【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.779 f. Q4 }) N( E0 V: c
: x! O/ D& C8 N8 X0 vtvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
" y! @/ c& J) c: k" Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C! I- m" B( c3 a9 S) i- e7 ^
1. 腳踝旋轉公仔箱論壇; u" s% s/ c. y8 [
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。" r. d7 y6 h0 n* t& R
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
2 L, h! ~: e' z) K! Y$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
2 F$ i0 o4 `' x% g7 s(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C# ^2 q" s4 ^* E" O& Z
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2. 小腿肌伸展5.39.217.772 r1 \6 M. Z2 I% z
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 C8 a& i8 X) a. E! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。. Z6 _: A0 \$ p% L: s" R, J6 t$ z
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.777 J& A" m L. \, F* ]
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.776 K2 ^% `4 s( z" R& ~8 W
+ h2 u0 e0 a& q8 i+ ^# L- x% X3. 低弓箭步5.39.217.77% p/ a+ i' n4 a
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
1 m: w/ P3 t( W$ A& Ctvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
: R! h' z2 o% G- W- E: j(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇; _# }0 e# |0 P; n3 K1 `
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇' X- Y: E# V+ p/ A2 r) E
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4. 雙腿張開伸展式
, H* j+ Y( J# w' W公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& q+ e9 u. c- \9 V! V0 k1 s7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) l# C& n% v- t3 S公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
' q8 K# B3 ?) K$ C- x) f/ o: z, |$ |公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
' o" Z4 k% J* A/ h6 J' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇6 }7 h! N# _: Q7 |# p* ?" ^5 e+ e
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.777 ?6 E- u: A( ?) R
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇* k* |: ]9 J7 j
7 D$ q J2 t8 [0 X# f1 u5.39.217.775. 坐式梨狀肌伸展
+ G) M4 t0 Y" wtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
y+ H: x; x7 H; [1 t5.39.217.77 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。& k' P4 P$ o$ Y1 d
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77: x" D1 w9 m; j$ r3 Q1 L0 N- ^& N5 ]
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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