【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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5 l) H, q. z% iTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。8 s8 e- Q6 [* [8 b* C8 ]4 w, h
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇* _) i8 [( A' h+ q0 ]* N( J
* T- A- _1 C& Z+ l* O公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z$ j2 _0 p) F/ l K6 o
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躺下抬腳操
2 V$ Q d# R/ v5 r% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
3 x" ~: l+ W1 u1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5 V0 S, o) M6 Q. m; t
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! \: K2 x' s( ]2 j) n3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb- N( H* j9 H5 d; L$ d
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 O$ l O: S/ H/ O6 F5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb+ M, i" ]* U P- c0 A
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.777 {$ N* Z X ^+ }/ k8 u- j) E
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
+ w5 k4 L' M6 i1 j: |- Z7 W7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& Z% F2 g, b( n2 l( n! }5.39.217.77齊藤早苗推薦─解除僵硬操# l3 |* t: \: w8 f8 H1 J1 h' y
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P0 c7 l6 t/ z! ^! r* z0 L2 y
 步驟：公仔箱論壇+ |2 F+ ^, G1 _
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 C# A7 u1 o, l& z5.39.217.772.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; R) ^/ r* Z* e. n1 |1 N' B
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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" H0 i9 Z5 i8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇3 E: h! X! H+ _, ~6 Y
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb9 [: D. x c8 G' F& V
' U5 v& `: B4 t+ }" b0 _1 F公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A; v" L5 S- q1 ]) ~3 A
$ |" S1 f6 @9 M, q% e5.39.217.77小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
# T1 f2 b! D1 Y0 o 步驟：
- ^1 [0 q5 i8 X; D1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% i) L( d$ |0 D$ _$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
# b# F! x% t) y$ B& ?公仔箱論壇3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb( L% T6 l" V, _* C4 V8 D$ a
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
H0 Y- n1 [! _: ]: D. ^5.39.217.77蹲下椅子操) {& a/ [/ ]# o! D0 d4 t/ |6 ?
 步驟：
; n: x/ q- O* J2 ~1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇0 q4 a- |, K7 c* \( N
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v' J& P! V4 J+ o( ?! a
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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