【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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# n/ n( a+ T' M) W) { k4 ?接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。9 r" n7 m5 V* m* T, a
% I, v6 L% ]9 n1 原地踏步 30秒
: n* Y; x) j) E4 c; L5.39.217.77站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
4 r; u, G4 f& \% s; @( Y& v- stvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* t3 I: r7 O0 G5 b0 Z 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb0 F& \* u. c9 b4 t0 U/ n4 f
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb& r" \/ M8 q- O% o) i5 }4 k7 l
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。9 b$ h/ V! Z# o6 o* X4 ]+ k
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 S+ u5 B1 }: X; s8 [& @
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。; [2 N) [% o! \" `; z R/ E1 C
 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77" a( w- F, y2 l" q2 M5 }6 A" X1 y' C4 {) y
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 T( L1 v' N8 X( ?% T: H 此時腳後跟著地也沒有關係。
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' E* Z6 i+ f/ n+ r: x# b( o7 t5.39.217.773 原地踏步 30秒
6 K, V( i. H, E8 X* u* Z1 S* g# T回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 W6 z& Q% d- D2 U公仔箱論壇 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h3 j6 n" H( r% ]6 a, u# u
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# |- U3 p9 Z& @( b L6 V S※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77 T: ^% P' q2 O" N
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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! P* L; D- M; I! J% _- ]1 M# y( Dtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒; W. N) P: j* H9 ~
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
j) n2 l) z6 r9 P" z/ b% h1 c公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。/ A4 L3 d1 j5 x
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
; G* s) P7 r5 q. J2 Ztvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5 ?# d: ]% \7 n C0 h& |) G
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2 休息 15秒0 {# V$ k3 C o; J i2 ]0 t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。! f7 Q/ Q! |6 @8 R3 j. l
 自然前後擺動。" G8 f5 w! v: z4 H& u& Q3 y1 g
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 p2 E7 U4 p) Z( Y/ ]
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
. X; Z# l) Z' J) ~) |8 Y+ t$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
* O! p' w$ T8 K8 L公仔箱論壇 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T0 M. \( S) L# s
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
, Z4 a: _9 R' \5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5 n. e2 ]; a1 V; E
/ b* l- `& H3 R" V/ `, ]% f' k挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77. ?" o7 I+ a+ W( _) h' g( `
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘% b0 @$ q- _! Y" X6 u, K
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
9 I. I0 G2 r+ o( a1 z5.39.217.77 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 T* k* a& {1 n, ~& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇# x" K( M" p; M8 w0 {8 [
 1∼3動作重複3回
" J4 Z" W" E5 M' y5 v% [3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb7 \8 B: ~" \1 q8 t( ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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