民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
- a1 U/ H- M/ V$ @5 P5.39.217.77【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
- V! y2 ~8 M/ E( I' g5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5 P7 T+ N1 M( p6 t. T: |2 d& z# G% _; Z
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇) V8 o; F* R; b; E
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
5 I p/ @) t/ a; h8 X, E/ u6 C; r維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
+ p2 \/ k7 I& `# M/ e$ T! @tvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
% w/ \ R ^- u8 k7 `( I. I" y5.39.217.77含維他命B1的食物
5 ~4 R J( ]; A% C# }8 N' I0 @7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
! r: U4 `! j6 @4 }; A功效
. I4 y4 Z. ?, f0 M! C! {公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
$ V: X' _: A- C- p& F& U5.39.217.77如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。: M4 C3 E/ q# T
維他命B6——穩定心神5.39.217.774 B1 R0 {+ F, l4 [
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
. g4 s# E, j$ f/ Utvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
3 {9 J2 p9 P1 ]$ h. m6 Y" P* G5.39.217.77鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
" ]$ d* `+ h5 s: S: L0 W公仔箱論壇功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c* \' ^4 _! ]
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~: t$ a9 L C7 a) ?& a# N: s, V
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb- a3 p9 G1 l0 n
菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇 C* s+ o: M& V/ H0 I
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。4 |1 M4 L* C7 U( L
含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V4 I4 E" _0 }" ^2 i6 v Z0 J, ?
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
4 ~4 ^- l, X$ n' q2 U公仔箱論壇功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d9 y) y: O2 L# v4 g* e
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。$ G% g% A7 a8 ]+ O% h/ G
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?" g$ ~( _9 W, U1 M; |$ j
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
) _& i! c0 b. i9 c" l0 I; wtvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。 r& [4 m6 p5 `. W; N
含維他命B12與葉酸的食物
$ z" D! B4 X" {1 }2 p u7 e# z" v ~含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
" b. w: P/ u5 C% E! J1 J6 Q" L3 U/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓. }% B5 X- L q& ~$ h4 s
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B, ~* z* `) E6 I$ O
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
0 R* e$ w- c I* Z8 n! ~近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb. {8 U f! Z" t1 z2 ^. G
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o& Q* D5 L' r$ J. l
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。# ^9 Q) W/ v6 s5 ~5 a
材料（2人份）
1 V) m7 y6 P: ?8 t3 \3 ^7 Q5.39.217.77鯖魚片………2片
9 K* S) k0 @" l$ N5 i# Y& M0 otvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把( K' d$ v0 f$ d2 x" O! B$ l
起司粉………2小匙
/ F- m: x: b$ {) r Z鹽巴、胡椒粉………適量
G$ U: ?' }* Z0 z% X6 G5.39.217.77橄欖油………1大匙5.39.217.77$ f- A- \8 s. m; K p# m, t
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb# \+ W9 U7 J' a* k- N
熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77" m: _& A- o1 ^$ n) H' I+ h
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇5 k& x9 T4 S4 E1 [
作法
! S7 U3 X/ ^# z& _- @! a% f1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
4 `( g6 U% }* c8 j! K6 u( o2 z% g2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
' d C! g- o6 q$ e" f* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb2 b: K: g: s* ^" u
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
