【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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3 t) V; r6 r; y ?8 N: stvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
- W6 B( O' Q- } g9 G% p- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' q' |4 ?6 }- v" j6 A8 i( d" x
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇1 ~8 U! V/ [ t% `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。2 N# Z+ }. U F
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g+ O6 E$ {* U2 |
 腹部要用力。公仔箱論壇& f* A; n0 b6 t6 e
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z' F' R- A7 i( _9 Q/ X
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 w% i. E# ]. s* i9 I公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb+ z' _/ x. k6 t
7 X( Q, ^6 e4 r7 a* R0 E! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
; n6 E7 l! V4 V+ a- _雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇3 G7 B' j' L3 Q) e* E3 q
 雙手放鬆，大幅度擺動。
+ e! J' P2 ^( F, {- n用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb5 u' ^1 w) h' U0 o, t/ W
 此時腳後跟著地也沒有關係。& p' L$ P: J$ v8 W: o
/ k* P8 t3 u$ c) b. a9 J, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
' L+ t: B) I' m4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 Q" o' m7 z* D4 t: ? 1∼3動作重複3回公仔箱論壇9 N: _/ e( v& } _
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- v* N( Y) V/ d' e公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb! J5 f2 y) h( Z: h+ v$ h
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb& t2 t0 ]- x+ Y u" e% `- g: O2 a4 q
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77" L" D- h5 K0 z
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1 原地慢跑 30秒
& t. [' a4 h% dtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e5 V9 P7 ?7 k9 \! A8 x* ?
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' I! o% d: ?2 B5 d; Z! h5 W" i1 Z3 i公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb- D5 y* i1 _& c) C% n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @" Q R6 L( m. x
- ^! l& t, Z- R" p4 q2 休息 15秒
- o/ c7 w0 M% l2 q' o! \7 l- w公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w" Q5 K) u* r- I6 Z' `4 p
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb1 O; L1 J2 G$ E \: \1 ~
雙手自然晃動，不要用力。
0 M$ G9 `, t7 M) z& s7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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6 ~4 T! ^2 ~) n* |公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
! f7 d. K4 X% | M1 ~& ~, htvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
* |/ u' L- H. [# c# Jtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
# Z0 q" Y9 w* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
! g0 k2 \! v7 H. c公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
0 ^7 F) z1 T8 h. {7 q9 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t% `4 l( Z) t
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階+ V _% B6 L" f* {* L
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" e H# ]% O4 R! a6 z1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 R! i! J& o6 }) E1 H3 k下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。; e' N' ?, Y2 m3 y
 2 休息 30秒
8 O, P% d6 l+ @8 t j8 R" d3 ]' \大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb9 |, ]) b$ ?9 Q3 o
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' V; L: n' H* j再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 @. F1 m7 F3 t9 h$ Q( T7 Qtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
. I. X. ~) i7 v" n3回為1套，每天做3套。; O. J( a) V& N+ m' u: y# y) h' r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。( Q0 ], K" f* H6 W) w) p
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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