【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
( _5 t" D6 o1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. T" s' C" I3 O" v覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* v4 F3 U4 Z% U$ n5 p+ v公仔箱論壇 腹部要用力。
6 s B8 P: }: |( U7 J2 l; z5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。5 l% _7 Z9 [3 |" M9 u& Q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。9 C1 Y- `4 E5 X2 M+ J
 膝蓋不要抬得太高。
7 P3 `" \& [0 [0 {+ Q% T: E3 U: xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J& ]4 ~9 y" H, ] x) P3 _4 _
2 休息 15秒公仔箱論壇# _0 [% @7 ] o$ M5 g e5 S# j
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e' L: i) R9 w
 雙手放鬆，大幅度擺動。* g9 s" w0 V6 U* j h& B
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# n% j* i( \# U9 z- {; r' K 此時腳後跟著地也沒有關係。
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p; E* \! P) C; n+ J$ i) c公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
! Q! {3 L0 ^' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
" u. R1 Z, ?5 [: A 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^- F; w( `5 L; `
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
) w* L: \+ n: d# ^, y) W* |! z( \ _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇/ B: e h! E9 w6 m8 G
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77) T" ?& v# q$ a8 I" m( @# X
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77 F7 z+ _# }, G# G: H! S: x
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1 原地慢跑 30秒
( S4 H; B1 [8 t6 h: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& Z3 {2 B/ O2 [$ @ X5.39.217.77 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
) Y! u. {$ @! l$ C* M) O6 R/ G& Y5.39.217.77腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77' M$ I$ u1 d0 H @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& F2 X% M: g! i" ?, d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P- Y$ x$ [+ N/ ?! X
2 休息 15秒公仔箱論壇* ~ y2 s: D @
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, k" J2 f1 f- [- A) Q% @* @7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
$ B6 l2 Y- U8 S9 C4 }2 U) d( x雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb4 f2 g- e% |1 j, L
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb8 F9 t* U3 }, U( o |
7 W* Z/ L. X* ?! Q& }1 w5.39.217.773 原地慢跑 30秒; b6 U# m( ~, }4 L5 W8 f
再次回到原地慢跑。
/ C$ `) c7 ~. o" v 1∼3動作重複3回5.39.217.77! S. ]1 r) G" E D: f
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 G1 q5 ~# U/ O. r9 Xtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! N# |7 V1 r) y1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R i2 H+ b% f I4 t* J; n
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階) }0 f' \8 n3 m) ^( ?
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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; m# O( j" l6 [ T2 ]3 L; b5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5 {4 i+ h, C9 L- n
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇& o" a, |# d3 W" ^, g
 2 休息 30秒公仔箱論壇) L$ n) l& ~! v6 I- b9 L
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。) M& L& i( F% C$ N
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
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 1∼3動作重複3回
+ q V/ h" F5 i: |2 }7 D, H3回為1套，每天做3套。4 ?" } d D6 j S% o& Y1 U
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V I+ l: N0 G- o
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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