【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb; [& y7 Q7 y; K- H) L
7 B- e3 X, \* W/ u+ |1 v5 jtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
4 H8 f/ @" O8 v: L0 K I; O, ]
; [4 v* n# I/ ^ J# Ptvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒- o1 L/ h; O7 J. M$ d- o& N
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. L- V/ l# v" e" r% L覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
0 h) y$ \) R+ v 腹部要用力。5.39.217.77$ U5 D6 H e' r' N6 X& C5 M" r
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77' K3 \' E2 q+ E8 z/ ~
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J- J+ |1 L a$ J
 膝蓋不要抬得太高。
3 n, j# s6 l4 l& L" r/ h N" K* l( h5.39.217.77
: Y m0 w" W }3 T" v1 Vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb6 k" y; b0 K% P& k: j
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77( I4 k7 Y9 v0 t
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb9 I7 \ q$ A3 {1 }6 ?9 S2 s
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `. h6 Q6 u, }
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb" N j0 D- A' Z. r! ] t# P
. h; {6 s8 I0 }3 q1 e' j; M: t公仔箱論壇3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 N" D& M, X* K* n
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。$ c8 ?4 U4 p9 Z. Y6 j
 1∼3動作重複3回
# a; J( O1 k- p" k3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb* [6 F- s) R! m$ ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" H! c, E2 Q$ a. q& c6 B5 c公仔箱論壇
) x2 X5 E% t* X/ w( O& ~公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
+ F* \( s/ z: |6 a, J/ {
# i2 `' F: o! _: n/ D公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c8 u" D. f4 b* q8 R. [8 Q3 r
7 Y- u# A, j# K& I* q+ G1 原地慢跑 30秒
9 K# k3 e* Z) \$ O& x, U. X' d慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
' t4 C$ |: R1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! j2 g9 ?9 T5 A" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。$ e3 f) `+ U0 v% P6 C/ ]8 I
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& f' u5 f7 K! u5 M+ A3 ^tvb now,tvbnow,bttvb' \5 U2 E+ }6 w, _! f( e. J& }
2 休息 15秒
. O* t, _1 T# v- t0 U5.39.217.77停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ ~" Q3 r4 \& h& n 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 g( f0 j) Z2 t+ `& a
雙手自然晃動，不要用力。" c; R, y' C, c# p) v0 P
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.778 [- h1 }( D4 A Q
& w) K S4 @3 M
3 原地慢跑 30秒
6 Z3 q# E4 x, Z5.39.217.77再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K; \6 }; l& U0 N6 B, R1 \
 1∼3動作重複3回& E) E! ?! E( y6 f' I( @
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
" Q8 x* x. {5 w D公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
[2 D. O- v% {- U W公仔箱論壇
6 n3 T/ l" _! e# G0 c& K: p: @5 y挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb0 u' J3 {/ p( I' S/ M" u
2 f, ]- I3 K# Y# v$ }. utvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
) F" S6 V4 J' T& s5 H- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77/ g$ x8 K, Q8 A' H% |
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
+ G5 I; B. d1 o% c4 S5.39.217.77下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇( P0 h. O m A) V; a" C' B h ~% t
 2 休息 30秒
5 s- m/ R: ^, h- p大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
# [& X& {, M* m: {8 w% ~& h/ P5.39.217.77 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘" M" _+ K5 g8 Z7 f; [# b3 ]
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.772 G6 a: X# S4 H. |& f
 1∼3動作重複3回6 m4 u; \8 S$ v$ `/ z' u
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇; U$ v5 k% `0 `$ ^3 h* M
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
3 |. K& ~" x- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
