【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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+ o) d, }# D2 G9 h5 s Ttvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d% ] o5 f7 \5 g
# k8 E8 J2 j/ c1. 腳踝旋轉
( r; a3 A! _( M' X2 x1 _5.39.217.77可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 _! K% l- O( y6 U, t+ p公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。% ~4 _* J @- H# J
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 k+ t# n8 q) m" ^(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a9 _7 _7 B. T [0 n
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, ]" x& X/ f) f( t! Z5.39.217.77 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
; j, J. Z, q% e1 C(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
1 P* G1 n4 ]% {/ M$ r5 ^tvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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[# b4 ?! {% x ^公仔箱論壇3. 低弓箭步5.39.217.772 G* w* ^' R" b( }3 k( U. n
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ f$ H) P% I& c8 K! _/ u: v. m5.39.217.77 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 r; R4 \5 {; ?8 H! T5.39.217.77(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇9 N1 y1 `% ~1 r" _$ _
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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( V: e0 d+ t3 y4. 雙腿張開伸展式
7 l8 u2 B* ` D這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
- l4 K- Q7 J: B* P' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
: z6 h- G$ p8 ]0 y2 M# K公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
& ?" ?0 y, W6 ], e( Q2 c: r" Z(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇+ R6 a- y4 k& {! v1 n. ?) o8 o
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
7 X. d: A- _$ `! }tvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 M- t/ y- K% q, s- |3 w! i& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
7 z( f" F/ H! D& m4 D8 j經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |: c' n0 I: J: l: W- i; L
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb0 c' D! e8 o) ^8 i0 G
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇 B+ z4 o l, d" ]
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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