【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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% w+ J; I1 e7 G$ @0 f+ l! s+ C$ A( h5.39.217.77TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】1 s- _; a$ [- s% [. E; I
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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7 [6 Y# H# ~, p$ D9 K/ r' `4 x; C大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.771 s& X: |8 a& N( [
: O1 T3 M* a4 d( y! ?+ h# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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! S& {$ u/ {" V首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
+ _4 z4 s, x B4 L' J. }+ _5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H( o5 j! g" o) F3 ^
躺下抬腳操5.39.217.77+ d" p& G% F- p) a5 K0 I: O; V
 步驟：
, l0 B0 P# Q+ f公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇3 M' @ e0 o! Z% a& R
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: y: L# j6 S. B4 {$ R公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
& Y6 X% ^7 x8 h& e◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb: N1 C' u8 i9 H) \5 C
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 Q x, W1 V6 C, Z6 @" j# U◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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2 l8 |4 a" b: q. o) ?2 d大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。9 A4 w7 A& H& }4 D$ t7 V
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。( I a" U. a* I
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
9 @0 {) c( l0 V) i! m+ Dtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
' O) Q/ Y8 G# I# o$ V2 ?1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77) L9 {9 @+ j7 Z5 ]$ y8 y
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。& ?% {; F8 f: z8 Q+ c
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇/ q) J; b* _- @! |# v* `" v
u5 i! z: m) {! |5.39.217.77搖晃臀部操. i# r1 C# M; b. {; `+ E5 a
 步驟：公仔箱論壇( O2 K& y# E9 U/ M, r V
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77$ f2 _) d" c3 Q/ K
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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3 a, ~& u$ T* G- H* Z/ V" y5.39.217.77◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇4 d0 b# p- _0 ~" O8 b
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操3 @) I1 T+ i0 `/ T3 N& E
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半蹲練肌操公仔箱論壇, r* j, ~8 i; U7 T
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb2 w) N8 d5 h+ L3 y/ w/ a$ g
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% B: v* _/ @. c5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。, {) |- ?1 l+ j9 B$ C
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _! h8 N. U; D+ y5 r5 N
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
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 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb. g9 Z) y, j7 Q$ @
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
% B3 Y( y. ?5 }, d- c$ ]& N公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n+ V9 P9 \. Q) }
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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