【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
$ B/ G5 a/ A* F3 j# E- }' d! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- W7 `, J/ J8 @, {' `
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
/ J# f( Z+ v* Y公仔箱論壇
; z& u9 O- {+ W& H ]; f# l* l% D; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
1 V3 A5 Q- P' X7 R# ~* T a4 o/ M站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。* n# c, c( K0 b: M" r
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇' S! @5 `9 T m) t3 \& f6 |
 腹部要用力。 L+ q9 y! Q+ u5 U
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" v0 ]4 p! }; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。- _: Z, g( |0 H6 `& n: U4 W
 膝蓋不要抬得太高。
7 \5 a7 s' r1 }" P( ltvb now,tvbnow,bttvb9 q8 [& Q6 y' i. ^! [7 O& s' f
2 休息 15秒
& O; A8 h- E" Ztvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb2 X# P" d2 l' X1 M% z
 雙手放鬆，大幅度擺動。: N$ Q( m7 A' F0 |! W6 Y h
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
" R8 w2 ]6 T; l' L2 _) Z2 P( y; t8 J5.39.217.77 此時腳後跟著地也沒有關係。
8 I! v- f: |6 f5 p. _% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ _7 q1 m4 L; Y$ a9 T$ @
3 原地踏步 30秒
, P% J/ O) a8 w1 Q5 Btvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。3 ~8 Z, L( }2 v2 o1 q! J
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j. I+ `6 F3 s# a; v
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb5 `' M% i& n, z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" t' ~$ H* H" \6 j3 G2 |' [/ ntvb now,tvbnow,bttvb9 i: J7 j7 e( T0 @
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
9 L) ~* X$ {, ?+ ^1 K8 u& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; B% q: K! b9 w$ w) O; b
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb. R: H5 ?$ r1 I1 k$ k$ m% u
tvb now,tvbnow,bttvb+ ]" y6 l7 A3 Q. ]" L- C
1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb+ u* |3 M. a4 i+ S0 A7 u( p
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 J8 T; i2 Q% n 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb1 A( T, N4 }6 p! q$ x+ w
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇# Q- Q0 X) P/ E5 e8 S+ Y5 j! H
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。# J: H; a3 |# j- R7 X
" R4 D0 d2 y; t' Z" ^6 g6 C5.39.217.772 休息 15秒公仔箱論壇: Z; T9 Q' A4 Y1 [" m6 o- m
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.779 U5 ]" b: }8 [5 q
 自然前後擺動。
# X) {9 p: i8 o L5 s% d+ B7 B雙手自然晃動，不要用力。
( y. ?1 C; ?3 P5.39.217.77停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇$ N' x1 m: z; G0 h9 B
: v! l# @2 m( | v/ `2 i; ]( C
3 原地慢跑 30秒! N" ?' e7 y% ^/ l5 }) ]" @- d
再次回到原地慢跑。
6 R8 K' H& k7 j9 s7 N8 ?' w% q 1∼3動作重複3回. d5 ]# h- a+ M6 ?; ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。* l! z6 t1 Q: Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( w u1 c: O1 x公仔箱論壇5.39.217.778 e1 X% g8 \1 _0 q7 F
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
1 u5 s$ `6 s; L1 F; q/ `4 k8 `公仔箱論壇
_- g: b( X R" J1 I如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇# a+ q+ U# q' ^5 l: F
5.39.217.772 x/ b% Y, z# s+ P& \
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 z' x* [( J% R" C" D6 ]$ t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb" X* R& E% ^) k1 C/ n
 2 休息 30秒
" [8 {0 \! l1 Z0 c( S2 {8 G大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
6 L3 o$ I/ m# P& I" l! h9 k# atvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
. y/ g! V: i* X5 @3 C Ptvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。; W% ~- Z+ X! z
 1∼3動作重複3回0 O: T) t& O& f8 O- Z& x5 B- d" O
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇& s- B# s; A3 I. f( j
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。/ h1 y+ \! T) ]9 J9 l
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
