【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇7 r2 N$ C# u9 K
6 E$ Q7 c! D9 E9 ]8 M4 f你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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" e4 q9 I% V/ @# P& Gtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
& }- H/ D: I. O% G, g+ E, |tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
% U. N, @" E2 Z1 n$ f- v LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb+ I3 `* ^! t! U5 l Y
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。. `% x( B9 l" }9 r) I& Z: B
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。* D/ t+ b. Y5 `" @$ {7 g* ]
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2. 小腿肌伸展
5 B8 c2 }' i! j$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
. h+ H, T0 M9 D8 ~! c V8 h$ ~# U5.39.217.77 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
2 X. p, ` z: x! \+ Z7 w公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。( s0 w% H' k4 ]3 m: Y+ r& x
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb v9 H" ]1 S) [! i* M& C
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
5 \# e- k! `: [, x" P8 G7 \( I* atvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
$ [7 n% [6 i- V9 O5 X4 x8 P5.39.217.77(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb+ l$ ], A5 b x; f6 S! k- P! C8 n
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
( K# ]4 a `! F6 V' ^* c/ s; ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M2 |0 g% r! D( R1 U$ f9 b5 }- n
4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L- ]. y2 l( ?
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。. ~4 I$ U4 T* r
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。# F0 g" k" |( H T. C6 p! v7 R4 ^
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- y. x6 W! r- X6 E公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb4 `# R$ B: g, |
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c2 v" ^6 ?( `% e; d
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 w& z) L0 [: Q8 A+ atvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇" p: c/ N: T* N2 x* l% r" ~3 u; Z
2 Y$ C9 {- L+ p7 l: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇& w o, w8 B6 N4 u' g
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。1 ` X" f8 Z' I% z
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.77' k( g6 P5 [1 i% c, |9 C {0 v
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。3 V3 _! W6 J; p0 M. X8 c5 J8 e
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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