【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb7 n5 y P& S- N: G1 H
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
4 G5 A4 g7 `' a4 g/ g7 h1. 肩膀伸展
) V8 A2 U( g4 I7 v' ]公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇1 G% o# l2 R/ q. d! `+ {6 s% c7 p( a
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
, d, @; {' F8 t" N" j9 Btvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。4 f! K" v$ O9 I* t5 _4 a
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇- p1 m8 n3 A8 U5 |
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb0 i- ?. E+ j4 @3 t4 K Y& i* z1 q1 G- h
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇1 i; S1 h) m% p& h* u
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
$ {" _) Q# L8 @# B1 P (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。- l! W- o( N6 a: y! j! W3 R) e, [
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。/ S! }5 P. l( U& B. y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- ^* b* D: |; U' L- J0 `, C% I! U; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
+ R8 ]8 l! G" v& F; n/ E# Xtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q, G9 q% M6 ^- N/ a p
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- v/ W7 f \" ?2 \公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
" I* Y( i( X( Y8 p! J% |3 H" W) L5.39.217.77(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
" S2 z# y8 k2 \9 p: w6 {; j% D6 O公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
' k0 }$ e! C h! @/ k! z L5 I& q7 C5.39.217.77(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇% s/ E2 `9 ]# f4 c: ~, A
4. 躺地扭轉脊椎8 d f6 j [% E( W( Y
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.77 U8 [; _' R3 p* r( s
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 N: M9 V- B# L0 \9 J D+ z(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u b; @ F( q. V
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s3 k( H% U. b% y" }, |
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
* I- r+ t% B. Q% T1 ^% q/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇. H9 r' v& E! B: G6 m" E2 {/ o$ M* c
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.775 V% V6 d4 I& E2 J* r
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.77- {; ?* ~6 f9 u q, d6 a( w) M% s
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇 D) Z: I; |/ {; Q0 A7 u) a
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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