【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
7 ?; B! M1 i5 M公仔箱論壇膝蓋痛成因和改善法
, o& ~3 \/ t: n9 P, e黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。
0 y# d) b6 e x {) b' m& p公仔箱論壇以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
! ~7 S; |6 M: _+ Z% [4 a& t! p/ S激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。( R5 A; V( \1 i6 {
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j- v* G( [! Y4 i
注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j9 d7 a- X' G5 M/ O0 P, h
●仰躺抬腳操
# w6 k, A. l }; r2 itvb now,tvbnow,bttvb步驟：公仔箱論壇# j' N) Q" Z0 q( Z6 c7 H
 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。5.39.217.77+ U+ H8 r1 X2 f9 o4 e. B- n+ P
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。公仔箱論壇/ l8 T9 K3 D9 H1 u
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。公仔箱論壇* E1 E6 I. X1 t, o1 k* t7 d
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。1 q! E) B& _5 t) c" [0 [- q: Y' X
●側躺抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?% M: L9 C. U
步驟：
6 Z& j8 ~# l5 q) b! w5.39.217.77 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。5.39.217.77# ]" t' b9 [0 r$ G# B
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y, R/ e m2 z% Y1 N
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
. M E# X- L ^& q& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N/ {4 ]% S1 M5 S& C( P @7 A
●夾球體操, m7 ]5 E' V8 Z- G' d3 d: Y
步驟：0 b) q* l3 p+ V- y
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。5.39.217.77' ~" D# R( S1 ~' f# Y
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
% m2 K/ h" `. C* atvb now,tvbnow,bttvb3.重複20次。
0 t+ O$ }* }, |! |+ MPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。tvb now,tvbnow,bttvb. f. @/ g3 H) Q! V# y# W2 z
※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。tvb now,tvbnow,bttvb5 I( p) m6 }7 M8 P& Y* t9 a; N T
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
7 d1 \' {3 p/ F7 N6 P8 B) M" c! C' s LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w- g5 A3 N- X8 o& @2 f2 }2 [
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
9 S$ h0 [$ M( o◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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