【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb R9 \9 G3 l) M3 `
2 d% t8 k3 @( u8 C4 q/ }, S6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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5 _5 V' C0 }6 s8 `# O* [tvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。. Z( c: f% W, \& Z8 E
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77% u8 V/ I; B+ e8 C1 K
2 {% z4 Q1 r+ R ftvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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7 U; ?! i; h- d6 Q- G3 ]* c! t5.39.217.77首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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; ]7 P a' H: |! o P5 O5.39.217.77竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77$ y6 a) N+ t2 b1 q
+ `7 q$ k6 w: n* y1 p3 z) L% g# C5.39.217.77躺下抬腳操
( C2 s' B1 m- q1 Ftvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇$ L$ }% X+ k' w" q* l/ h! A6 w, n7 @% v
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; d- D0 l# Y5 i' t# v2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。4 \% J1 O" ?' ?: t1 B! X
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.772 U7 A3 P+ G) R( k
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) G' f# d, g( B9 lTYPE2自律神經失調─【緊張腸】. f6 c, D6 {0 f! u* q4 w
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb! `4 p2 x# d+ ~3 h8 }
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77& d% F4 \0 W. Z* d! P
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
* f1 f* @ M1 u( ^tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77. `* p0 [4 h% }3 \7 n+ W
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側腹肌伸展操
* U( f6 O0 B$ |! I8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E! A$ x1 `( F
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
6 ]" R! ]) Z ]! p2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
7 H6 a9 v7 _. N1 w' ^齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 1 X+ T2 O$ R" k8 c' S; F3 W& r
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搖晃臀部操
) t( K$ @/ T0 c7 a8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k( }) w4 M# j+ ]! }3 x
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
# _) x& ~; v( i, P- K- Etvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
G' L4 X# `- T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]; z' }- K0 c# `7 p
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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6 O `, {' l( ~: N1 Y. n直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77+ w k3 y* ]0 r% [! v
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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) h. i+ R# b( v4 `小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
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6 G' b" E' [/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
& k7 ]8 Y9 A2 d" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
& a% E5 P) c$ T: g) Q) atvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb5 J" G/ D7 m' l8 T! W
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。9 D `0 U& L1 o4 @- K+ u0 r
蹲下椅子操
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7 D3 V7 p" d6 s$ {# o/ ~tvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。7 q5 i$ _: d" F5 I
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
2 m) I# {5 B& D' e5 Wtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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