民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇: ~5 V6 _2 k6 `- j8 b/ `
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x" |5 r/ ?8 `' e2 ?& l. I0 A
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
% Q3 b K! x, o6 P# ~, c下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
- p. z$ O& W; |8 }1 V( K" V公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^( Q& q- ~0 @* @
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y4 x/ _: g" o) G5 i
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇* @" C. L$ ~4 E8 `8 Q8 _: E. X$ k
含維他命B1的食物公仔箱論壇7 e, D# R( r1 g. c9 q* n
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb# i: j1 E. O: ]$ `) D* C
功效
! e" j1 G* L, _1 m維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
* U; }$ y0 r0 ~0 _# | a5.39.217.77如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]5 u' E9 A N8 d* U0 o
維他命B6——穩定心神
& b2 K9 D- h8 E# R4 k公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
- c* _8 G. l0 @ J! s* L5 F. }5.39.217.77含維他命B6的食物
6 ]9 r6 @2 R' D5 h) ~tvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {6 w6 \- v# I
功效
) Z1 P+ g) f7 K7 ytvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇3 d" \7 X* O9 L9 M# t
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。" n$ L1 S, z( V- e8 U
菸鹼酸——增加活力
8 m; ]2 o1 ]* o! w9 _! _tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
8 j# c0 D# i- @- `) X2 _含菸鹼酸的食物公仔箱論壇2 h( N! `" [9 u% ~+ i
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇3 ]2 i% z) B: F/ k, f
功效5.39.217.77' p4 G' m- N9 l I. x
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
+ }+ P2 S4 w- D" M3 i5.39.217.77「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
; @" @- V% w0 f% c1 }tvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {4 n" Y u% |" M [8 ]9 b
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
7 ] c A, Q! x7 l/ }7 l! n5.39.217.77含維他命B12與葉酸的食物
0 P6 W+ m0 _& m& Q x( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb1 E- {7 d& ~) |; X# q Y
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓7 p6 k% J' `4 d, U
功效" }! ]; w& m" D
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.779 C' Z* L7 P8 ]3 o. f ?- K. X
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。- @8 Y( ]& b, W! Z
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
8 \ z" }- O( a鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& x" n9 F0 j! F* r$ T4 o材料（2人份）4 Q) C# |# R# K" J1 O
鯖魚片………2片
2 P7 m8 H- K9 J; Z, M3 v6 j N公仔箱論壇菠菜………1把- \$ k3 |' a4 B6 Z
起司粉………2小匙
8 y8 L8 P* _; f; ~1 _& B8 Z5.39.217.77鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇# |' K2 Y! o. P5 u
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L* t7 X( c& I! p- b; F; h
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇1 c0 l2 i8 Y: V' f
熱量（1人份）：245 kcal
- |/ k: M7 e! T4 E/ d0 k1 D2 l維他命 B 群含量：9.7mg
' F; T$ N% I# L2 T; Y; j: M作法tvb now,tvbnow,bttvb9 G% x$ ^: Y8 S6 P
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z- j: `- R8 o" p6 y
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
% W- s6 s2 X" W+ K, m! k3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。9 Z, I* V5 A" }3 M
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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