[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀5 \( j0 j7 j7 v7 r
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
& ]( K' B0 H, @! k- k2 L% E. f幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。公仔箱論壇% F( w$ \  l; X) d( v; k
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
9 }! o/ ~0 Y, \( qtvb now,tvbnow,bttvb生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
- Z7 z# A  \% h  ?3 `+ C: ]  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。tvb now,tvbnow,bttvb7 [5 ?9 O2 C8 L, t
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
3 E: I! r% l& X  R' r3 B; Ntvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛5.39.217.77! H" L1 w% v! i
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。公仔箱論壇/ v4 G  _2 l; z$ S
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛/ Q( ]# L4 A3 ]
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。4 g  B- K9 K& u) s9 z, f, B
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb8 W6 c; v& z; k# f  K
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇) w% o1 B# ?* H6 Z- l+ F
預防＆改善：便秘4 Q1 e: |, S8 Z% I) i; B
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。5.39.217.77. B' S* A+ l; B; y
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
  m; z8 V& b1 a; G. T, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：手腳冰冷7 F' O* K' L/ k  g9 B) e
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。9 [: e, _+ M: W& H
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
- O1 q# {: ^3 i預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y. \# p6 I- p
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。tvb now,tvbnow,bttvb0 P! d' |$ c7 ~% N* {
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
" J8 i$ F4 C: D9 [公仔箱論壇實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。5.39.217.77) x, n) ^4 w; w" V! `; \8 ^
預防＆改善：失眠症狀6 W. T0 z- T* @3 y( }
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
! L; J; t5 A5 I: u做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
% ?% [$ }+ d* ~2 B. w% ^* x- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：骨質疏鬆症
- P/ R2 r( s% ~, f4 ^* _5.39.217.77殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。5.39.217.77  ]8 ~0 U& p1 D4 }3 J
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
3 C/ d9 Y" a7 g# {! _# [7 K; P: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：運動障礙症候群tvb now,tvbnow,bttvb. E3 |2 L2 K8 z
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W. m( a! R: R9 d; c/ G7 |' c/ e
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
% x/ w( s5 m; s0 K) d1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb1 k8 m" G; e& M7 x
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。. Q5 _) a2 K9 E! Y( T
預防＆改善：肌少症的肥胖5.39.217.772 u# c( M( D2 h9 E5 B9 l. ^: [
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。5.39.217.77' [5 S, g( v4 Z1 ?& J
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n9 c/ o" l, J) n
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。公仔箱論壇6 D' L0 _* k# r7 c4 ^
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
1 }% @( d# |3 R  n4 E0 L( _; r; ^5.39.217.77預防＆改善：癌症1 z' [, r5 ~/ P, R2 G4 V7 G
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
, U* [4 r* q/ w' Jtvb now,tvbnow,bttvb根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I+ g/ [; T& k' ~- D, p; G) W
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvb now,tvbnow,bttvb* k; f- s/ b+ Q$ O
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。公仔箱論壇2 ?% F4 p: I% M2 x
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |. y+ S; S5 ^6 N' h$ p8 }
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
2 P+ }' _- y# c5 A+ @4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。公仔箱論壇% E+ v6 i* O* p- H- A. Y
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
" ?- S2 t. P/ x1 @* O% Rtvb now,tvbnow,bttvb【強健身體的殭屍體操】
, H( c6 u& b# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V. T: @8 c- L: n
●增強小腿肌肉
$ Q; _6 k8 F+ |6 ltvb now,tvbnow,bttvb●強健骨骼5.39.217.774 K7 C) }9 n7 W2 U3 M
●提高免疫力
* b! q3 f! m* I% ^! |tvb now,tvbnow,bttvb●改善偏低的體溫
7 H6 {1 ]: B# z6 I/ H6 x, Q/ G●促進血液循環、強化血管功能" x$ c, }& E! V
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
$ [/ c0 {( G: V- T* Z  U+ N5.39.217.77殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。5.39.217.772 L5 [  |4 T9 p1 ^0 \( D8 h7 u
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
( C8 v, w' I2 }接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。5.39.217.77% ]4 W3 C5 V7 ^: d) o9 A) E9 d. C
1改善血糖值
) T, i# J0 Z% M- b* G/ a  D5.39.217.772瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M( s0 `) W" x9 @0 [
3調節血壓到正常數值
0 [- W( a* d5 b" ^+ l& U7 I) f4改善手腳冰冷的體質
3 B9 G/ B7 B5 s. r: ~. a' g5.39.217.775緩和膝蓋及腰部的痠痛9 b: Q$ a0 k" N: x9 ~# w7 e4 w
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始% U: {# M; E9 m- X3 E
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
! i" M) R6 O6 o7 ^  E- p* C血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。5.39.217.77/ s) C& y0 r; r* g; Z3 B4 i
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
  Z( S% D  t* }* t$ \實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。tvb now,tvbnow,bttvb' ~! h. n, i& U  @/ O# a5 {( m4 a" @0 _
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \/ `7 I+ ?0 Q7 {
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
% j7 @" j( ^) [2 |( z, }% q7 V( q. [5.39.217.77而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
7 ~" x1 D" k7 _! r" @3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。公仔箱論壇+ O$ E1 y3 T* `
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
% C5 x+ M8 _- x$ i5 `1 M0 D2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
) {0 `2 E$ }: Q, ~2 l1 h  y( N5.39.217.77飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
3 @) \" u" g$ S6 J* p) h吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！公仔箱論壇' O) ]) f6 V6 @. B. C; ?8 D
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
: y0 y  L5 j% o; q% vtvb now,tvbnow,bttvb如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y5 \) R! R+ l
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。; G$ \) ?" `; `$ B
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。5.39.217.772 P) p( m7 a) n7 U+ v. L7 f
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
: _! G' K, u; q8 G因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。2 j. n! w' S, W  n& b
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。tvb now,tvbnow,bttvb9 H1 Q( H' e: y8 U- }! B1 p
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
1 r) a1 ~% B5 F  A不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n5 F% J, ], x% ^# S, s/ A8 @
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [. a+ R% X4 }8 E+ C
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
7 l; w+ [: T; ]# {: p/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
5 W% H3 q: A) F7 @/ W. v" u4 v公仔箱論壇早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
( \: o# A6 d  U* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o' p2 l: A7 T& V  ^0 b
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。( M0 t( v: S, `3 F9 M) q
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u8 C, t, E2 m% g6 C  ~
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
' a# t6 x) H7 K* R: K2 k2 j這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
  B1 p& n* O: ]5 r; c" {% I$ |冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
) A& a: Y1 f% Z4 O9 q) f下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
& g* e2 E4 b+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k! N+ v4 |$ |4 C2 ^
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
7 t* l$ z6 i, ]- D# `tvb now,tvbnow,bttvb而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
6 h7 Z! M+ O( w9 @6 N/ ^預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
7 g2 c5 X/ ~! `- T5.39.217.77預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
! E3 }9 F! P- f0 [' I! m+ |5.39.217.77但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
. H! @, p1 N, L' t( u" C7 ~* S, [公仔箱論壇我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
' O3 S4 m1 E$ D0 _: u同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。+ A; |8 t% ~  W
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
0 W7 [# I: P! Q/ N! v做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。8 ~$ o" U& u: ]) H& S  X
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
9 T, o' c- V% c# rtvb now,tvbnow,bttvb洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F( h5 z  t) J$ G5 T* ~4 m5 L" M: ~% N
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
. Y2 n/ C( _, E* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
; |) h! ^- k8 D2 t% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
4 a( c4 `$ d6 y9 R7 Gtvb now,tvbnow,bttvb腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
) }1 }" }$ `% M- W大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。5.39.217.77. s: I4 V( ]9 U% r( F. P! L
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
; j6 V: e9 l( T0 Y) m慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
. z6 p6 p* `  |, t% r7 E5.39.217.77不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
3 m$ }3 j& [9 G3 R膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
+ z. D& Q& D) z- S+ u1 M4 }' I很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！