【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。" h6 w3 [( D' L% f9 z) a
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
2 J8 n, H; M# x8 \$ X% F4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
% C' b0 z6 \5 _( u公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ w+ u# N' d( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
. R# D3 {$ H) h) r3 b! L: @公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇; }. o- y0 @9 a
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇. |3 E' g, m2 C$ n( X
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z. p! u, D: g0 d" L4 f _" ~
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。* H+ j5 i% Q" Y: I
/ C y* W* V* ^2 v/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇) y+ _2 S6 f4 O! w0 {4 ^/ i9 }
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。8 }- s0 {, x5 j* V0 f- R! F1 F
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$ M' ?+ z+ H4 ^8 z8 u: U4 y公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb. F6 O! E* b* `" @0 K. s2 o
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
9 C# I9 H' n( C1 T, \4 z公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
$ s9 W! Z2 Z4 @2 g( L' c3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb8 I+ D3 r' B1 ^& i$ _) W8 w
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb2 b% a, E9 C. U; c( M+ r+ H
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
7 A; o- e; g2 C' z& g* [- |. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f9 D: R' E- r7 Q9 T% ^; h8 M& q
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
) Q5 _' \/ ^, ]2 |: {( H【說明】
" f2 K& q g+ I& p, G: d/ i; \骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb) o$ |- L! e6 u' Q4 P
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb, P: v% g8 T0 E6 O% {' e9 i9 J
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇! Q' [ m; d M$ n9 }
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ K* ^1 t& L( u- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
! V# |3 N' A5 h: ]9 h2 d/ d: qtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb- {2 b; x! t. P" X
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a& n$ o$ W. f9 y, V) {4 [
【功效】公仔箱論壇8 d9 q8 P) S. D0 A
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。' D* ^2 W* o c* I4 [3 l+ \6 L! R. C
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb1 J+ e6 f( \! Y2 X0 y; B- D. b8 s0 G
【步驟】5.39.217.77& `3 U+ R; w( \
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb) _( g% b6 V b2 ]0 [
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇 W% k4 o5 Y+ [7 ^- i) F
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。- l5 Z' p9 B% Q5 J! o# C/ y
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇7 j7 N5 N7 E$ K: Y
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
( `) s+ j1 B" n) x# Z5.39.217.77【注意】
0 [9 C3 c' M9 y* X) H5.39.217.77不可強拉到疼痛的程度。. O, Z/ i& f! p: m3 c4 P
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5 f, R5 d2 C3 m3 x; o
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
$ d4 F6 W1 T% W4 u) ^ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）- J0 C* {! _7 r; z" M' R% C
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
' J- p# r' Z! z) O9 n8 |% y每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
% ~% h/ g2 b8 X- n5.39.217.77【功效】
, P9 x4 T+ g; ^5.39.217.771.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
: z3 P/ }. B) A. B1 i6 ^公仔箱論壇2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。& Z$ q, H, k; }& z( {7 j
【步驟】
5 Y6 h7 ^& O4 c% g5.39.217.771.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。$ ]7 o8 Q$ Q' w8 C7 Z/ e
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。! S& h( R3 K( V/ a7 |* l! y
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
! h" [9 ~; P" @7 A* w4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O$ B2 z- s( L5 w8 F" V' n4 j3 y
 蜷曲練習（強化腹肌）
2 s2 W8 B& v5 }0 Ztvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb8 c8 j4 t, @! y" n( S# {( }
【說明】公仔箱論壇5 x/ W$ O/ p5 C; K+ ^
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ C4 l5 m" g( t' J
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
6 p1 l" e J0 O7 F3 Z: j+ G. u5.39.217.77腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.778 a$ u6 H0 n( \
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
6 }! {4 m/ ~4 S0 |2 Wtvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇) _6 t& r) k; a% w6 A
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X1 j9 w/ x* K5 N: \. m/ `
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
7 ~5 f0 w* O0 E6 a# I* [! S7 E【功效】
: n' z! f9 W' N+ ]5.39.217.771.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
8 r+ L/ v9 a9 k% B/ d2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇3 `8 e( x" L7 a: p& i$ s
【步驟】
]7 f- y* |: i8 t5 C1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
* q$ K/ a* b+ i X1 R/ M0 Z 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb Z" |: `. h( j0 @
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。6 F' l5 F& Q4 d5 @" |& V
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
$ K4 P" W: m% G/ i" V! {! u3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇. o: f5 L: Y/ q- \( y( |
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S$ c* h, l5 ]; O3 z# n2 w1 A
【注意】- i, D+ E7 ^- h* ~
不可過度伸展到疼痛的程度。; o4 o2 k- ]+ G* W9 b8 N" x- y
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。公仔箱論壇3 S* A' ~# Y) O1 i2 U" ` \
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
$ G, J% \0 Q9 i0 G O公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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