【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B7 Q/ A1 Q/ w3 d0 u
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇+ S6 _$ a$ ~, F( M
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
4 b9 q+ x0 ~( J. |; ^" u) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! W4 [5 a+ g7 O3 t/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 % e1 Z% p3 l: c o7 k4 r
+ I+ O5 ]% v4 P& M3 H5 [6 S7 Z建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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; i3 W- u) o2 k: I' A/ itvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 6 f3 P+ G5 Y- A$ @7 P8 g- X- v
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
; Z5 E% a, G( V$ H( Y$ R! D* c高麗菜
3 Q) v( t: e0 P; e) Q! d! ?# a公仔箱論壇芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X1 _0 d* U1 _. T- Z
菠菜
% T" {% D; ^& H/ k4 M& O9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉5.39.217.771 ^% b+ w: g! F) K2 k8 ~0 H
蘆筍# W: E2 m- H5 w7 x0 q3 M
芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n& h, ~& h/ [# D$ u, i7 a
奇異果4 X6 X4 E8 [7 K; `; }
芭樂公仔箱論壇4 D/ O5 ~/ f( t' ?2 B6 `) M0 t
酪梨 | 葉綠素
6 \6 ~# w5 A; ~' S5.39.217.77檸檬酸烯
z* `! y! f# @! I5 O S6 {1 K5.39.217.77檸檬苦素
2 W: ~0 N2 R' a0 }5.39.217.77木質素
$ k9 R1 c+ r1 F8 m木犀草素
9 p( n6 `! P# o0 p e( X芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb" R; a4 w6 ?* [
南瓜
7 W/ I8 f# W7 k& R3 a5.39.217.77胡蘿蔔
% n0 Q4 L' [$ P5 Q. F, {/ R% y玉米
6 h1 L' t8 U0 R3 E- c8 Y/ p薑 | 鳳梨
; `# L! U2 @: _2 N8 k# u7 z8 v柳丁
+ h8 P, X$ o9 c% [( `1 n' @橘子
) F0 I ?( E) Ztvb now,tvbnow,bttvb芒果
z* \$ j7 P* s- x# j; J8 e7 a4 o: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柿子 | β-胡蘿蔔素. ^4 `9 {3 K) {! t. B2 J. ~% N) z: T |
葉黃素
! ?0 @, N0 s" i, u% c$ U5.39.217.77玉米黃素5.39.217.77) h- R: I9 v: O
隱黃素5.39.217.77" E5 C5 O3 U# ?' q
楊梅素& x3 g' k5 d* s" R2 x+ u, X; V
檸檬黃素
* ]" E, z/ F0 J( H- u2 ?% V公仔箱論壇異黃酮素
* n- R- T/ q: }# ~0 J5 F( c3 Jtvb now,tvbnow,bttvb薑黃素5.39.217.77! ]; ?5 S+ k- J; I
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
; k/ l' ]% i2 J% d9 O! x4 j5.39.217.77白蘿蔔
- n9 l- I9 v2 w2 F山藥
+ k, z6 T5 t5 a7 O) J公仔箱論壇洋蔥
# z2 A7 u: t! M公仔箱論壇大蒜! X7 O, U% _5 P# y$ {3 P9 P
牛蒡 | 香蕉5.39.217.77- g" U! `) i; _$ ]- I- B
梨子 | 蘿蔔硫素
& y1 D- w9 D2 {9 V8 x8 l: Z異硫氰酸鹽
6 K2 ?7 @6 m% I) L; Q/ c9 [6 Z公仔箱論壇（isothiocyanate）
) R5 S$ X3 `6 c9 T; ~2 @8 F/ ]公仔箱論壇吲哚
G, d% g! R2 o# ^& a* `' D* v公仔箱論壇蒜素
# `& a# K7 Y6 b( b( f" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb* _0 V& C4 J2 p+ h1 G1 o9 |
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
1 M) d& r- j4 n: q5 H' a5.39.217.77紅鳳菜
' W- ^1 I. F p# Z/ C( z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄# X0 ? y- d9 R3 K# d# |
火龍果
; v+ ?3 s, W: z, C7 ~; W西瓜
0 p6 Q% T7 G. V; F" ]6 K5.39.217.77蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]0 Z; r) \% c6 Y
蔓越莓
2 s/ H3 H4 B! F. f5.39.217.77草莓5.39.217.77( j6 C+ r$ t& n: F( K
櫻桃$ K* w/ g' [# J+ [( d W- J
覆盆子
0 D8 G' n/ c- utvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素
; `; e3 i! I. u8 p; E, @tvb now,tvbnow,bttvb辣椒素/ A% y1 D: z; Q2 s2 J# D
阿魏酸
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9 C/ _" T* G x8 M* A7 Q: O5.39.217.77芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜公仔箱論壇6 h# v/ K9 o) N& L4 u* i+ w8 L' S' y
茄子
. _9 t8 x1 t8 q1 w紫菜 | 藍莓
9 O: i4 F+ y( ]2 w5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v/ L3 w) r& V7 s7 }; ?
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇 j# K% }8 z% K8 }3 C: U' S" w9 |
花青素: h1 S* V) t3 j- w$ L& U+ ?0 s
白藜蘆醇
# W& B. W1 L' v0 f2 `tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸5.39.217.77. _+ S, N% g- |" A2 J) l
綠原酸 |
5 Z' r) f/ o; R ]tvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
8 Z n$ A: b2 D; i1 l5 ?1 S* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q* N! j" u7 o
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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?2 g* t: r& }! C( ?' i% ]" Y4 D5.39.217.77只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 0 J+ |1 y- Q; m. k' F, [; [/ K
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.777 q$ j% M( T9 T; O5 r
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
! Q- F7 s( \3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q, X' Y n0 y( r
材料： & c/ r) @$ Q, H6 o- z5 @( O: k9 X
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb( w( `, V+ o4 V& G: r4 b/ x
1 B: K# S( p% m- D% T公仔箱論壇作法： 公仔箱論壇* m; D' x4 b' y' P3 O3 N' Y
" r4 w7 I( e7 h7 A% P) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
2 t; h: Z* k- N. r0 s5 @3 C張醫師的小叮嚀：
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: W: I8 n o6 B: F$ j5.39.217.77建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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