[健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

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【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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; S1 ~, ~7 e2 D# N: U) _, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.77$ u. p. M/ A# h! N; {3 v

6 C4 @' r! M( ^  {  `公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
1 E" d' S: N) Y8 B- k% p. m' Btvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( C# z1 [5 o# H5 V$ Y5 S* a( b5.39.217.77(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇5 n$ K5 k3 _' F# m9 h
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C; c- m4 ~7 |% n& G) u
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇7 X3 I/ Y3 y7 F: ~9 n. e8 h

' _6 b! j; g* e  ]3 q6 X' Htvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb9 |( i, s" C* P
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 X$ ?. L* B% l  \5.39.217.77(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
3 W. }1 C: l& b! F3 n5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
  Z" f4 G* u! h5 u+ e+ J(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 " A  z2 T7 _! v  a
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3. 低弓箭步
0 h- L, Q% }' D- Vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.77' a  q8 I/ m0 b: i
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
( S6 t$ u8 [6 H' v: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。1 z' t' x, K% z2 s
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
7 X* H' _! V" f: @4 Y5 P1 ?$ K: j% A$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% |3 ]1 F% `9 v. H8 D: R4 Ttvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式8 B, L4 [$ x" Y
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.771 m  z; Z5 Q* h" E
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
# {/ ?, R0 u" ]0 @' q6 ]tvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.77" a, M( w0 [0 h" h
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb: [) j: V7 q* |4 _! K
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。4 ^7 I! |6 ~: P8 F. x( W
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇/ ?/ _, h) Z2 V+ T# T" X/ C
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展3 j$ q) l9 K9 `  _. T( a2 e
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。7 ]  N: r4 K" `& C2 v3 W
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb5 A* P- x$ y+ c+ F! o7 P# v
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。7 O" E$ t) L. A# v' l6 f. A
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。