【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
0 X3 a; s" @1 @/ i" t6 a/ Y! _4 _# p; D0 l0 u! q$ Q2 g
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
) B8 }) o$ F) {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U1 ?# \6 t' O1 Q9 `
1. 腳踝旋轉5.39.217.77" \+ f3 j% e! s b
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb/ c- j% x+ k' c- {# a* j
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.772 V8 M& m1 W0 x4 Q/ ^
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb, h( M% H$ w$ e! q
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
* W( l9 u, e7 a* J: t \- |' u5.39.217.77
' B& {/ l8 w+ v( q7 ^( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
* }& u+ ^* V3 w- b公仔箱論壇這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb7 o& C% q U# f4 V0 T! G% M- c' R
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇+ C( n: N: p4 P+ S4 U! Z
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇 [- @' o, }: T' s3 |% i) C& h
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
! ]" K0 q6 t O2 b& v0 `1 u8 k+ d
* i) e% ?5 ]8 @4 N: S) g M, O2 E3. 低弓箭步
' o2 [ B& \9 @+ i這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。" r! r$ r" _' `/ t' p6 y9 \
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
. e9 D/ @* z: F! a* [(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
: }& f/ O6 J2 [& w$ e: P& U(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇) D+ g( J6 r, O& }
; D4 V8 `/ ^+ T( C3 @( rtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式0 ]+ P5 m* }- Q( f9 \ E
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇' q- S6 k3 X8 r9 ^, z
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( `( g# Z6 {' P& m4 H8 Y5 B6 U1 k公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.77( ? m3 q6 @* m* y) \3 h9 d
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
! H) j/ {6 v8 [1 K9 q) _公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
8 t$ u& y# `# }! y0 |- \3 v5.39.217.77(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
6 k+ I2 y' X( Y$ d, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
' j. M; d3 n, Y: q, n! O% \
2 Z4 t5 n0 k" Ytvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇3 O0 ^9 T6 a C
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.772 E5 {9 T7 f( T& T$ J8 ~
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb( E( f& G* l8 ]
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 F7 v3 a+ A9 N i7 R S7 q6 Y(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
