【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
4 R# a! t$ d3 @# M; }5.39.217.77膝蓋痛成因和改善法5.39.217.77% C4 M2 S, x1 [
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。- N, \% ]) S! Y$ d" J
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操, c- p0 r4 n' h
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。公仔箱論壇; v! }4 S+ }& ^7 k
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。公仔箱論壇6 l7 A0 W/ N5 i6 q" p+ P' }0 t
注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。5.39.217.776 \+ o3 X, ~% k% V! p. [) H
●仰躺抬腳操5.39.217.77: q J- @* Z& E0 ?
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V$ T! ^) O0 G0 E
 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
/ b! `% z5 u- `- Y5.39.217.772.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。
* V5 k+ Z7 H$ P/ g2 j- R% mtvb now,tvbnow,bttvb3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。公仔箱論壇: @6 n( v* G* t# W6 A* @8 l( j
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。& z8 a/ d" S( x4 K
●側躺抬腳操
! Q0 C3 d0 o E1 P' T8 s' x. Z# o步驟：5.39.217.774 d0 D% ?- I8 S# d! y: f5 A
 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。
2 P, \& f6 h% x) |2 D- b& @+ Btvb now,tvbnow,bttvb2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。公仔箱論壇9 P5 L8 U( M5 q, y8 o; T S1 u
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
# y3 A( \& D8 _* s* m5.39.217.77POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
# K/ w$ i! G5 I; ^1 w) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●夾球體操( R5 o. ]5 s n1 M- ^* h
步驟：
7 B: Q3 f3 ?5 f. n: |; @' g" ]* c9 \6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。公仔箱論壇$ j6 ^4 o* j1 D/ l0 T* e
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
3 r/ i$ o- C1 T2 J0 h3 d* R3.重複20次。7 D7 X% F) x. G; t6 Q1 w z8 ~ i
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
1 \/ @+ E" Y% f/ T: e+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。
( P$ g( w* |) j5 b2 G# l4 K- Q6 H●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）tvb now,tvbnow,bttvb3 K- b; u# x: a
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q- D7 |- ], T
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。公仔箱論壇( a5 N: v+ y: @& @" C. Y( ^
◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
| 
