【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。* j7 Y- d' A8 e- w
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
& u" [; e( t# K# P1. 肩膀伸展
6 p7 \7 x- W, N/ _+ y: L! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
; R! S. g q+ e; ], p7 u公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
. d% G! ]5 F7 s% n(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
0 P/ o0 y) Z! i0 X, o# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb" c4 ?3 O( H, ^0 m
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。+ H: Z2 v" ?2 H1 R, H( S9 {% f8 j+ X
2. 迴旋標側彎
/ r* I6 j( S( X4 v' z; C這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
* G3 k. S% j( J1 U3 I# x" Y( d/ htvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ a' I- Y7 H) o- y公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
8 Q* h" h* b/ _; X: r5 f% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
1 U1 S( s2 z2 l+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb% m! [: e% ?' M5 q4 e
3. 橋式
' F4 z5 {7 f, ^) x這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
+ s9 n0 X3 t" S& Y- D3 y! X% l (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
4 I+ @/ a% i9 v(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
$ N0 S: \; w2 C: e/ D5 U5 h" rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A9 W5 z; [9 ~% x' P
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
* @3 w& @5 w4 v5.39.217.774. 躺地扭轉脊椎
( s; E/ k; w" R3 T公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
, e# W- ^9 Z( D" ^( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
: e" t5 D- b# |9 D# {) C2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
% B; {$ I! i9 a0 p2 W* }' Y9 _) }tvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
3 e- S/ Q4 i6 g6 J5.39.217.77(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5 c" F$ _/ q; itvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展3 Q% s, Q4 W" ]- X. L
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
" n7 n+ r0 b ~3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* h$ `) V7 d0 n# D' N H5.39.217.77(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
* ]+ q& T5 F" h$ u3 H, a6 u4 E& |(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
