民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.774 @* d6 I2 Q, {# U- C5 X2 G
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
' i8 u7 ~2 Y- S9 U除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5.39.217.77/ n% M) g3 j/ k, F# c$ R, ~
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
! d# l9 _7 Z0 Z: Y' ~維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力5 M) W+ t; F; n3 ?) S4 y
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
# U' a9 N( h5 k& J1 [5 `洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 ]7 y# O4 e* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
' S! g! E `8 M3 |; H0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
# [. @. U# @3 x+ J: ~4 K功效; e, b& N, v. D; r
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇( S3 S' s% Z/ f1 ^8 [! ~
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。4 G9 L: ~1 P% k* r
維他命B6——穩定心神5.39.217.779 q( _$ G% s* `; T+ k j5 J2 h
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。: C7 v9 f) \3 r
含維他命B6的食物
6 d" A/ O/ U, b9 h/ b鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
, B8 J! X$ q1 ]" n6 k- Q: T4 mtvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇$ g/ D) E* z4 c9 j2 z( U0 P
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
( l9 ^; E6 A8 E, W4 }% ]7 Q體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb1 W: _7 ] B- V2 C( b2 W
菸鹼酸——增加活力
|3 y- b; Z1 F5 W公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇" x" P+ ^$ v3 p7 l0 W; E% r6 g
含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb* _ Y o! q# ]# P1 h
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
$ M7 s: q f+ }* B% I2 @$ Otvb now,tvbnow,bttvb功效
1 F. G9 b& Q- y公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.77 ^2 n7 S5 ~8 T- h! j2 m$ I
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
8 H* A- C) y" |9 W: Q維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb C! u" ~$ H# m7 q) D
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
4 V7 |6 W, u) M9 y8 }含維他命B12與葉酸的食物
: j8 {6 N" R; y* u! U" Qtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇8 G Q4 i$ ^/ ]* \% M2 r
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
) R, \/ v" F4 X( F# ~功效
: `3 p; H4 ] `1 a( w6 r8 f! {0 s! j公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D7 ~' j" @: N& U) M ~ r7 F
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
Q! A$ z! z; T# W4 T/ }$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
; Y6 l) ^8 m( W* z( t( C* {5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。: M* j7 ?. k( o8 [; v# I$ x' t1 j! f
材料（2人份）
, O" W7 P3 g& i" \ Y1 |鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb& O1 _& ?8 n9 O$ V) f3 J
菠菜………1把
6 K* T0 C: p+ d; P3 M2 k$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙5.39.217.77, {. [$ ~% G. \; u. q) K
鹽巴、胡椒粉………適量
4 ^7 U: l: s% ^1 f# K2 X8 N! E. {; h0 N橄欖油………1大匙/ O$ V2 E3 O8 c9 J& q% f ~
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
, P2 y' d5 @4 }- u; i4 d. i2 b公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal
, p" P# r, h- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb# c! `/ _+ p7 ^3 ?: n' h0 S; ?
作法tvb now,tvbnow,bttvb% T7 k" W2 q' H! T) H1 ], x% R- q5 a
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇4 u* V/ ]# q0 O7 y( W; e; z( [
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
/ l" f4 c$ U. c3 O2 U5.39.217.773 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
3 G8 a; P5 N5 U9 r* @tvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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