【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
) Y& r( ?2 r! J3 F5 Ctvb now,tvbnow,bttvb) [: |& ^ u; x; o6 t
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
' {7 A! f x4 V. L" Rtvb now,tvbnow,bttvb
5 `' Z: }2 p, }" n/ {◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。$ ~' v0 F9 q/ |7 j3 P. v: }* H
$ X U4 [ i* D& @
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ t! x7 X5 i6 B5 k4 L, I
- b: ~$ o6 n0 w& r: F. ?2 d, t大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇0 q2 v" X2 L+ }" G. P
% ^1 ~' Y. ^* x( j: M
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb- Z0 n. l" E2 ]- k* i
公仔箱論壇' m; i ^& L) O; H
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77" O H9 t3 h7 V7 v
6 T: \7 [" W0 J5 ]' ]# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
9 w9 m4 y5 i1 A: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
: r2 B& e$ s, s4 a5 o8 b/ \) v公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。$ a0 ]) X* ?1 s; h) Z
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N: Z- f% k6 @
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb+ k' _& j+ c$ R
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.778 d- t% @4 A/ q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I% m: X9 F0 O0 g0 z1 H& y1 h
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
$ N L; l n: p! {5 N2 ^: r, f6 u2 D' {公仔箱論壇' Q8 ^6 d2 U, [
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇7 ], ^1 |. K- o# H5 `3 \! E+ j
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇1 F% l, c# P0 X0 a, m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb" Y, G1 b4 ?* b# U' q
tvb now,tvbnow,bttvb1 k) E0 i; N, @4 G8 V! P
側腹肌伸展操: U( u a) l& I& D; r
 步驟：
% G& }0 Y$ u+ b; Atvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# Z2 y7 r( J7 e9 a9 o z公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
6 s& ~% ]/ G6 `+ }齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb& T; e/ j: b, y5 d" J/ @' p
6 x; }5 D% Y. ^% b搖晃臀部操
; Q Q I& B' R 步驟：
/ T. a! Z6 t7 x% F7 B" _1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77' Q$ R$ a- k. J# @1 N0 `
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
6 p4 N( _' a! a% S ]5 V* }! B; Z公仔箱論壇) H$ N" v/ {: c5 a" s/ j
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
$ W# F8 G4 |, M3 U( }; C- c5.39.217.77
' h" k, N A5 [: | U9 s* u- K公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
3 F. I$ L, p0 T- K2 J htvb now,tvbnow,bttvb8 E Q4 t& w" U
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。 r9 H5 b* [! u, ]
' d! T' b: q/ L& ?4 ~: @tvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P9 V6 W+ U4 v2 } Z
0 c0 H6 Y3 ?9 n- i5 O* ]公仔箱論壇半蹲練肌操
3 d5 x# q; y9 O5 \: o8 G- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇1 p" \$ Q* E1 l1 t5 Z
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77 F) Z2 o# I! Q. [& ~ Q- Z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
. g$ `* t, ~- l/ E5 E, ]7 U$ Etvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
- x A& u) m7 T◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s# M( x* d$ i) K
蹲下椅子操
* \4 N# o }8 V$ l2 f" o& F' H' P 步驟：1 ~; {; G6 o9 w$ @' H' E, W
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。. \- M; t) T/ X3 Q* A( W
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。' m0 r# @& |' G. w- _5 j o$ Z; E+ |" B
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
