【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
; f( j/ W& s' x公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。6 ~: ?4 F+ i0 Z$ \
1. 肩膀伸展) X/ B) P# ~( u5 n$ a2 l, B1 B& T
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.77 V$ c, q8 g/ I; j, q+ m2 G G* a8 Q
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb/ }3 k6 j4 t6 o7 W5 v- O
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
+ n8 v) w2 ]9 K! {% U9 |$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?, F% ^# O3 W4 l
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ {6 \' J5 _" @+ l0 t3 m% C, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
4 e) x' p1 p. N* x i2 z; p5 @tvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
! N. d: A. M# G6 D: n+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q( U( ^. V& Z% J5 Z/ R8 }, ^
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
5 F& {$ A3 D# Q# G% ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
; m0 V- |6 s2 B3 G+ G/ F3 Wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。3 t0 _6 f* T6 p2 J) X
3. 橋式* E! I2 O, n" M" u/ f/ J# I
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 q6 q# X- {% N+ N3 ]5.39.217.77 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。$ D( h8 N1 c- u. p. }5 j1 J* `
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
% B# Q3 l' J( e( f! _(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) i$ g4 N1 m5 C" ~( S/ h$ K$ P" t公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! L$ A# |- n) z8 i! z2 j7 W公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb9 J3 F( P4 X+ q" l1 n ?
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
1 m; G. q1 x( d# q/ F7 k( v! d公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
7 ]3 s; T% D1 |' q(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。7 d% l, j1 {! M; D- s7 I
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。" j: b C$ O Q, D$ c8 U% Y
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~3 o B8 s& p! [% v
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb5 M* w( O& D9 M4 |1 ]+ @4 D
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。4 i! p7 W( |+ j: ]: w+ [! \0 G
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。$ |) y6 E9 z( [3 d8 ]) l
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。+ T+ J Z2 L2 x/ w* l
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
