【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb( N7 S% a; L3 `# l/ n% o& w
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J+ a+ m7 M2 [0 H
8 P7 H( u4 |* {' {$ T0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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9 ]4 C! c) y2 x3 m國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 * A s+ Y: Y4 a+ @2 i4 k
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇( T R. H. o2 Q$ I1 G% i( P3 L* D; u
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% H" f7 o N/ M, E) c4 H3 K2 H| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.770 C2 |2 O) P; b) B @
高麗菜
7 P/ g ^# ^6 t6 S% J# ztvb now,tvbnow,bttvb芥蘭公仔箱論壇& s4 N0 Q" Y; M! D
菠菜tvb now,tvbnow,bttvb& D5 v- L1 H+ I# i" |9 o
地瓜葉
! u0 C7 H. f' P5 `/ x5 j蘆筍
. A; a& P7 H0 v4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜 | 檸檬（萊姆）
3 y9 Z) o' J5 a! U( g3 z% H奇異果* s+ K7 H3 s+ G V4 x
芭樂公仔箱論壇( I' e, L2 F$ V# R! H
酪梨 | 葉綠素
; E' r5 H" h# ]1 S4 O( [# s5.39.217.77檸檬酸烯
0 X6 o5 }3 o# G/ T檸檬苦素
+ J5 C: G4 l Q. }1 ?& p2 h5.39.217.77木質素
l, W8 S+ e$ k, D+ M木犀草素
8 p6 N, @0 B7 u& J- { Q芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
t) m) V0 O% g5 I4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜公仔箱論壇3 F* C9 `% H7 C2 @0 R" T$ K! P
胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?0 F% a1 Y6 k _3 s' `: U }+ R
玉米公仔箱論壇6 r7 x) M s0 V0 P
薑 | 鳳梨! p3 h; L7 G. b5 I) R
柳丁公仔箱論壇4 V! Z% w7 ^3 F+ D- ?% O
橘子
6 I, o* O! G2 g1 c- D$ h芒果tvb now,tvbnow,bttvb& Z- h4 T9 F3 Y- i
柿子 | β-胡蘿蔔素
4 i; G9 y4 _+ g9 U% m! n葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb' U0 I4 X* O: I$ c% @
玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w$ K% k x7 u1 `
隱黃素$ T5 x; M! x2 V4 f c4 m
楊梅素
) ]% R% ~! u4 T+ b, A8 C/ Y檸檬黃素
" M. A3 i( E! h9 B8 W% V! h. ~5.39.217.77異黃酮素
2 @% {! U$ y8 ~: c5.39.217.77薑黃素
. ]6 x% H2 q" W公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
% e4 Y4 E8 [! n, V, ~白蘿蔔
- X2 f+ D) o, f0 M/ ^山藥公仔箱論壇% H. e: X% W" i8 q- J
洋蔥
8 l" S5 S& @" C. z大蒜
- e6 l2 m! N, m- f公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉
9 U9 ^( }- ~ @% @7 P; M6 ?梨子 | 蘿蔔硫素
$ D1 k% ?* `; `$ p# |$ @異硫氰酸鹽
c5 R( s* P- Q. l0 ]* I1 D5 a（isothiocyanate）
0 I" i* q5 \0 P* y6 dtvb now,tvbnow,bttvb吲哚tvb now,tvbnow,bttvb0 `9 h) b% x$ H
蒜素
5 E+ T Q) H/ t5 y7 q- J+ M- j槲皮素& Q8 W* x9 d+ \4 n
皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb3 P$ Q) ]" k6 }0 V/ `8 f
紅鳳菜1 r; | J3 N$ c/ z! }2 l
紅辣椒 | 番茄
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2 l. a- v7 ?1 X# L* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜公仔箱論壇) o$ H3 i. L/ }& I+ ~- p+ T4 f0 o
蘋果( |4 @8 ?7 Z& s( m q8 R
蔓越莓
3 z6 V# \/ N% g7 v9 F2 @" y0 A草莓* Q J% p* f# V
櫻桃& e& J1 }$ a; d/ g! k6 P
覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb' R6 \$ X, V6 R; r& h$ O+ Z
紅石榴 | 茄紅素
! d' ~$ J/ C f2 d+ j+ u/ U1 Z辣椒素5.39.217.77' j ~1 \& [( E& a
阿魏酸! Z, A5 M, u; J
鞣花酸公仔箱論壇4 y# e( d7 M, v5 u, I
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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( x6 v: `3 X1 b. p5.39.217.77黑莓tvb now,tvbnow,bttvb1 T2 K8 G: H% E! O
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇" c* C, \% Q2 Z0 u
花青素5.39.217.77- @' ^# h G1 N4 ~- e( f& f# X
白藜蘆醇5.39.217.77( A, I! ~* @1 P6 t& G& O
沒食子酸# {( R7 F) p8 X7 ?' u
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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$ @# P. T' d2 a- B外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M7 j. V; u! o# s4 T
s( j3 j* y. T c, F! j只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
3 q( Q# l0 ^# o6 U) X/ g第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 . i8 L* u! G5 R- C% n+ C% M5 \
% b( e5 @. P2 z* |' |4 c5.39.217.77材料：
- Q$ d; |" v& Y+ x" m! L公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb9 w+ F9 C1 V' m; F( q- I/ c/ h
, i' ~" {5 z2 N3 f) Z! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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/ A& f; \3 ?7 x( {) h公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
# w, V3 ^( Q* d* F9 `張醫師的小叮嚀： 5.39.217.779 o; d4 w$ W6 E2 V: z0 i6 O
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇# T* O- \ O9 S7 A/ a1 z$ q* r
/ n& n. v# w9 D# V/ q公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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