【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V. n' P% w/ p$ g5 ~# K! I
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
9 I) p$ X. Z/ `1 ]公仔箱論壇幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
2 b3 _! |2 M8 _- ntvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
3 j S$ c4 l2 p8 D" l) d' s% o生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。tvb now,tvbnow,bttvb! t4 _" n. y( m. H
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。9 Q! o6 Q7 x5 M( t* p! U$ j( i
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。公仔箱論壇/ b P% @7 h& ?% \+ C- C
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb5 [% A1 b6 |7 U. g! T$ i- ~
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。% q X, c4 P( I D; K8 M( X
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j1 s2 D) T# H4 r8 ?6 d3 @
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
: `3 }8 [/ t: L- U/ w& C公仔箱論壇透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
5 |2 P/ H! q1 |6 }1 E9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。6 V W1 z* g6 t' Y+ A
預防＆改善：便秘5.39.217.772 t/ c" K: v: b4 f
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
5 S3 v) X$ |, J* M常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
0 u- ?2 I6 v2 M5 j3 x; |9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：手腳冰冷
, K8 k1 y/ X. @. M做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
" i/ x: S% w( L/ v, c) J! }不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
! ?1 H. b Z5 d I, x" ^預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀公仔箱論壇0 L- f3 o5 ?: s
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
/ s- `( @; P" _4 W3 p$ D雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
+ D* P$ l) ?, z( | g' k) d M( Stvb now,tvbnow,bttvb實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
+ a) e" |# k0 L* E( ^- \+ E預防＆改善：失眠症狀
% E8 R& N9 T0 T1 C5.39.217.77睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。5.39.217.77- W: }$ N( _* O" O8 v, D
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。! M d6 G2 R _" I8 F& m* `
預防＆改善：骨質疏鬆症" v5 n! m/ S4 E2 j3 H
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
: R7 b( J+ X4 `* ?4 d3 Qtvb now,tvbnow,bttvb隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
& \5 [" Q9 H3 I8 q6 V/ a8 W: ttvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群0 |; |) E, ]( B# |, J" u) j
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
% {1 T9 ^! m; a- R* w3 l4 l( b: A公仔箱論壇殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
5 w0 w4 c, ?. \公仔箱論壇很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb+ z' B% P1 t' Y6 O& @2 K' _- B9 \
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
! o2 O' t2 g* o. T+ \* r2 M# {; W% y7 ]tvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肌少症的肥胖
3 B7 V. C8 O/ m( V4 P公仔箱論壇肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。5.39.217.77- m5 ~; o8 M( a3 X% l- q1 j
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。tvb now,tvbnow,bttvb: a$ w, w; z' R0 \
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
$ I& X$ W: r P$ ^% g, m4 [tvb now,tvbnow,bttvb增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。5.39.217.779 L( g% L. @, ^) c1 n/ n7 U( K
預防＆改善：癌症公仔箱論壇' ~3 y$ { o8 |$ m# `! d7 B
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
7 U7 m; b3 K. q9 J& stvb now,tvbnow,bttvb根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。4 ^6 T4 Z& y$ O, ^$ ^2 a# r
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。公仔箱論壇- z# }; O' G! k; _0 E. T2 V% i
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L1 N! a+ C7 P1 ~7 Z& }1 }9 ]8 p. L
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。2 ] C: b6 B" Z# Y7 ?1 B1 W& ^4 U
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l. E4 |# M! \7 z/ c$ R+ v) T
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
; D& L$ T' I" n/ E8 K; m& T公仔箱論壇同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
% Q0 E/ D; o% }- s( r1 J【強健身體的殭屍體操】; c* ? \. y' i% t! }8 y
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉! }5 q+ W- G* t2 a- U( n* Y* [
●增強小腿肌肉
' m7 X8 T5 k' N) \5.39.217.77●強健骨骼
7 r( ^0 E1 [ u& m& M, k●提高免疫力
$ ?* u5 U, e( t5.39.217.77●改善偏低的體溫
! p9 m9 \7 N. ttvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能5.39.217.776 u' n7 E* R5 b( \* U
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好5.39.217.77, n, ?8 a' g3 @6 Q. B h1 y; [
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
" S! V; c8 D- R' a* w2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
- R' ~8 t1 `- e3 v, @1 A" ~- Z公仔箱論壇接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。5.39.217.77+ v6 R& I( D+ a% Z7 h
1改善血糖值
) k9 i- f( J! R+ r4 j5 r2瘦身、雕塑身材
0 N; f* t/ _+ q, o5.39.217.773調節血壓到正常數值tvb now,tvbnow,bttvb& \* M( u# [/ Q' @
4改善手腳冰冷的體質
7 J0 c. s( Y- H8 _# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛# [& E6 o u" Z# a
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
" Z) S( z& x6 R9 v% g血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。5.39.217.77, ~- \: `/ I$ h
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇$ S4 ~8 m; o3 g7 |! @
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
+ m, ]5 E) h0 U" n K2 U實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。& t v* i3 M! i- n2 b0 E5 ]
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
. W0 ~# O) `' i2 M1 \: x( r飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。 \/ Y; T! P# r1 c' M8 x6 d3 U
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
k" w- M/ S! X8 D' p+ t' h公仔箱論壇換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
* [- q0 W% V, H, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
: w) X8 L4 A: G5 ]5 I2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb, T- H( u: l0 a7 h! X3 a5 \$ y
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
. ~$ T: f, Q" U2 G' {6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！5.39.217.772 ~/ ~0 j+ C& y
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
: A" m7 t! z5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G6 M" F( `/ C4 J$ [% x5 [; W$ q
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。公仔箱論壇3 C8 p+ F; ^1 D0 x4 h& {# n; r# l, ^
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
5 r( @" O' v0 o0 v1 m: H! O公仔箱論壇但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb" b: N! X9 ^1 Z/ }" I2 t) l
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
9 c# H8 Z1 d1 _, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
9 _' y) f9 A% `這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。) A% S5 R ]& B- d; D
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
" |9 @3 U1 m. Z; n4 [. v公仔箱論壇飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
) g9 ?& C6 z9 N做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。公仔箱論壇) D0 O1 Y1 i. {5 B, n5 }+ u
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
& H" k; k( y% g! i2 Y: O公仔箱論壇早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。& ]5 \5 H0 V4 R( C% g" w
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。5.39.217.77' S: k0 h3 U. z3 K
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。% a: Q# ~, X, [3 X
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。3 \: R* R4 n% h1 q( H
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。公仔箱論壇/ p7 [% k; c h \; M; t5 l' O
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
( u0 A5 j0 w4 z5.39.217.77冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
$ z' G& D2 n7 n. T5 w4 f7 z/ l! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。tvb now,tvbnow,bttvb4 m9 j. I& L" Y. D1 f, p% U
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
3 M1 ?* ^4 J/ V6 \做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
% g. o4 R+ K& y |! c) m/ t8 q& l而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。公仔箱論壇, x3 V9 _# Y* B$ u* ^1 l9 p; @7 \
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。公仔箱論壇8 ?) |0 m( B7 c* E- _
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。公仔箱論壇# @$ s5 g3 }7 G4 V7 Y
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
6 f; b& Y+ R4 E. |我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
* D* T1 F' b2 A6 o公仔箱論壇同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。5.39.217.77+ E! R" s8 r) A0 B0 F
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
1 K0 d) k+ i9 G0 v- e+ _2 _. [做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
5 ], O0 T+ {! m* W9 K! y+ \/ U2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇8 W" t) g, r+ `) ]6 W
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
4 m+ ?3 K. D% t) _* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
. _* [+ b; Q. i' B' h3 O! I為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
5 V# X6 l3 @% f" q5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
( W% r4 K8 \2 f- |% }- L vtvb now,tvbnow,bttvb腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- q; @2 y: f' M/ L! ?" `
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。5.39.217.774 p) H; W1 i! q
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
4 z) H- y K4 O8 n; \- _6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
+ I) d; @7 f1 [& p& N不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
: D& ]+ a' W$ c% ?# O& h# i, Vtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
0 ^( J5 r, V' P2 y2 i$ v5 [公仔箱論壇很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
| 
