【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
0 N" {2 @8 W2 O: ^( b: K5.39.217.77美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。4 A* t' d- R8 u. q" U4 D% E
1. 肩膀伸展
; Y0 N3 c/ H- d- Y& gtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇/ A n z8 g; Z/ X
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
* E) H! w; Y+ B5.39.217.77(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
; ]" | n7 N1 L* G \0 K! M6 c+ vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
( r4 P6 X E7 M4 E* [" i5.39.217.77(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
$ z& y& P& { R6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
. e8 e6 k1 ~! r" r公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
2 P# r* ?( K* O6 c6 ?5.39.217.77 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5 M+ G! v0 r( ]6 n, @
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。8 C6 O$ K* g! X2 @( ^) V
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
( e% h- M/ u B4 N" D; O r) h(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77/ p+ ]. a7 a2 s6 K& Q
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L7 R# |" t4 x2 i/ I% h7 ~/ a
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 ( ?" j* Q9 F8 @3 m8 m& x. T
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb6 P2 V! H5 d, L& i3 B, ]6 H# B
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
7 N) S* {; G! P$ a# n) \& S5.39.217.77(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 Q3 d# u1 ~; p7 F6 ~公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 o7 x" P/ Q) }7 y* u: y公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎6 m: X h4 P( s8 i6 B! p5 n9 w6 r- D% Q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇 N& Q7 K2 @5 _) o9 H$ ^# g% l
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。8 o9 J; k8 L, U7 k) f
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
! q/ Y( u6 H1 Y* t, D, U6 ^* _! M(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
^0 U$ |! k. E7 C. n(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
& D, K6 C |, T# p5 ?% F5. 躺地腿筋伸展
$ u7 g& Y6 Z5 o; A' {1 ^- Q這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇* o+ m8 j' g, D7 v: Z- }
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
1 V( b* }. r: T公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇/ {2 W# ~" Q2 G' o; E' [$ \$ ?
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
