【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
8 r3 J1 G3 M1 A+ N3 S$ _* M0 F5.39.217.77
% y# x2 {0 _ G! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
, P* o9 ^4 N. l5 r
0 P( m, E# J: {/ ^. O◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c0 p4 e0 L( t0 f2 I: R
公仔箱論壇6 |- F0 n) [+ S; e
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
; z$ ~+ i9 _) v: | Y; n2 L公仔箱論壇& @' W. L' Y; z' @
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。1 v& E7 n0 S: ?8 _& f
$ w: U0 E; z" O* C; G2 }
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z C5 N; }" m0 c3 s8 j
5.39.217.77- {+ M- ]7 d/ m @
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
9 h7 k, b# b6 y1 g- l" B2 N# x' E公仔箱論壇# S& p3 w; L. A, V8 j! T: @
躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @1 E* q% ` G+ D4 p4 X, X$ _
 步驟：% z9 r6 z* T$ z8 f
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇4 ^) U$ X- M9 g
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t+ B) g; |: J. {1 G% |
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。2 A0 V) I- n7 `2 P! P3 y, Q' s1 o
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
& x2 R- r+ a8 q% f: A5 QTYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t$ L/ P8 L7 P/ G" E6 V% ?1 |
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.777 p2 _: F4 a* T3 |
/ O4 T/ `5 P2 v7 F! P大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77& t7 V* _/ K. G# r
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
! P9 d% s6 p$ O8 ~; m齊藤早苗推薦─解除僵硬操
5 I4 s* g& j& V2 _公仔箱論壇5.39.217.77 C2 W( r- b8 E7 W% Q, s
側腹肌伸展操
{0 E4 J5 J H 步驟：5.39.217.77. h8 a# g$ F+ @' H9 l B; j& y% m
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。/ Z2 z6 _7 K3 x, f& Z
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.779 j% e3 G# _3 o4 M0 n
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ) _# M' N% a7 W- V( c1 X% g) w, i
5.39.217.778 ^6 s$ c+ N9 D; l) t3 j- z
搖晃臀部操. ]$ u1 w% R, F- P% t! [
 步驟：公仔箱論壇+ K D O2 K+ Q% f2 S/ f
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇+ I1 [9 i8 ]/ s' u7 D+ A
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】. t% m" }9 F' b- f
& E; ]9 w' U3 p F/ Q9 \5.39.217.77◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。$ L" S X' m/ |2 j8 ]. {) p
7 |2 g/ T |$ X# v ]2 a/ ]2 D! c直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。# M0 m4 e9 P+ A. m) d/ q5 i2 _6 Z
* M' m; a4 o% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
4 a+ m3 S( q- W T. ^# t0 }) V" E
/ }5 L- Q* Q2 r% L, gtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
% f! |3 \6 R+ j8 itvb now,tvbnow,bttvb
( ~9 m/ g% ~$ D' m1 d2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
5 T, \ w4 z; mtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
% o8 B* V7 A/ I8 F# |1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.77# c; b; d; _: r' r
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇1 g( i2 }# \# Y" z. K( d1 v
3.另一側動作相同。2 |1 B# U& c+ Z$ f4 u
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。& p) u- W4 W5 Q: w
蹲下椅子操
6 T5 I3 l5 {5 n0 Z8 e+ I2 X公仔箱論壇 步驟：
+ L" J; p& ]5 w+ n+ u' Itvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# \3 s, p8 B5 f/ {5 t" l8 B# t& p7 j5.39.217.772.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- r+ J! U# R* O公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
