【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb5 S7 Q0 k# r$ V8 M
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇2 N" V; g' x. Q
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
" M7 v1 Y0 O, N- K1 H9 o公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u- D+ D! p" s
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
; K- y/ I7 r1 \公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
3 s( T) p8 n* R0 H3 P2 l5.39.217.77為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
4 Z* F* M( A, V8 [7 `4 C【功效】
; B7 Y/ T6 w1 Y2 q公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。: l2 P$ G7 a0 a4 Z" z+ O/ z! ]: I
4 }; a: @- f) U; V; K0 H" ytvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇% g$ f! n- K7 I: k. D, t
9 p* Y+ E" K/ ~5 N, _# l" p2 R7 wtvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。% O5 a' w& Z+ N7 k# |3 x* x0 ~
, b' {! C( L8 _: W; ^ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |9 l: X8 J+ {$ y
【步驟】
$ x' S' F, d3 A, K* Z# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
0 y$ t- \* [- F5 C$ |! O8 k: V3 y% `5.39.217.772.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
6 V d$ Z+ W$ d3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb. @: w' {# H; b9 P% D
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）6 T) \& Q5 |9 k2 m8 @4 O2 |
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
7 O/ G4 o- _, }* z; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
) O( |" B: u5 K0 Z# \7 y8 H1 c) o; X+ q9 ] 骨盆傾斜運動（收小腹運動）3 m, N7 |% }" B% `
【說明】
9 o/ Z2 a) Q+ H# E( H. o骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
7 }9 t0 U7 j6 D5 u0 e) h: F5 [% g5.39.217.77在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W' E9 p6 ^& z) z
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.777 ^+ w* m/ @7 E# l
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) ^* R5 U9 _% O7 T+ x, g髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。tvb now,tvbnow,bttvb$ L7 L4 x8 e2 H$ @ E& g' u
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
" k2 j2 K+ \* J0 B' v3 F5.39.217.77為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。# J% v( b y+ W# B
【功效】公仔箱論壇: D3 y4 t( u2 ?; n) T& x
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.774 m+ u2 i6 @! J2 Y$ P: u
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5 w1 ^( r' }, s+ O; S* r
【步驟】
' g! U ?5 w# Q1 l6 [- p1 ~% b公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇: Z) o( p$ N9 S6 P8 E3 e" u; S7 C U
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I, y7 W- M6 x i# H- \
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.77( S. z/ }' D$ D1 @
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇! D+ X0 S4 R- ]& L5 g
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' x) \4 k" l) i1 p6 n' D公仔箱論壇【注意】
9 f8 b; ]2 B- n, [4 F) n. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
% Z0 g% G, \$ Z+ y( P公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。( G/ p( s* _. b( h& b. h" l. Z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.77) e1 R' P0 t/ O+ |; W# ?
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
8 @5 Y" P% a% Btvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。: @5 S3 w4 \0 ^, K3 \( h% v& H
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
( |7 R4 S u* ~( _; D$ q+ Z【功效】
- H( _! w* t' z A1 X5 K, Z( t5.39.217.771.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
7 ?+ m, R6 k2 ~; a+ Qtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。9 H6 ~- z& e: r ~1 c
【步驟】公仔箱論壇' f1 c+ f( Q+ I! F: g8 n
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p+ }$ K# C8 f1 Z P9 o
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
1 T: e0 |& l. N# u) ptvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。 Y. s( W" j6 h* i# E+ G1 }
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
6 T! T& S! `: c; d- n( u2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）
) Z, H% Y, t7 b4 b, P2 V" D" ytvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
3 W6 M* I# y$ E- q+ c+ _# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
$ ~- z/ G2 A$ ^5 o6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ x% b4 t0 e( t" t' V
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 l8 g0 O% b* e+ s公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
$ Q$ q" m2 i! ~2 f* z3 ^tvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.77: b/ J. ?' F% c2 O8 R: j
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。- w$ B4 p& U: h- F5 Y3 ?
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
/ x/ u% [. d9 J$ d5 C8 a/ ~為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb' [1 p) X# c* _! I1 l( g" ^
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t' W9 W2 T2 Q2 c
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
' l1 X) b; g: S/ s6 @& X8 o2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
) }8 M" D6 A9 d/ ^0 P& ~0 `% Q2 s公仔箱論壇【步驟】( X8 X; s8 v Z4 S
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
* i$ r( L! b" D- d) b2 ^; { r 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。. j' v0 ]: k% I5 x9 q9 {6 o
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
" V* {5 s1 p2 Y5 T8 u4 @ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。# x/ ]3 J4 U) r# \2 T. \+ S
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 P4 y/ A! k! X( i& e 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
: j3 J$ q3 a4 x, G5.39.217.77【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^, }" j& O4 H+ p
不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇0 {7 t$ q7 { J/ p: q5 C
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。* X# B9 h$ c) y
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
" ]. q6 R' s q# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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