【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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% |" J* _, N3 b7 }5 j) }+ ~$ z u" F6 @+ f你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。, ]5 y7 c, R: A# n+ {# R( L4 O
@+ [3 A2 t5 ?tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉6 \' Y5 b, ]% a0 m
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
* G' ^" v, w( b1 J9 c0 A5.39.217.77 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。! i M' f# o6 m8 E9 p i
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
" i! K2 W$ `" L Y' vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。2 w4 a2 b, V8 P. _! Y
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2. 小腿肌伸展
" @# [8 j" Z7 h5 ~6 f: U! \6 T* a4 X5.39.217.77這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。) O7 O7 M& Y0 D$ V
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇- E F: |/ b3 k8 \- P$ i& s
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" R5 {* P, Y' ?) d(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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/ T c4 A0 H7 M( s- @公仔箱論壇3. 低弓箭步5.39.217.778 a" {: j4 s ~; B. X4 p# }2 D
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
* I2 |) j, ^) T" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb. _( V- K2 F% H/ H
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
" x, @1 k7 u2 e) j9 C(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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/ \6 B8 Q: N8 A) B2 E. k4. 雙腿張開伸展式
5 ]% c5 f! E% k3 T# H( f* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& U. W3 M* i" z- J2 F8 r% I6 B; P L. C7 etvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
# u4 z8 R/ m7 m% o+ g( `' o; jtvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。! Q; F6 g$ W5 k6 T V
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
& F! X! R( y- P, t0 e(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇! b. X' h) p* e$ q# o2 x
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77; l5 l7 \2 }; ~- u! f4 \
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
, z' n( t9 z; y$ ^8 itvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
" x& k3 X8 e0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb4 u0 G5 y+ h9 s9 U& |' `# }
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ T/ _; A+ C" S6 f2 f/ [(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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