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[健康資訊] 3階段入門殭屍體操!每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康/池谷敏郎(日本高人氣權威醫學博士)】首先從這個動作開始!新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb; [& y7 Q7 y; K- H) L

7 B- e3 X, \* W/ u+ |1 v5 jtvb now,tvbnow,bttvb接下來,就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步,重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍,完全放鬆雙手的力氣,用這個姿勢原地踏步,讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間,或是加快到類似慢跑的速度,達到更顯著的運動效果。
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; [4 v* n# I/ ^  J# Ptvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒- o1 L/ h; O7 J. M$ d- o& N
站好基礎姿勢後,在原地小幅度踏步。
. L- V/ l# v" e" r% L覺得30秒有困難的人,可以先從15秒開始,等習慣後再慢慢延長到1分鐘。

0 h) y$ \) R+ v腹部要用力。5.39.217.77$ U5 D6 H  e' r' N6 X& C5 M" r
雙手放鬆不出力,自然擺動。5.39.217.77' K3 \' E2 q+ E8 z/ ~
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
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膝蓋不要抬得太高。
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: Y  m0 w" W  }3 T" v1 Vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb6 k" y; b0 K% P& k: j
雙手大幅度擺動,雙腳在原地踏大步,調整呼吸節奏。
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雙手放鬆,大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb9 I7 \  q$ A3 {1 }6 ?9 S2 s
用緩慢的速度,自然抬高膝蓋踏步。
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此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb" N  j0 D- A' Z. r! ]  t# P

. h; {6 s8 I0 }3 q1 e' j; M: t公仔箱論壇3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 N" D& M, X* K* n
回到動作1的原地踏步運動,雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
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1∼3動作重複3回
# a; J( O1 k- p" k3回為1套,每天做3套動作是最理想的狀態,但還是要衡量自己的狀況,不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb* [6 F- s) R! m$ ?
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
" H! c, E2 Q$ a. q& c6 B5 c公仔箱論壇

) x2 X5 E% t* X/ w( O& ~公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作!成為理想的殭屍×中階
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# i2 `' F: o! _: n/ D公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後,就可以再加入上半身的動作,並漸漸加快踏步的速度,如果能達到慢跑的速度,效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身,但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂,而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習,先以抓住這個感覺為目標吧!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c8 u" D. f4 b* q8 R. [8 Q3 r

7 Y- u# A, j# K& I* q+ G1 原地慢跑 30秒
9 K# k3 e* Z) \$ O& x, U. X' d慢慢加快原地踏步的速度,逐漸達到最理想的慢跑速度。

' t4 C$ |: R1 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手完全放鬆不出力,自然搖擺晃動。
! j2 g9 ?9 T5 A" ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住,想像正在用腹部支撐上半身的身體。$ e3 f) `+ U0 v% P6 C/ ]8 I
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
. O* t, _1 T# v- t0 U5.39.217.77停止腳部的動作,大幅度前後擺動雙肩,晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。

+ ~" Q3 r4 \& h& n自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 g( f0 j) Z2 t+ `& a
雙手自然晃動,不要用力。" c; R, y' C, c# p) v0 P
停止腳部動作,雙腳自然靠攏。5.39.217.778 [- h1 }( D4 A  Q
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3 原地慢跑 30秒
6 Z3 q# E4 x, Z5.39.217.77再次回到原地慢跑。
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1∼3動作重複3回& E) E! ?! E( y6 f' I( @
漸漸熟悉後,再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套,每天做3套。
" Q8 x* x. {5 w  D公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
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6 n3 T/ l" _! e# G0 c& K: p: @5 y挑戰更有效的動作!殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb0 u' J3 {/ p( I' S/ M" u

2 f, ]- I3 K# Y# v$ }. utvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練,那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰!將上、下半身的動作合而為一,同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長,所以一開始先不要勉強,按照自己的身體狀況適當調整運動時間,或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套,就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果;以不造成身體負擔為前提,勇於挑戰吧!
) F" S6 V4 J' T& s5 H- JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77/ g$ x8 K, Q8 A' H% |
1 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
+ G5 I; B. d1 o% c4 S5.39.217.77下半身在原地以慢跑的速度踏步,上半身的兩邊肩膀自然前後擺動,做波浪鼓運動,連帶晃動放鬆垂下的雙手。
公仔箱論壇( P0 h. O  m  A) V; a" C' B  h  ~% t
2 休息 30秒
5 s- m/ R: ^, h- p大幅度擺動雙手,踏大步,調整呼吸節奏。

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再次回到一開始的動作1,同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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1∼3動作重複3回6 m4 u; \8 S$ v$ `/ z' u
3回為1套,每天做3套。公仔箱論壇; U$ v5 k% `0 `$ ^3 h* M
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
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  • soforlee

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