【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇- e# q7 {3 |, X0 h4 w2 B, J
8 e( u' ?: T: c* I2 ]+ ^4 w米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
( f7 t" u5 B, `' C! y2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, h$ Z* c9 a/ a7 i: E
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
! w; h9 d2 `' U5 c0 k mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77& Y6 t* v. Z, A z r1 @
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇& T% ]" H' Y% g: [ a! n
, v s; \0 i) ^( }; {$ S
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
0 f; y) n4 k- y. y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m5 `/ J* u: `# b. m/ n. j1 N
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇/ ^2 L5 q( u; |, E% E
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜4 Z0 e" t) ~: P
高麗菜
! t5 `9 O8 h1 o& f7 Y! \9 O5.39.217.77芥蘭) G' O3 f' p2 M
菠菜
9 }- v% P+ l& r& U+ k, S' Z! S2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉
! {4 |, k; W v6 {1 j公仔箱論壇蘆筍
* ], e5 M, G& [. g1 B) z5.39.217.77芹菜 | 檸檬（萊姆）
2 e. F) z0 d; y2 U9 mtvb now,tvbnow,bttvb奇異果
1 \0 ~2 k9 J/ \% I5.39.217.77芭樂5.39.217.773 _: v' n& v3 i- N
酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~& E( n! S2 U; y6 x! h
檸檬酸烯
2 N% w3 O% |: O4 j% U N9 ]5.39.217.77檸檬苦素
3 w j H6 k% o; X# {8 X; Q% H0 f wtvb now,tvbnow,bttvb木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X2 l. i$ l, f$ f
木犀草素( f$ O8 H7 F g
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77# Y- u4 |1 @% C% ?# l) o$ Y
南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G, p1 s: r3 ]/ |4 Q
胡蘿蔔' B" N; y& F4 V
玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A7 a. p4 U* F# O" D' f
薑 | 鳳梨$ O. F9 T3 x: X& t* m9 R3 K6 ]* W' F
柳丁+ O* d4 j+ {3 J' I0 W
橘子公仔箱論壇' H* P% n( q; F5 C& w J I
芒果tvb now,tvbnow,bttvb* W4 t1 H) ?# ?& Z% |; _) \
柿子 | β-胡蘿蔔素& [. ^4 Y+ ^" n ?6 z# `2 I1 i
葉黃素公仔箱論壇2 ~( c( s7 O8 C" P& u- C2 ?# M
玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb% m) {# z+ I+ a% w5 q. T
隱黃素
6 L, k- w1 Y8 W& ^2 E: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素公仔箱論壇1 {$ a7 R! U c& l
檸檬黃素9 @8 ?, {1 U/ N* j
異黃酮素# U( ^7 p) Z2 `' h" j
薑黃素
, @; v% N# W' X0 F Y4 m8 [ d柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇" L3 a' D% @ ^3 _) U
白蘿蔔
) g% W8 G7 o4 Y6 a5.39.217.77山藥
- I& y6 s& s8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥
/ J" D- i3 ?( X& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜
' p% J, b" Q8 O- u4 y6 U1 \tvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉
3 Y# I6 g- y, K/ u梨子 | 蘿蔔硫素
% d0 e) B6 k$ r( p3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽
- ~, k& F) e# e) \" y2 I" f# t（isothiocyanate）
" W) [" [5 C' Z- |2 h- e* Y/ J5.39.217.77吲哚' ~, f3 T1 r7 i, Z5 W5 T& Z2 N
蒜素
4 D% X6 h- t& H, [+ T% T$ J E公仔箱論壇槲皮素
9 f" y, W! g0 L! |$ f, B5.39.217.77皂素 | | 紅色 | 甜菜根
3 v6 P3 |" q8 U5 d$ b/ d% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
& j. y: R* j' A) M" R. K紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇* N$ \; Z: u& _ V
火龍果
7 q7 Y% s0 M4 r$ c, P) ^: x公仔箱論壇西瓜
4 c* q0 P+ W8 e! U蘋果
0 [4 U3 ?0 V. t; @tvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓
: f6 n% i4 M; g$ _! z公仔箱論壇草莓5 ]/ O1 o) X) t( X6 b% i
櫻桃' V& H4 E! U( l5 L9 @
覆盆子
3 o8 b8 ]# G5 j! _" l$ `紅石榴 | 茄紅素
9 l5 k/ @* N/ d- N+ C; W% l; Z辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M3 R4 O6 l% T$ I
阿魏酸
2 p4 i" i i+ x$ ^& f# {) Ptvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸
% x4 H/ P1 x7 k. @; ~5.39.217.77芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜+ w; g0 f( `# {9 | z- c0 `
茄子tvb now,tvbnow,bttvb( o0 R2 R3 \5 H" f0 w) n0 z
紫菜 | 藍莓
3 I3 [( ]( @6 `& j9 p7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑莓$ v/ M: `4 T0 Z2 H6 T6 W
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇8 x9 N+ l+ u' D
花青素tvb now,tvbnow,bttvb; k5 I- B" C6 g' J& x- A
白藜蘆醇公仔箱論壇! p0 `0 ~( ]! }* v/ o3 l
沒食子酸
' s% y$ @! `2 X4 A8 M8 k' d5.39.217.77綠原酸 |
0 f4 N9 ?3 _- t0 I% V* x; _; g6 @5 z! \每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 8 c' Q' O9 G4 C b% p6 n% ^$ {# e
公仔箱論壇& T t+ S/ ?2 g. {$ }
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
! i) @6 w2 l0 \7 @2 d7 U1 T) K& b* B
7 ^/ y' W; W( `9 X" ]公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 6 u% s+ i& M+ X- }$ f' s, W
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
! K1 [0 F( _0 j, ^$ e7 W1 r3 stvb now,tvbnow,bttvb! L/ k, L7 G6 Z- N0 L# R" v; B% t
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb6 I& r% x3 X7 E; I8 f
! u4 t5 b( @8 u
材料：
& K" v2 i8 [' J" V, `3 H2 p即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
1 r N. |% @1 n; F( U& Z5.39.217.77
) l+ @* h6 y( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： 5.39.217.779 V4 [! j$ K: J. ?3 W* e
. F3 S$ N4 h1 e' ?( z" G6 R! U
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
) \" A- S; W+ X) ^+ D+ U* D4 E$ ntvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
* m# k$ H8 w K$ ?% y7 O5.39.217.77- y* ~* B3 ^/ n$ G
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 % T, q; M/ ~/ f) _7 [& ~9 a# c
6 X7 h# S! A: R" t* W# N5 r% u5.39.217.77若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 