[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
4 s, t$ l( Q" J, X+ B  f6 O' `; `; ^殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。公仔箱論壇( Z, ^! L7 O& E2 E( c2 U* h* y
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
: J% O  V3 |/ j預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）! H1 b, ~; K" m; M  B/ Z4 g
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。5.39.217.77! @" f( n1 |" X/ A# L  m8 |/ K
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
1 Q5 q+ x, K* w9 u3 n' {& Q2 Ttvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
* `, q1 [1 B; g8 F1 ?' Z  K5.39.217.77預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
. V! G; b' i) d/ S# ~( K這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }3 l' A. g; e5 l8 K, ^
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛公仔箱論壇2 o- C. L7 {9 y8 _) u- {1 K7 i
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。6 c$ v- a6 g# L, ~4 R
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。- |1 w) e- t$ Y. M
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。( \; [9 X6 A; p
預防＆改善：便秘
& A1 E& G) u1 g) e0 X% H腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。4 u0 v) Y+ S" A9 ?) g+ p
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
& d9 w" r. T+ x. f3 l7 b; Z預防＆改善：手腳冰冷公仔箱論壇% w  A/ e8 {! [$ f' y
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J* c0 ^% Y9 ?* i5 h9 P
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
) A- e4 o) r8 Q5 I8 }  F9 _! Q$ i; |6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
$ @8 Z; e* S* F: S6 N5.39.217.77精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。公仔箱論壇5 D/ n% q9 n' S/ F% C6 D7 K( K
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。$ i. M( k# ^( p" I5 ~/ i+ j
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。9 `" r2 Y; o2 e: h$ t" X' A: Y
預防＆改善：失眠症狀5.39.217.77" e$ `) a$ z8 ~9 s; [( m
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r& P; ]9 E, m+ i9 S
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb: q0 ?# C4 k; j  N! F
預防＆改善：骨質疏鬆症
$ J5 g$ l! o( N6 K( c公仔箱論壇殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
: B0 A5 u8 i9 E) z+ ]9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
6 C$ s2 B$ s' h; s; s7 L. P* O% ]tvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群tvb now,tvbnow,bttvb1 l9 B1 `5 D; C
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
% c  m# {1 C' y* t( o( W1 mtvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
" R: c' m' @+ v) L9 Ptvb now,tvbnow,bttvb很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。; L" O' c; Z- R8 U3 ]
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
4 V  |( D% }1 S7 x( e( y8 B' ~$ @& Xtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肌少症的肥胖
  o; ~4 k1 S6 ^) z肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
5 [4 C+ |+ c9 Y+ j; U/ q% \肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
( n" X+ z: L! W7 j9 V. P3 {$ ~tvb now,tvbnow,bttvb根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。/ _$ S2 h2 n4 X
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
- \- {& |: h. |% n' L預防＆改善：癌症. P/ N2 t7 S+ r3 H% {
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。' \1 L7 M- D; \+ Z
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。8 ?/ p( o! z$ N& [2 N
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。公仔箱論壇9 R1 D( p7 Y* G( K
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
  |! t5 F) ]& I7 x* |( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。  Y& k! k1 M9 ]2 ^" r
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體tvb now,tvbnow,bttvb5 R- M5 N4 Z( y$ `8 R6 B
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。2 |1 V4 f; P) L4 |
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
5 O7 ?* e3 T4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【強健身體的殭屍體操】( J1 a/ [+ L$ B- P, c' B; s& C
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉% Y- I' a& f! ]: u( I& N/ i* R
●增強小腿肌肉5.39.217.771 [" u4 Z: w8 o0 W* N6 M
●強健骨骼
7 t; f; q3 {4 U0 z! y3 M) @. ~* u; g公仔箱論壇●提高免疫力1 @  i2 G" a6 J- h% P- p
●改善偏低的體溫5.39.217.770 F7 ~" J. s9 Z% \8 h0 D9 W
●促進血液循環、強化血管功能
5 l4 D/ n$ ]" |/ V2 b! Z  i! Z自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好公仔箱論壇( \# s+ o) I, ?1 J
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
2 k3 s2 {0 ?3 L3 g. f只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。tvb now,tvbnow,bttvb5 x6 n7 O4 X: j6 |/ H
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?: o+ X$ y  w5 ?& L7 M
1改善血糖值
+ C6 F+ P) L: e" B2瘦身、雕塑身材
7 p* M* w0 L% |" Ctvb now,tvbnow,bttvb3調節血壓到正常數值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D/ H" c( V* i  o& ?0 `
4改善手腳冰冷的體質公仔箱論壇- K, _1 d7 B" E  L
5緩和膝蓋及腰部的痠痛2 E  A4 M. N, T; Y2 {6 Q1 ?
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始( z- f/ E6 y8 I$ d: r! Y2 Y
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
  ]- Q4 a% W3 j, t血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
" a) s: ]& f# k最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
2 p' q$ M& h% [" z, [$ L) ^實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
( ~$ S4 m9 |7 s越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
2 L' f# w7 T* ]1 ~. X, S公仔箱論壇飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。5.39.217.77' u5 Y& ^( k* p3 K4 c. x3 D0 B/ H
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。% o2 W; j+ B  [- w: W; o
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。tvb now,tvbnow,bttvb( ^/ U/ D" \3 w7 _& E
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。公仔箱論壇. N# Q5 G4 L9 Y" _8 ?
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪0 u7 ]5 U: l3 z" i' }
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
4 h" m0 b) v4 m  e" B/ n! x吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！5.39.217.77: Y' v6 Y) F' @7 ^
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。" P/ x+ K% H" R1 F
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
! x5 V0 Q3 n/ h% s- y  Jtvb now,tvbnow,bttvb想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
) X( a$ I& a1 |* O  _) R, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb3 r8 o" Y% e, J+ R3 a1 G* H
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
8 u0 c4 ^' |# G) `/ g% x$ t- U& Ftvb now,tvbnow,bttvb因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
4 t6 [3 J% K1 ]8 N! [不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
* Y0 X7 Z) ^( z( p4 v, b+ d這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。5.39.217.77, m9 i+ A* b' w' k) C7 l1 o( [
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
; _  y8 w( I/ J: t# X) V( \+ c7 s+ L公仔箱論壇飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。, X6 n3 y$ p6 `/ g5 ^. O
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
; F$ g: W) I  _+ x5 C8 E% U$ ?& q公仔箱論壇3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
" p* b' X0 I' ]9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k) b7 g5 _( S3 ?) q. ]
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
. [( k- h' @  [. o4 P( T2 Q: y6 r; P公仔箱論壇做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇% ?- h. }0 P5 I; y8 I0 S! e* f
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
$ }1 n5 t; H& a: E尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。* F$ l" R' ?# s' U* F3 \; x6 i- f
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
9 j1 A5 u0 h3 u# h% U公仔箱論壇冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
" g$ ?% o- T6 ]0 |4 j3 l- E$ utvb now,tvbnow,bttvb下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。5.39.217.773 u% s8 K% K* k
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb! l* U! M" a  K1 H6 ~! c
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。公仔箱論壇/ r% `+ B# [3 t( U
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
# Z9 E; n5 c( p& A( F1 g+ C- ]+ a公仔箱論壇預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^# \# \4 q9 q+ M% k
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。8 W' J: j/ o# H2 C9 o8 |
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
8 D! G5 _9 k3 Q4 N5.39.217.77我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。5.39.217.77. D/ S" F( i8 H8 P
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。2 M$ i4 h, P, r# a* ?- ]3 n! E- @6 ~
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
1 I1 f" M. g0 M+ I做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。5.39.217.77, }& ?" s& p9 \* T2 L. L
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
7 F) I+ h( X4 B3 X# z2 Q. e3 w' N; k, Ctvb now,tvbnow,bttvb洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。5.39.217.772 j5 f: w! Q3 g' n  f& X1 J
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
  n* H" }5 s9 q0 l0 ?8 n% _+ Z5.39.217.77為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。tvb now,tvbnow,bttvb/ m5 J+ O' L  W
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
4 y+ C% v9 A/ \$ o& l) b3 M$ x公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
- z, _: a4 M& C公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
" y! H$ v" `* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }* |4 l/ h7 _3 z6 H
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。5.39.217.776 o! R& `0 L+ J2 ~! q% V# R
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
6 @# g! H2 ?* T3 ?2 S5 i. b5.39.217.77膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
" K% e' s: N9 _0 Z" Otvb now,tvbnow,bttvb很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！