[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。7 e3 I0 k( P0 b
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
: N5 Q/ y* M" |tvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N& e" t4 s2 t4 f! Z, s$ C
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 X6 V2 V& G* P/ W% N公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V, A. w$ g$ n. A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
* Z: Q! d" y* {0 P4 y3 ttvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
: ~0 w/ S' A9 _, O, S" ^! Dtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
  I# L1 @$ Q" V  t2 ^2 B1 d/ U5.39.217.771.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb- V+ ]+ C8 k0 A0 ]9 c
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
" j- {& |  o' W3 n6 _% O- H+ V5 r% `" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?$ `$ m* P) w- l
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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9 y$ ]  ?# g2 X9 ltvb now,tvbnow,bttvb【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t/ Q" l% E* }/ @- I
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。! w- q3 ^) |! |" n
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇- g5 p$ Y! H. b3 }8 T& G- \/ y  u7 \
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。; w( z, x1 Q$ ]; C1 p5 \
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
  E8 ^2 G$ I+ g0 n4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
8 W7 a8 a2 y" l2 |) T& K( g公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！2 R4 s- m0 A$ d- d/ ~
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
* A8 A7 T8 ]0 q  u" w0 _【說明】
5 R7 F* `! |1 C" {/ ?公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。7 a! w8 q, {/ ^
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 k6 n9 g$ ^& \5 }+ \' R5.39.217.77正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.775 p: K1 a/ L$ x3 ~7 w  x' E
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
9 f$ V- `( S' t2 w# Z0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
( Q8 b: ~9 d* ~! I9 j1 t5 atvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb& h  p  @1 r& e
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
" v: U3 H! s' a9 K& Gtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
: m+ [1 }3 I* A$ x公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
4 G/ n( b" R0 k6 U  e! L2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. x# \# o6 Y4 h9 l# j; f1 q【步驟】公仔箱論壇: L) _3 f  k0 N  q/ T5 d* ~$ k
1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.77; D& z! W7 k9 }% U6 |) L
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r3 C% @0 D6 d* M: l% h+ t
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 w$ J! p5 v, K+ F% [! X. A3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
* S, e8 H, }& `2 J) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抱膝直腿（髖屈肌伸展）
" A0 p, ^1 A9 d: e3 g6 itvb now,tvbnow,bttvb【注意】公仔箱論壇4 w- V3 G/ s* A  T7 d
不可強拉到疼痛的程度。
) r0 u6 _- N3 l. j  E1 z+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @: E1 _: i! a/ l/ u& F
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
$ m# P& y+ k# \" w, B5 M1 _3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇9 A0 i! i9 o% k- _1 Z
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
' k9 b6 r+ Y: Q9 `5 E4 q$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
' z, b4 M8 }( b/ W% }! z公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb. J/ j- y( q8 w' d) @
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇$ }4 `0 L2 ]$ ?" L" f! B/ }7 S
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
# ~1 g* k: [2 _- y/ J* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
, H5 u1 Z/ y& _, s3 k" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
. J; ^/ z1 K6 i" m% }5.39.217.772.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
) v1 V" S$ s, ?4 e: f0 T" D$ u- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb2 v& W- J6 I0 A7 v; M) M
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
' q$ w* W; `' C% B% h/ v. J8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜷曲練習（強化腹肌）
5 y& D1 R8 d  n) P8 }公仔箱論壇蜷曲練習（強化腹肌）
1 r, D9 p0 a9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
9 {+ m' `7 H- h: \有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.77' w2 ]3 u3 n8 A# W9 ]! p
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.77  S0 j% q/ M% w  F+ ^0 U5 w( Q
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.773 k  f0 m* A, Q% \: X$ Z
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇& t" B' r$ i3 h
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb* N' `/ U2 ?0 B; n7 A9 S! c
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
/ O, i  @% Q3 ^5 ^: z: s為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 _8 f6 X, I9 ]  q1 h
【功效】
% y+ O2 F& a: ~/ \tvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v/ k- X% D9 J1 D& s; i7 X
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
2 |9 z6 s4 n# o9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
0 w5 D, j9 z$ C: T( Z/ Y1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。" D. j3 V( Y& K/ b
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
3 y- E- R; e5 Y8 y2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
6 d1 J4 ?4 G( X1 Y山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
) Z; x# ^; D8 Ltvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
  F2 a, u7 M. t8 J' U5.39.217.77山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
" J/ f5 M' V' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】tvb now,tvbnow,bttvb8 U( U0 c+ g, l+ G4 h3 H! |+ Y
不可過度伸展到疼痛的程度。
( s* V. \) g7 M# ^/ ], ~公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u. E: h( u+ y$ B% F* A
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X! V5 C* X7 q! v3 r
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。