[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

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【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
- F' j3 E5 M' s5 P1 J4 W# k: ~  s4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動肩胛骨，消除身體鬆弛- `/ L* |" x: h" O* \) G9 d
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
  e5 u) c6 j% B+ B公仔箱論壇日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B% k- A* a1 C  s6 ?7 m7 f
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。6 j/ ~3 \6 e8 j1 u9 V
30秒肩胛骨瑜珈公仔箱論壇) Z; Y1 x' A) I
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
3 A* Z! K# N; b  XPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
2 |. l# `5 O" q. p2 [5.39.217.77◎1次10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D% i. x5 \5 u7 U2 }. y# S
步驟：
, V/ d0 z, B9 c) L+ D" l8 j公仔箱論壇5.39.217.771 M/ V) V3 i* M' h  V
1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。tvb now,tvbnow,bttvb! Y4 q& _5 Q7 V4 P9 p) O- z; s
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。公仔箱論壇( L/ B0 s; @8 k& i# \- ?5 l
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
. L( _- {+ `, U! R& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
4 [, D. i% b% j8 U* _" F. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。" L/ M! ?! J6 ?4 X5 y* w7 g5 V
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
3 a5 w4 B% A( Y6 y7 s5.39.217.77POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
; a" e7 k1 E' d公仔箱論壇◎1次3～5下。
8 k9 `) Z. ^5 f+ i5.39.217.77步驟：
1 k0 S" D6 ]. Z1 ]- r  ^$ q) r公仔箱論壇' H# q, U' A4 z/ i- R! c, ]
1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇, Y7 x4 H2 v7 z4 C6 s1 s2 M
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
0 _, F6 ?  i3 A* }" Xtvb now,tvbnow,bttvbSTEP3.拉開伸展肩胛骨5.39.217.77) W# |: [  G! ]  P8 B7 A' ]; t7 t% N
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
) x7 f" |% W1 O: Htvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。
, O( D0 ^5 E2 f1 W2 P5.39.217.77步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
* I& D) h" V# T/ a5.39.217.772.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。