【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇2 L' v* E: w0 c* J4 g
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
% z# e; w) H& Q3 ~- g' Vtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
+ I) {! }# s) c' w0 H- C6 I0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
( ?' ?1 @. z, m( k" N2 F7 Q4 _tvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
9 ?! i3 W4 d3 |(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
0 k1 G! k& Y+ K4 U5 Y5 x+ }' A9 L" J& Q& btvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
~3 l" D* V/ k! e7 l(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
0 K# E" H1 |& j* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎公仔箱論壇5 X* e4 ~, ~8 U n' {. e5 M
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
) X" }+ e3 W' K: x5.39.217.77 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。3 k+ r ~. u/ F7 R9 p9 z- B
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。( o# C' Q n1 _) F
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。& J2 V. C. |- C& @6 W2 E! p
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。. G5 m# \5 M3 b, I: \
3. 橋式, x7 B$ `" d1 S- [
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
/ G% L8 I: k/ X6 x. |( A! i; t y5.39.217.77 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
: F3 {- H) `2 h' c& q# u. y(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
0 B5 z4 l1 m! u& U(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇* ?- M8 G4 t4 _8 M4 k! ~9 d
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
' c, J: g. H2 X6 J( I+ _5 v4. 躺地扭轉脊椎
7 Q8 x8 s; |" R5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb' h% z8 |2 Y. L8 n6 F) [
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77; ~* ?4 }. r5 [0 z% f
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 M( v9 O- t1 j/ ?( B公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 }4 X* l/ w# C/ \" T3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb8 y* m8 E4 K. W. N& m* s
5. 躺地腿筋伸展
) c" D! l+ X8 ~7 F1 ]/ @. B5.39.217.77這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
& z( m- R, j! `- h5.39.217.77 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。3 b$ l- M- s- O: P5 p
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。( G8 i8 c& Y) J$ L6 O; p4 o' n
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
