[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a( v  s. ]+ H: u8 s1 L( @
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d+ s" Q: r6 I7 A0 ^, I  u

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 7 o3 K% o5 k6 n% B高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb; y* X# V+ _1 E0 t# {6 V* o, M 芥蘭! P9 M. u) a. _2 r) U4 W+ \" P 菠菜地瓜葉蘆筍( p9 A! l. i& _5 u! w. ` 芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.77* I+ C6 x# u3 u 奇異果 3 N% Y3 e& @; [* g芭樂6 j0 y5 B2 D* c: x 酪梨	葉綠素公仔箱論壇, t$ O; i9 n ~ l$ Y 檸檬酸烯公仔箱論壇" `) w$ U) y: S% T 檸檬苦素 - @( ~0 j& I4 n2 Rtvb now,tvbnow,bttvb木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t1 Y" {/ E- W- H# {; t3 d8 B) y0 S 木犀草素* s4 m+ P9 o/ J9 L% D! n4 ]1 J 芹菜素
黃色	地瓜. Y# s8 T! ^- q, v; d 南瓜公仔箱論壇6 C$ f2 q# A6 L: \|. @- Y 胡蘿蔔 C* W1 e3 H' k2 ?+ i3 i2 l* I 玉米 6 A) k+ \|2 @+ @" E* S6 E- [薑	鳳梨公仔箱論壇! O l4 h+ }: [2 ] 柳丁橘子 : }, B; D/ t4 e( }芒果 8 u! h3 L% B5 q- ^/ l8 c5.39.217.77柿子	β-胡蘿蔔素 $ `% e% R$ }6 Z p- ~- Y葉黃素公仔箱論壇 O7 c) y; j8 j3 e 玉米黃素隱黃素公仔箱論壇- D1 x3 N& S6 i) Y! b1 {- c3 X7 ? 楊梅素公仔箱論壇0 h T. [7 ?1 I/ Z 檸檬黃素5.39.217.777 V' Q8 \|" j! D" Y. ~ 異黃酮素 / `8 L7 c0 {1 ^tvb now,tvbnow,bttvb薑黃素 6 f8 \8 {9 e" y w5.39.217.77柚素（naringenin）
白色	白花椰菜: c1 e& N) X) @* r' S 白蘿蔔 1 s' D. P7 E% n3 {公仔箱論壇山藥 ' p' _4 [- ^0 ^) D/ ]% c洋蔥 # e' \( }+ U8 G* @+ U4 O5 h5.39.217.77大蒜公仔箱論壇% P7 Q/ K- h4 q- A 牛蒡	香蕉 - ]8 I5 P& V, Q' V; t# R( X梨子	蘿蔔硫素 2 n2 d* }1 O+ @; i) r異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb4 ?( o8 n6 ?! C' w, a$ X e （isothiocyanate）5.39.217.77: N+ \5 N3 ^* [+ w% K( N) V 吲哚9 Q* j8 j# p5 _1 X; R 蒜素 {# N& N$ `# X3 K8 g3 l0 @$ _ 槲皮素公仔箱論壇) @2 o& k6 q6 D" C1 q1 v 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇' Z$ y5 \|' S4 I/ ~- f( B 紅鳳菜紅辣椒	番茄5.39.217.77" n' X: w: k$ \|0 @" Z 火龍果5.39.217.778 M; `1 C/ j- H9 h; q 西瓜7 X9 P4 x1 ~5 u- y' b 蘋果* n- B/ V+ P# [: @9 A, E 蔓越莓 ) h v( {& q' T# n5 c+ w; n8 A草莓櫻桃5.39.217.777 }$ [0 l& S' ]5 ?" D9 j 覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb: w! L/ b- K& n. N7 K( L 紅石榴	茄紅素辣椒素 9 D7 Z5 [& w3 C6 X R& ~4 x阿魏酸 " b( Q* E8 a4 {3 X公仔箱論壇鞣花酸; y6 C0 Z5 F+ n3 t( C( L 芸香素
紫色	紫色高麗菜3 @. ?3 U4 @- ?/ j: K7 p 茄子紫菜	藍莓 # d ^3 o/ k% Z* y- b5.39.217.77黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q1 G! B% S0 t) H8 F) f8 o 葡萄（籽與皮）	原花青素 8 G6 r! T7 C! C0 Z+ [公仔箱論壇花青素 0 ^! E) \* c% f1 m6 R+ M3 G8 w" o白藜蘆醇 / ]0 Z! R* u2 e- y% [沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 - R9 [3 X; L$ |+ j/ W

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.779 N6 y. V7 e: c# t# T
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 * y/ L$ s% q* m1 J
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77, G9 [, A* h5 u+ l8 l* l
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb2 y5 z3 V% H) I) R" h3 O

材料： 5.39.217.77% O$ E$ h' }9 o4 ^) ?% k- E) j
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） - ~+ w. B3 U# M+ w+ Q
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D! o. I/ b: V& l
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 & B, y' j$ |3 z3 P$ j) d

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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