【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階, h9 t! {' r. v% P. t
9 H+ i5 O# p& d: e: T5.39.217.77接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。: D; C# a, y6 ]8 o) o& Q5 v r6 V
4 V+ G3 u$ J: o2 X$ i6 z) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒公仔箱論壇" X) t) ]4 V4 g4 M+ ^" U. X* S8 v
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。0 {* M* Y: B3 S% S- X
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& h8 F8 r$ o5 K' E5.39.217.77 腹部要用力。
0 I" G& C f6 s3 T" h7 x, ^公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 g6 c% {3 L$ F% E( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 `/ I8 U8 g9 m1 _' o5.39.217.77 膝蓋不要抬得太高。( y8 l' F7 R; K7 }( ]" X
+ r4 z. l- L* r2 I4 K4 z+ ]) }' ?
2 休息 15秒3 ]+ I! {/ V# ^- ]
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇7 {/ u: D# \& ]3 p; y- {& ?; o/ v
 雙手放鬆，大幅度擺動。
; O. F/ |4 ]4 M# G% k用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇1 ]% T: a; f4 H n( |0 O( S
 此時腳後跟著地也沒有關係。4 D+ j- \2 L5 |8 S7 p% V
5.39.217.776 _" m9 u$ N o8 T' b7 j. m6 e/ c7 X
3 原地踏步 30秒
3 m+ {* |) ~- E* F回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.773 Y4 S1 m7 z) x% \* w! @# P
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a( D( x: z: x7 ], w* K2 z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
3 x" J6 F( Y! X公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb9 h3 O1 w6 |6 W6 S5 w
! g1 t! i O+ _* }, {9 [公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb" d, C* G" M6 \, r/ Y% w8 o1 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^; {* i0 T, Z/ \( | t
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！9 U/ A0 D. K4 c8 Z4 W" f" @5 c
& O+ y1 N2 D/ }! q$ z: b0 U1 原地慢跑 30秒
* C6 K0 a" l% j1 r1 a, y5.39.217.77慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
' g! v+ ]: k0 Q9 y6 ^6 x" R" U4 \公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
* c! z6 G/ }* v$ }. E$ L$ `) x5.39.217.77腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
8 h# \1 x" V5 Y3 h6 U9 A4 B5 I R公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ h5 i$ f' v; s$ C/ p, X: M
' l+ s ? G [* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
, @! s8 L1 T3 z; K9 _! {停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77' s1 B. G' m2 g; t
 自然前後擺動。
6 N3 W T2 r" Z, E3 V% A7 Y公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
( S* C3 Y; k8 B) n, Y* R& k& I5.39.217.77停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
* q% `; Z; h, ~8 t* L5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb8 C! u) C9 l& N- `. M0 |$ q1 t1 D
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y" r4 y; V' k: j4 ^
再次回到原地慢跑。
9 H$ D* ]* M9 y$ ~' Q9 N0 R l公仔箱論壇 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb1 A' V2 p- z7 Q, L- b% O5 A1 @* V
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77 p) z) H7 y" H- V9 ]5 a" i
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇; ^& \3 a. x# l1 R5 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B" H3 V; H# A7 H5 B! r9 d1 n
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.770 d6 O; c0 p- D6 b# b6 n7 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x+ A% A' h, w) _' C+ I
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
% G/ @' X+ M0 Ntvb now,tvbnow,bttvb
' q% ]" B$ D0 N" f% L4 N1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& }+ o- ?6 \! L+ J5 btvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N }$ L0 m7 R; l4 D
 2 休息 30秒
; G, |) j: ^4 H, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77) J, x/ n `* L$ j/ y# q
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
7 p: P! ~ Z) ^- n* h) C5 ~再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
3 p% l: x2 J* C+ @% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回4 c1 Q8 n! x9 J2 y' Z. l4 \- Y
3回為1套，每天做3套。
2 A$ z! e% c) J! m※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.775 ^/ P6 p8 z. J& U3 w
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
