【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。; f# ~+ z& Y, ^
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z* f/ ]1 }1 t( ?3 F- A
1. 肩膀伸展
' @; f# X Q( ]( y8 p做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
' H; v! ?8 l [5 X8 X7 C+ x公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' T, l. @% l5 D2 y( Y0 `tvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
3 R4 B7 Q' w6 F9 l$ A2 J! H: c5.39.217.77(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?. G: L2 I4 w) X! E4 t6 Q
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
1 n, b+ R5 k" P2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb+ d' z+ i+ e) C7 T& ?
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
& W2 I0 C: t1 y3 u (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.77! A# w! c: u$ r; N: I9 e" U
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
) v3 j T6 B2 Y# j0 E/ F(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
" e1 p+ b J1 i Q/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77. a/ A2 |0 o E9 A/ S7 F; r z
3. 橋式
6 C2 Q! ~' P$ ]$ J5 v這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n8 Z* ~. K8 s/ G6 Z1 h0 {
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
+ Z6 {: r" i; J8 S$ o(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
4 _- ~" x) D2 u6 S2 h' C(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。' ?' r8 p' P; W' P4 L! P
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 q+ N$ C/ V/ J U9 q8 n3 Otvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇8 E9 T( @( W6 t7 p% Y
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.77" r$ j: S# U& u0 A# X( Q" J
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
1 m8 N9 {: q* _(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 p. m% U+ s( F( `3 ktvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇' v& f: t+ `/ W: P G9 A; w
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
# x+ S& o5 }1 M/ a1 v公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展/ f6 ?& r. v! l; i* t: ?
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
- P5 {- s% ] n7 D# p+ D$ G% ^ (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇/ J/ b) @- O" b2 O
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。! _! u+ }. p& d
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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