【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.777 X( R3 s9 l: B! u" B
* p; m9 q; Z& T$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ f" V# V* m) w X0 Q
" z& ]# x3 g$ M# S' Y+ t7 w1 原地踏步 30秒5.39.217.77% Y$ {; O( P+ {( m- H
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
! W D0 H G% O1 x( y/ W2 C3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y0 d# N: R2 Y8 x! k# Z, }- p
 腹部要用力。
7 K4 B, H/ {. ~/ v: O b! P雙手放鬆不出力，自然擺動。
- ^( `; m5 Z, B, E* z3 K7 X腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 D, l' |5 K, w6 r 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇! }$ V6 X6 ?! O6 {# C9 `. K( i
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2 休息 15秒% m/ J$ O, i) B2 P; q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
* V) I& ?& i; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
5 l% i* A$ k; y用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* W& c5 \- s* ~* p 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77- Z4 j; g- q: v7 N4 d2 d5 i
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3 原地踏步 30秒
# E5 \0 W0 A- x2 r5.39.217.77回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb" R, G5 H' D* A6 z+ X; Y; N
 1∼3動作重複3回5.39.217.77# [8 w- y1 C4 j% F& Q
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。2 m2 t8 R6 P8 N3 E7 Y8 m: o
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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- P$ o L7 g. o習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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# R; Z/ S4 S3 V( J# Z2 }6 h. J習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h5 ^9 r) ^$ A3 }
5.39.217.772 Y. o( \- D) u/ t0 M
1 原地慢跑 30秒
# U+ x6 V7 C& n" v& [/ q- }# Y5 J公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `; i& k7 d1 Z0 p. l
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。1 E$ x. L" `; l3 l: { Z
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
9 l! [8 Z ]* X% A/ y公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" o2 n+ b6 f' Q' F) o( J; w3 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o4 N9 ~8 M# Q& I q9 E
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R, P9 r0 d! b( f: B
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.778 ]+ C0 k3 i. r8 \2 N9 X' f& p
 自然前後擺動。& f9 |( J" w; I+ l% F" _) ^3 `6 Z
雙手自然晃動，不要用力。
* F& |& g# d& P/ N9 o' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77% G' k3 e* h* J; i" G: R4 P2 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n k# F9 ~, C* n6 \1 X. l# }
3 原地慢跑 30秒
# r# x& y* q* e4 _) O5 g0 c; Qtvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。8 H( a8 I/ I* o) O8 l& N" B
 1∼3動作重複3回
0 [, P [+ e6 f& n e5.39.217.77漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。( ~9 d) d, y- C+ Y I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb; E% A6 j0 K! m4 i; a) b+ s
0 W: d% I4 ?" w, ]( V @7 i, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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( d5 ^6 ^0 P. p# p5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb6 z' F* R# p& ~+ j0 T. P! D. g. O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.776 {' |* Q3 v& o+ Y. i) _
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
; L) T. i+ ~9 ^1 b/ Wtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。! }1 T0 Q; X6 C! R* m/ W6 ~. j
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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