[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
1 ]9 ~4 n9 L! F9 Y! m. a6 L公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" j+ e6 F$ X7 Z" p5.39.217.771. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w. i% I" y- `+ J; n9 ~
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
% I% G* e* N- h! @公仔箱論壇(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。# o3 H# V' D, }4 a5 e' B: U
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m3 V7 P& C: ]$ e1 p8 p
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
0 {8 [/ ?) N. Y8 y9 Z1 d! G(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
0 ^) I# e# V* j5 D/ v4 o) t% p5.39.217.772. 迴旋標側彎
( d* b- Z, a! i  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
8 z6 P. ~0 Z8 e. }4 v2 S* `5.39.217.77(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
# `4 ^" [; q( Z* Z: G(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  c; f" Y' D' s. w5.39.217.77(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
2 v. E2 ~; A0 k9 N5.39.217.77(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 O% ^' s; ]$ `- ^6 S, z1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式1 A# a3 c$ c  P1 \% h# C9 g- \4 b# z
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb* a; Q! u8 {0 D
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.77" ^; j# t6 g! ~7 ]& N
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g, U5 B" L& |. R
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; H8 I1 {0 l. \5 I0 h; E1 ?' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。7 U* ^3 c" r8 P% j# v( W
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.77: o7 w# H  P0 V+ Q, w
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
- q! \5 Q% l6 G/ u- m6 ^, Z8 }' X(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
# k3 g; m7 |4 @- v(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。* P" ^* X6 F! w% J' H9 O) P6 ~3 F/ V
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇3 K; S5 q7 z& S6 B
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇. V- U! `: J# Z) I5 T( L
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L2 I; \: m/ F6 s
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇/ T1 [9 ^0 o8 \- z: P
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h+ Q2 P8 b& h% ]; p% @
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
# a! k2 @6 h# G" {! c(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。