【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a7 G7 p" c A& k/ z
# e1 ?4 q9 E' L: R1 ]7 M# N5.39.217.77米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇) Z1 I( H& D, i+ E* f& {! }+ x
; b' @- s2 d5 o$ Z公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb9 H/ \+ n$ L8 e* |4 W$ W
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
! k' t+ d# E! h5.39.217.77高麗菜
& V d1 ^& W/ m R5.39.217.77芥蘭
0 B! y* Y9 C. I' C+ S* b2 S菠菜
' ~" H! b1 b! S# l地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb, M- _$ _6 k/ D+ J: D8 W; d% c
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb4 _& v. m! l( l6 H+ X+ E
芹菜 | 檸檬（萊姆）
" ~- l) b6 ^! `1 l$ u3 d: Btvb now,tvbnow,bttvb奇異果
# i7 H; \% C$ r/ ~9 htvb now,tvbnow,bttvb芭樂
5 N# |# [7 J0 G. S d公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
1 y% m* ^/ e) Ptvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯
" Q' R: E* Q @9 c2 j4 N檸檬苦素
* ?, C. D) C7 A" f8 t0 u# O: O木質素2 h# \' Q# \7 V8 a6 a+ R
木犀草素5.39.217.77: T4 x) D# e. i5 s9 ?) d! R
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
( D! R8 ^% F- x0 M* Btvb now,tvbnow,bttvb南瓜tvb now,tvbnow,bttvb9 ~+ Q# \- ]5 N" O" ~$ K! F# h8 m
胡蘿蔔
% A: M0 E0 Y, Z' L7 jtvb now,tvbnow,bttvb玉米
5 L' M' g/ c; w2 g( {! H7 X5.39.217.77薑 | 鳳梨
' q4 F: B8 R3 D! h# utvb now,tvbnow,bttvb柳丁公仔箱論壇, z# l' C% K. _! k- T# h
橘子tvb now,tvbnow,bttvb6 _* l- S5 ?7 ?# Z# t
芒果公仔箱論壇3 e1 c5 T0 X: f- i- n8 E- d( Z
柿子 | β-胡蘿蔔素
# J( A6 q. L& S, `) p9 p, }: ~葉黃素2 j8 T2 q* O' b2 J3 y: b
玉米黃素
$ `) `" ?! f K- f! e% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素公仔箱論壇" i# Q8 y* U, b4 H
楊梅素5.39.217.779 c6 {, X% U6 d! W& n$ t/ I. I- G
檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb Z }: L# L4 I$ U. ^
異黃酮素
# T7 M, B* [1 z薑黃素
8 Y! Z2 `6 \$ p) E5.39.217.77柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
h _ y0 ~ ~! n2 ktvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
, `% |; I/ ^: p( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥
8 Z' Y$ ~1 f' x0 K$ z) y公仔箱論壇洋蔥
0 O4 q; d" f* d) ^0 X ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜公仔箱論壇" A5 g; z: @9 O
牛蒡 | 香蕉3 W2 C n* |3 }
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.774 c* {" b2 F8 y/ h4 }! y# w2 ]( A8 t
異硫氰酸鹽0 d2 J- k5 I1 z) T0 V7 L
（isothiocyanate）
& v, }' f: t6 J" `公仔箱論壇吲哚# Z1 H9 k( D' G1 v. ^; w
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb' \. M3 x* p) f+ V% t
槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _% a+ e& o+ A
皂素 | | 紅色 | 甜菜根5.39.217.778 s( a" M' N0 a
紅鳳菜
, d0 o& |6 R5 d% t* h1 H6 T0 O紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb0 E6 n! f- O8 g1 T8 `+ s0 K5 f
火龍果tvb now,tvbnow,bttvb. n, T; f# b9 c, t
西瓜! k" m" W+ ?/ i9 C2 ?
蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \4 l# a: Y6 c7 L B! H( w+ q C
蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb3 K2 E5 m4 V# z! B. r9 }: c; ^
草莓
' U6 ~6 x5 L f4 h( F6 C+ Etvb now,tvbnow,bttvb櫻桃
W7 l3 O% x. c8 ltvb now,tvbnow,bttvb覆盆子8 u# k2 R( P9 a2 H: Z) ^+ u9 C8 L
紅石榴 | 茄紅素
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阿魏酸
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
# Y4 l2 s: X3 _5 q! y公仔箱論壇茄子
, C. T! x% P% O- j( f紫菜 | 藍莓
# b8 K2 g0 U: m3 Z2 W5 B& P0 jtvb now,tvbnow,bttvb黑莓
) D {- Q3 Z: b* t2 @& T3 Btvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素
* T6 d% s0 b2 @/ H% ^1 i0 S花青素
" ?1 y* L. z* B% ~4 y; W! p公仔箱論壇白藜蘆醇
: }, P' f! `0 }, t* b V4 z公仔箱論壇沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f& l+ A8 c" _
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇* c! V$ X3 g7 ]8 u
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ " g. B0 ~0 P& i# L' O4 h2 }5 M
$ ?2 e; F9 A" I% ]8 N5.39.217.77只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e* p0 z" ]* c1 G8 ^. X
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ! v' v7 D+ X& D; I9 d7 H1 Y
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
1 k' P. a/ o1 l8 P( S9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.77* p" ~7 k# i; ~2 j p
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作法： & L7 A2 a" U. b! v% a( A. @
9 y$ y( c4 ^ X+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
* _) ^0 e/ s' B2 W# K; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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