【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
" y8 V; F/ T. s+ e公仔箱論壇8 }0 I9 L q# K u% l& Z
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
9 s7 ?% O0 Z0 u4 v" m# u: d K, z( B( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 `# U) g4 ?6 T- r◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
; k- _* E' h% b' E: p* l6 U Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( n* J* @. V) T
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
7 S$ b ?( f ]4 y
# z, g* ]# c2 z$ \ i" G/ V大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。- A- q0 Z0 K3 Z# {7 k5 O5 \
% F4 n% T: `1 W6 o7 }
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
. {5 A5 A8 M" p8 G; k& f( H% a1 H公仔箱論壇/ Q" p; Q! Z9 u+ I1 R: q6 I" V* j
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
T3 q0 L# D6 m% Z$ y. G- g公仔箱論壇5.39.217.776 }9 K; _ T$ A, [1 [2 T0 o! q
躺下抬腳操公仔箱論壇; I# f" E& ^ X! S& b& H
 步驟：# K- x3 Z0 Y+ D
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
: D- ^/ u u1 @* a2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" @2 l9 [8 F4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb" W# ], @$ }3 J% b
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb! V' {$ N. e/ h8 A* |3 F# G
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb% Y# g" U6 m3 F3 g
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
" N- k* L+ E C- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M+ H: h: [+ k i$ [
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77; D" r% w. C$ ^& G( a
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。4 @8 w! c% O9 y1 x% m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb0 _- X* x& D4 q$ ?( W
& e; ?- i+ j7 i: ]. e9 M2 u側腹肌伸展操
) j$ X- z# A2 s* q# h" _$ l公仔箱論壇 步驟：5.39.217.77. c6 F, A v$ M/ R- f% T2 |
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
1 W, {% `5 q5 _$ t# v( x' c- d公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ \3 T6 o8 X9 ?+ k% a3 u7 S% [. W齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
. w8 _& d: ^: S* `8 \9 e A. l/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j8 t7 \9 {3 y
搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb! z$ O7 D8 \1 ?4 v; `) v
 步驟：
f* g0 O8 @ _2 [& D* ~ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 X7 a* j7 _) d. `' E/ J8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
. `0 V8 q% g& ~ |$ `2 Q, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g3 h' C, v5 n J9 }8 k( p5 u
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇0 ^1 z; F9 N$ G9 ]. l) o, h1 r
7 K: A: W, K: H( ntvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。0 C- h) T8 |3 @9 P' ?
公仔箱論壇0 u, ^ B/ {7 f! W! C i
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
3 L5 L' Z3 L2 G% t. a( b1 u g% H5.39.217.77
9 @$ Y4 T1 ^* ]小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb- L" W9 D5 S, Z" Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y' n% ]# s7 y3 _
半蹲練肌操
3 |$ n6 t, @1 y: m5 r公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d7 U0 T( y4 r4 h+ C0 U; K) H" m3 i
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]! e% x5 ]% @7 f% H+ c3 t& w
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
) a; G9 e$ @, m2 I5 P U( s3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb! ]9 d' i2 N" Q+ J
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
/ o( l) q. u! R0 {蹲下椅子操
4 i- ], f' M7 [( b6 r% I7 Y. C公仔箱論壇 步驟：公仔箱論壇9 U$ z! ] z1 \/ Q: R/ d! t
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
5 t, [5 c. B- n( Q0 Y2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ U' i9 U# n2 Y. n◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
