【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。) j' c# z5 a! r; b, t
/ r0 A- e& x/ x7 a. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
$ N+ S5 x. G' d3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
/ v0 W* f8 b0 P2 E/ g% s% qtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。* A; W$ h) }! x. L7 G) C
 腹部要用力。
* ~! I3 m4 a9 V6 V雙手放鬆不出力，自然擺動。
: {: I% X" m H" R8 ?0 {腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇0 F6 W; D3 e# |, b. p
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77( \; p" F1 q, ?- _. g6 ]& `
( m% K, K% ^: g! htvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
2 i/ W' q4 I V* W2 |4 I$ m公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ w }4 T7 k! v5.39.217.77 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H7 L+ D( a7 \( @# R; W' ?6 \. b& l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: a3 h2 L2 G* N, P 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb" i* L# F+ w4 \& Z* C
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3 原地踏步 30秒
( F O; z3 X( B" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: _" p2 r" _0 b7 G4 M公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
. G9 G, o* h+ D2 R) W. N5.39.217.773回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# m' J) [ A1 A9 U; n+ d8 H※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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( B1 ?) w( D% U/ o m9 g/ Q6 v習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
8 u3 X7 B# B! btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ Y* ?7 U3 E4 P+ c( T8 ]( c8 K& I
1 原地慢跑 30秒
0 c" U* H8 e. G' h8 M5 O$ }5.39.217.77慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
7 x5 c" B" @8 X; w- O 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
e* I L$ G) h! A腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 I$ ~1 c( c, H m N F, T7 s0 btvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.777 { ^8 E L* }7 {: F/ c& A
# v+ T# o, a. m. f% i- m5.39.217.772 休息 15秒5.39.217.77- l( D: h, @4 {( D4 c' H4 _8 M
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。6 }$ q/ y/ j' n( M# Q8 Q9 I% l' ^. }9 v- [
 自然前後擺動。
5 M5 Y8 z7 }0 v) p! h& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb- ~( R5 ^, }& C" l
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb$ p7 j9 Z0 r# ]. t
: R/ q1 ~8 l% @$ v( O$ _* rtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇; ?6 ~* ~% D# e; r
再次回到原地慢跑。
0 F4 R: q' P1 C: ~: A 1∼3動作重複3回
& }( Z$ E& k' e# i7 X漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
" k7 n( `' Y, b$ V. d1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
0 P% w6 F* I7 o% f) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) A2 `0 e Y m; R: T3 l3 v) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階4 ^% S& D$ X# Q
2 ]' u7 Y C' A5.39.217.77如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U* ~# R7 ~5 r0 e
0 O0 U, ?7 A* P: @: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 n3 y( l/ E# o$ S下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇6 |( w* ^/ W* [- g5 d u: p
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇0 Z/ S" k& y% F+ n, o
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
8 ~8 f6 w2 C, y, U5.39.217.77 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb: z0 d' X. \, A2 F' e
3回為1套，每天做3套。
+ S6 }& K. X2 r$ C; I$ [5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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