【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇. N8 _3 X |/ \9 [) _( O; k
' z( g3 N8 r3 d7 z1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I" \/ @% e3 Y i& y
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 C2 ~2 E1 v+ a0 x3 k B覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。' z( ^8 J1 ^" l) U
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h/ j- }: O, y6 T* [6 g
雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 {# p% e( ~3 H! Q0 f% O- g公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
: }% t6 f% c G% Z 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?$ i7 t- x J/ I. t( |6 z5 S* ^
1 A4 ?1 q0 m9 C+ j9 S& S2 休息 15秒2 k H. L/ G2 I8 S. U0 g! w' L5 W/ q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
! o c; u1 v s* H, _ 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c" |) y4 ]' n# {
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。* \2 i) y+ j- w+ x$ A) A
 此時腳後跟著地也沒有關係。, O1 `& O' }3 v! c$ Z
% _# k0 F& u" c" }0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
2 O- k _) s( X/ g7 Q5.39.217.77回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
2 N0 s; O0 L- N; ^5 F" [, C" o5 p5.39.217.77 1∼3動作重複3回
. N/ ~+ f& P! M6 ^5 u公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇. O' p1 [8 r0 [9 r1 ?# M
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( ]7 q" w, ^- B- V6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 `" b: d0 m3 Jtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！1 `& X; b9 w, Q9 \: f
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1 原地慢跑 30秒
) F3 y- a b8 R4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 v# `0 K5 y, u4 ]- Z公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。! w* Q& H) j' \7 Z0 k* A3 U! d. V; W
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb; f$ Q) i, D/ T1 D* U9 h c" j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 a9 J" K$ t8 Z- [) [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^$ i/ g3 l* ], Y& ^5 q
2 休息 15秒
& G( `# N: `! e0 ]2 z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 `3 s, J, F8 q* k ^; F# O6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
7 x* }# \8 z ^7 n公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
. i3 ]$ e/ t( z停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb6 o' H3 p6 |- ~# O" l. n
公仔箱論壇2 Q ^0 m) u! x1 }
3 原地慢跑 30秒
/ N7 c1 H& r: `9 x( O2 wtvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
4 q5 k4 C8 O h7 N- _) @ 1∼3動作重複3回
. \ G; k5 f0 R% T) P9 R- ^6 ftvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
1 M. V5 V5 W, L3 `! Z- g5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' ~4 G) u7 R8 V; _挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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}/ L; \+ z1 t8 h2 c, y9 m+ f公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘 y( o' W7 ^2 J% P
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77& X$ \) k1 \/ u% s
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y I v" ]$ q
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 n& c0 p$ J: h+ Z( o4 i5.39.217.77 1∼3動作重複3回
0 u1 i3 G0 C, J M, P `3回為1套，每天做3套。
$ c" _) w5 o* b( U k4 \% f% z) M※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇' \2 v0 d3 G1 m) x% n- M
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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