【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 & i* I& g0 Y$ l3 z. r. B1 U
0 L4 O" _1 Y- J: Y1 |6 v5.39.217.77米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77, s5 s3 D3 N0 ~
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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2 H1 I; ^8 K- Z% R; |; l1 c國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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& k1 ~& b4 G% D0 L- L5.39.217.77建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 0 d1 P+ ~2 K* }7 U- F0 K: v
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
2 ~7 S# q& X+ J; S; _# t| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.771 M- Y, W2 g r& O: f; {- }4 X
高麗菜$ ]/ Y A4 d$ a" c
芥蘭
9 r; Z: _8 D: t# o1 w菠菜
# t" s% n; V" k! y a* U" V地瓜葉公仔箱論壇. |: ]3 o0 t+ q* _9 c
蘆筍
9 ~' o3 e% y' `0 c* q# n芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb2 c# S' D* Y9 c. y: P r
奇異果5.39.217.77$ j& y4 v/ F2 |, O& y
芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W* Z, R# b1 |% D9 m
酪梨 | 葉綠素
3 ~) ?6 o$ _4 Y% g. E0 @tvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯5.39.217.77% b6 c% h9 a$ x K1 k' ?: @
檸檬苦素
^3 U( a: _0 f) V木質素
" y& U9 B- z* I; a( ~* N: Otvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
; q( ^" h& n0 ~- m% S! ^4 a o% n/ f" U公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇7 c) s, T3 V+ e( Q9 \0 {+ |
南瓜% G9 m- i" R" O+ [) L% O: L
胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb# c, Z( x1 A1 B; x2 K9 s
玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g% `( n# a( ?! i
薑 | 鳳梨6 _2 u, o( Z' I4 Y
柳丁
; R7 E! T9 w3 I7 o橘子
1 d* G- X; h- |tvb now,tvbnow,bttvb芒果
$ M) d7 U4 x: z6 |6 `$ a公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素
' q8 E9 L% j3 w& @% S5.39.217.77葉黃素
3 `% s" _2 m8 j k; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素
! P- d: w7 L ?4 B2 ~+ b2 M* ~公仔箱論壇隱黃素7 e u; t* x* }* ~* `" V9 w
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb3 [0 {( |- R- Y" L$ k$ {! ?
檸檬黃素% D! s) d# q4 z, y( c1 Y! D
異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }2 `" R' f+ C7 ?9 i& N3 S
薑黃素
# @2 ~) n0 F8 f4 g$ ~0 c7 jtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜5.39.217.77' g9 i& H& N* g2 ?' n ?6 O
白蘿蔔
: I1 ?7 g* V# v( v% ]# A山藥tvb now,tvbnow,bttvb! t9 x" w; M& ?- I$ a9 ^
洋蔥
% \3 { T- ]* H( u3 k( U& x大蒜5.39.217.77$ d: E9 f" v# b2 T/ O
牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb8 t+ C5 G) B( S
梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb5 [, w s9 r( d3 O% j
異硫氰酸鹽
# d* I( x4 l) l3 b" j; p2 Jtvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）5.39.217.774 d0 R; h9 c* r
吲哚
$ U* h! ^ j' {- j4 ?公仔箱論壇蒜素9 b" D$ m/ u8 R% y4 G" c5 I
槲皮素
# G/ w9 b3 k& d皂素 | | 紅色 | 甜菜根
: K2 U1 M9 X; U% F' R4 t8 B: T# P$ x5.39.217.77紅鳳菜" Y7 q W3 c. D" \+ a& T, D
紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j: ?. ?8 ^. n/ {( M3 `0 L5 D
火龍果
9 E/ b/ o% M# v* q1 H& d8 F7 [西瓜
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7 x% C3 Q. e+ P9 A- W* V: A( Z; ftvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb; n0 f m: F1 o q" m [
草莓
, s. k/ R& l3 K, Q) }* k+ i3 ^; ~5 xtvb now,tvbnow,bttvb櫻桃公仔箱論壇8 Y- b+ h# U M7 p
覆盆子4 M* Y0 a$ P2 A; E
紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇5 V3 j, g k# @
辣椒素
8 J- q2 O8 ?0 s" f9 P- S) T* |公仔箱論壇阿魏酸+ U, e2 U. K/ R) \
鞣花酸
" I& K. ~4 D5 j( n# C A* S9 ltvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜公仔箱論壇, [% v, j8 n2 G) K' p( D
茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V* M5 m- A* l# d6 L7 r
紫菜 | 藍莓" Z7 ?+ ] A J# H' B6 ~! q
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葡萄（籽與皮） | 原花青素, F& M" P0 f/ }4 ^4 M# a$ t
花青素5.39.217.77: x; v6 M" B4 [2 g6 [
白藜蘆醇
* P, ~/ R* \" e/ `) i) i5.39.217.77沒食子酸
+ C& g/ t* o. }4 Z6 a7 W, ttvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
9 f/ i6 h2 `# c( w. T每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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y# C7 R8 X# a9 A4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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# E0 h5 M. z0 A, x/ Z s DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
9 ~0 l7 S5 V/ ^# F, g; N" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
& e7 h# @; v* u4 W, S9 j0 }5.39.217.77公仔箱論壇5 j' Q$ k8 k, x
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 + X& M, ]* \, m$ V0 r
9 O0 x* v0 R X7 o3 k/ r6 |! _5.39.217.77材料： 5.39.217.777 q, ?) X* s$ u9 P+ @& t
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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) w4 p0 y1 z9 [建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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4 E8 v$ c0 O! m& L! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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