【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
! ], r" G4 x/ \( A) A$ l+ x美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77% l. b7 \0 U/ v. C& }
1. 肩膀伸展
! p6 S- e% l& `8 Z0 b5 |tvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇) S! q! X) z) F# j* O+ c
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。( K: s6 n" X( S/ Z8 B
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
: A4 O% i: l0 f7 v- t: E6 U(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。- v, Y2 O, g, ?$ ]& O0 D
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 ]2 g& |: L* g3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb! c1 T1 T) Z3 o, j
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q, n7 D9 n2 Y% s: W
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 S3 l5 I z5 Q$ U/ X* @! L) w& Vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
0 u2 G6 R% Z3 q# P4 Q( a5.39.217.77(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb9 U T3 D- U5 |. B
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
& {4 S& B0 A) d0 y/ d# etvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X0 N# ?( H: P" }+ e
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- Q5 Z/ R2 R3 f$ v( h k8 Z0 s (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
5 z% p2 k( k0 f7 W$ L公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; W; P1 m# I* w& }1 a, [9 j d8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。& p1 }; J2 |$ e2 u( x8 f( N" [
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
* H! {7 Y6 F4 ?, j5.39.217.774. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇; i. Y+ L" q% T* z1 e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
! e; z9 q+ Z/ X: h: C5.39.217.77 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
7 p( D. `; Q7 ]. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb' C6 `# X7 N& Q, _/ A" n4 H
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 O1 J% N; D. z! D, A* z ^( R(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
Y1 s7 X4 j R5. 躺地腿筋伸展
+ w; G7 a( T; V: e) {1 |7 p9 h公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。3 @6 e1 L8 t! L$ _2 i7 ]9 Q
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇% w6 A/ {% r& c' A8 H8 ?* j- v* r
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
! H+ w. R+ T8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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