【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
' M* }" I& s9 F# ^+ W公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I3 e" C" w |: s* e0 e6 i( \4 j
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1 N' n1 d- }/ y$ b3 s1. 腳踝旋轉
. h0 O2 e( h% m/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
4 @/ y. h4 E( Q0 a# w2 Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇& h/ i0 d* j% S1 e+ C$ |& ~$ q
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
( h/ \& D1 R$ k* T2 D5.39.217.77(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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) e6 v% _) p1 z3 b6 w/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb/ J' ?0 r! N8 L) n
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" v0 G6 Q$ |/ m0 D (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
, m8 L# D; ?4 Y8 }# t6 h/ qtvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。; M2 x* I2 U- z/ q* s
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
4 X, \& [! h* i$ @5 f9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q2 Q- K+ ^5 H
3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb+ C" q% S( g* I# K0 P2 f
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
; a7 Q8 p8 Y9 n3 L5.39.217.77 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
( _1 X) s( O% P0 P5 T6 E, n$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
( M( p+ _& u2 B; j7 I% Gtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I. ?# d9 J. e* [/ J# C$ Y- Q
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.77, j" n$ {2 Q* J- m+ l
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J8 ]8 G5 V' B I( y" z6 ]
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。. z8 D8 |5 l+ U4 q( j
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ }! Y ~% y$ Y! E" y# v' }9 v7 A& Rtvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。6 E) T; W% J- Q
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
+ N! m( K2 V( F& \- x5 p5.39.217.77(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.77# L! C6 `- b* H7 m. `
, v4 d0 v( I; f" o5. 坐式梨狀肌伸展
: o. Z( g* `, J5 U9 _, B9 j5 W+ e, c( Stvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。1 H% M0 Y7 T+ ?) E( G) F
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
& R7 P* U8 {; v公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
* o( h( S4 {7 H! h- ~% c(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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