【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t+ [, i4 {8 \5 J( ^: B7 w: p
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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& G" ~7 @% g8 Ftvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
( }. p0 _( n0 {. [) }7 n" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
0 Y l+ @6 k+ k7 [. C) U公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' b$ ~: U4 p9 S" C3 I. z
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R6 L- G8 z9 j
雙手放鬆不出力，自然擺動。
' a7 Z$ V: j4 p0 b7 ^' V! o腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇; b& N$ x9 k p- F9 U4 J; n4 _
 膝蓋不要抬得太高。
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7 Y2 L2 ~6 C/ v) R: c+ A" f2 休息 15秒
6 I: T$ W$ N9 {" \' Q雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。3 i3 q# }# B6 Q3 a( j6 B
 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.778 s$ [2 n# Q8 r) d% W
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇; Z+ h# t; Z; m* l+ ~
 此時腳後跟著地也沒有關係。- n9 k- c: ]4 t
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3 原地踏步 30秒6 |8 M7 T2 ^5 |6 s2 y
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 J2 e2 |) w( A0 x! J% b# h, d5.39.217.77 1∼3動作重複3回
/ v. s5 t S9 \/ ~" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 Z4 ]2 C/ i' e# m公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇+ e& {9 t; W4 r4 i3 _
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77" {% @1 q. Q5 g
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1 原地慢跑 30秒5.39.217.771 ]. a d6 x" D4 @1 Z6 h
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。 D( y; x2 s% p' \
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
# ^6 e& `9 d5 O( t' P/ W+ X! S腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb$ n- } n7 k$ z; M5 s) c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
G. j+ B |7 ^9 T# c公仔箱論壇公仔箱論壇% [0 {7 q& @; v1 G3 I. N4 _' O
2 休息 15秒
7 n4 K/ I* o8 S, i4 g# a; Qtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ H$ k/ h3 O3 o p% i; C4 V B1 _ 自然前後擺動。
" {2 q, r0 ]- R公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
3 C7 {+ Z* }/ V9 f. ^9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。7 f0 @, c7 V) Y; D" n
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3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F! V: x/ h! L+ b! _
再次回到原地慢跑。
( ]* Y4 {( q/ O7 N, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
# z! @4 \! t& S+ ]# o: xtvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: ?( ^' m% [- b# ^ i; ^tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇+ l b3 w( S- @# J# f! A7 p( A
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
( }9 B! V4 w3 W* B; H: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 c% n, a- z0 C$ q3 I3 @1 b) otvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘9 T5 |3 g# l0 [/ j$ }
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G( C& \0 U# H j4 A Y! ^
 2 休息 30秒8 q# t: ]( r/ W- C. d
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb, [7 K% D+ B: X& y1 |+ B9 w
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77& V8 P( s( ]; `. |9 `$ C
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇, |, P( u8 G% |* F2 G) v- p' ~
 1∼3動作重複3回! r8 d B+ k! H5 E; t5 E8 g8 b
3回為1套，每天做3套。
6 Y) B" `/ F+ J" E: ^7 @! Etvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇/ I1 `7 V' R9 b: b6 L; k7 E8 k
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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