【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B' ^* m1 O% I# A4 ^
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。9 J) i/ q8 s' d# m* {/ u
0 v- Z) D) S! [' b6 ^! N5 Mtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r: L9 u5 j9 r0 ~8 X
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.778 R! m7 Y8 B; |* C; R
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。" M2 F+ l5 ~/ j+ ^, _5 O, ^
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
6 l: {% a; x. k3 e# s公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb) {7 H) Q4 u+ K! K- r
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇3 k' v; a- r, c& Q1 u
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
' V$ ?* U$ X* Z z8 Z (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
: G% l! N0 L% _! q3 p/ _5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
+ {. T& q* F2 h' d: r! [. R5.39.217.77(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
# s+ b @, H$ L* v! Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v! s: ^+ c; y0 p
3. 低弓箭步
, {8 Z; @# D! R, a9 xtvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。* _3 `2 e" P# ~0 A1 |/ N6 X
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 U6 y4 I% g0 `3 I# A1 g& _; ltvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. a1 C# V' T- r* t& h; u8 k(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77! A. z2 p5 v. b+ T0 p
+ U. d# ~3 @ J" O( p5 o+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
7 g* q) T5 W6 S* O9 |5 k3 \. y這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
x4 k4 W6 O& n& ?) C公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
' R3 b6 [8 D. s' R+ }+ Q5.39.217.77(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。* e, g; y9 e2 r9 J
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
" f3 n% {8 L* p7 k(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
( {& }) S- }" X3 Btvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.77. t: Y& Y8 u- C' s& k# v
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb) Q8 w/ L! ?) T0 C z
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。: }& H3 ^, l/ R% F7 c' D
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb1 _/ t C" g4 x3 r
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5 }" p. U# w0 ~; _6 U" R* e
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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