【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb" ]2 d+ ]1 r7 e4 u s0 t
/ ]' C- }$ K. m* s. R; Y- l米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ( [. A# y* ^. `5 a! e2 e/ l
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
0 {# L4 o$ E `7 [* j( c7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77; S/ l4 U6 x; `8 h
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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* M* _5 D# j+ n" q/ X% Rtvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇1 z7 N. A* {' M; I' I
( i) r* N# J" `0 Z4 N公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb- _/ ^' z- M, ?3 b
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜. \, S* V. l1 ~+ ~4 t- T
高麗菜4 w9 d% S/ T/ _$ A
芥蘭* q. C: r) E+ ?
菠菜5.39.217.779 c; ]7 u( O! ~2 @
地瓜葉
% r/ ~7 v3 f" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍0 V0 K f2 d9 j# H
芹菜 | 檸檬（萊姆）
# o+ Z: Y) m' m7 p0 _) E公仔箱論壇奇異果/ w- Z4 @' e" q/ M
芭樂2 u5 H0 L* C4 y/ q2 C8 l- r3 Q
酪梨 | 葉綠素5.39.217.770 _$ t V( v6 _* @, e' k/ |
檸檬酸烯
$ y( W# ^1 }; E- S, Z% u1 U, G5.39.217.77檸檬苦素& i: `$ M" T; x. r4 A
木質素
: W* _3 G1 U% W- M公仔箱論壇木犀草素
* l& F* v/ F9 w3 H公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb( T9 X; b* b* x
南瓜
, W" L! [' t& B& q& R: l7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb' P* K% _: R# D
玉米* @0 P& u% l7 a
薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q5 N: l3 |! h7 W4 a
柳丁5.39.217.77' z* y% B5 T0 W7 d
橘子
0 ~$ X# {6 H i' q芒果* l6 O' j# m8 Y7 I
柿子 | β-胡蘿蔔素
0 t3 d \1 G8 r: {0 {6 t公仔箱論壇葉黃素5.39.217.77. p6 N' g" a) M. g
玉米黃素4 N, X0 O) X1 U6 J1 `' V# c
隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v3 m6 |- I8 L
楊梅素公仔箱論壇! Q! K" o2 j+ g0 f
檸檬黃素
* r; Z. t& U, u/ ]3 d& A6 R5.39.217.77異黃酮素
8 }: d, A' N+ l; h/ A. l( B- l5.39.217.77薑黃素
/ u* B) ?" }8 m$ I3 N柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜( S+ [' O2 ~6 ?# c
白蘿蔔
+ E2 x$ Y) H: J* |5.39.217.77山藥
) O' P4 d' Q# @0 t- D1 k5.39.217.77洋蔥9 @- f5 E7 j* [' T1 M I" _
大蒜
7 p; |0 Q- ]" w, P7 d公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉
0 H5 \$ ~) d5 f: y+ E5.39.217.77梨子 | 蘿蔔硫素
3 K7 V* s2 U( R6 Q異硫氰酸鹽
& W1 A4 X$ f+ U+ A! O/ ^. \; Y5.39.217.77（isothiocyanate）公仔箱論壇: u- G' j' I4 n I/ v# P0 r
吲哚tvb now,tvbnow,bttvb# h5 h2 m! _2 R
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb' `/ }. i7 X8 q5 \4 i& P$ X4 r# y
槲皮素
7 r5 o8 X# k: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素 | | 紅色 | 甜菜根5.39.217.77- w7 e) t0 {8 d+ _0 W
紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l2 |9 z- r/ L
紅辣椒 | 番茄5.39.217.77- f/ a: c- A6 S$ }2 i- _+ V6 N
火龍果
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) Q' g9 D' S! g8 E) X, k; Y, F蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [4 X8 M" P9 x: Q; B: o B
蔓越莓
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櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb4 |1 s5 O+ D4 [/ S
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$ [9 k- l/ b: ]$ s8 V4 ktvb now,tvbnow,bttvb辣椒素2 Q. A1 Y* J: j8 |7 a6 W
阿魏酸
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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黑莓# C+ R$ ~7 {) \3 {
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇1 _& w4 H* |3 c- X) n1 q$ ]! y
花青素: E) |& \; @! J: b7 N) P8 q' g
白藜蘆醇
7 g: K4 `+ P5 \5 h) t' V! e! I沒食子酸
8 r5 d' V; D) E0 Z' w綠原酸 |
- {; Q/ f# v2 G3 ^+ ]7 W$ L5 C每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
8 }' ~8 v. u6 t2 U5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb5 Q& x3 `7 N# ~+ u% Q
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
8 V/ L! c& G' Q, ]5.39.217.77第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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) P) W! D$ z- g+ Z1 F公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 : _) G4 U' ^9 S/ w6 s
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb" g5 K2 J$ Q. D4 c( ^' Z1 {+ b$ L
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T9 `$ K( L7 S, \
v {: F& a5 N$ c7 ~. g) F7 Y作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb/ p7 L' N: n: h- E/ H" {
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 k( S @ |9 f6 P0 m1 K" y
: S$ b3 m7 Z3 a" s8 Otvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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