[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.777 B/ Q. x1 Y0 g6 y

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 8 Y, }, v1 Y5 |/ ~5 t
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb6 c" N: v! V7 i: N1 r7 X: L
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77, w+ s' y/ P4 d- y: ~- [5 M

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇1 [6 P8 ?3 y" z 高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u& d" y* Z6 H/ \. {" Z 芥蘭5.39.217.779 ~+ l( u0 q v2 f* n 菠菜 & ^- q' D, `2 \|8 j- Y公仔箱論壇地瓜葉5.39.217.77" V- D- Z5 h5 x$ { 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb8 l7 Y6 e) v* j3 A6 B) U9 O 芹菜	檸檬（萊姆）7 g& {, d8 T) I; `% x4 {6 p 奇異果 + ~, @2 X; i+ D% ]公仔箱論壇芭樂: J, R# A6 ^4 B O* w 酪梨	葉綠素5.39.217.77$ b" m! o1 P: m+ o: u- ^ 檸檬酸烯5.39.217.77" \4 s. c' Q j5 b* X: U4 i8 g" v 檸檬苦素 ' r1 B# } w% p2 w j( x @( u$ U木質素公仔箱論壇( X z w8 {: C1 ^6 F 木犀草素 0 O6 d& p" W/ k( O公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜 ! h* k3 G4 A+ V! \|" ]4 T/ C% F南瓜胡蘿蔔5.39.217.774 C9 s+ u1 S5 ?* h3 z8 P 玉米薑	鳳梨( a) g9 h/ t6 \# ? z( W 柳丁公仔箱論壇7 X! I% @9 y7 w 橘子公仔箱論壇# ]! \|4 F5 d0 `/ U2 A 芒果" P: j. h! c( X/ i 柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb Z% m- k- l7 y6 D 葉黃素玉米黃素隱黃素 2 i. K7 @. u+ P+ H1 O/ b5.39.217.77楊梅素. C0 C# ^# L; \|6 p% N5 \|7 \% I 檸檬黃素公仔箱論壇 c- U: V$ @, b7 Y$ L 異黃酮素" p+ g: O/ [! B/ \/ n 薑黃素 : b( u2 A6 e* O$ H3 T7 {柚素（naringenin）
白色	白花椰菜3 } v# X& o# A& o% x* q6 `% J 白蘿蔔 0 }" i6 j. ^, v+ a9 n! s公仔箱論壇山藥公仔箱論壇% k& c4 p- f# z# F3 J7 R 洋蔥 1 T/ h3 S2 v4 k3 Y0 W+ w大蒜, s/ e$ ?( H7 S6 p! u 牛蒡	香蕉5.39.217.772 R' f2 P* U7 v: U. N$ f 梨子	蘿蔔硫素+ \% l; s1 A' j 異硫氰酸鹽公仔箱論壇. u/ ~3 Y: {- A( u7 a! J6 N: t （isothiocyanate） 3 E+ W2 c0 y! i9 B$ g) Q4 k; ?1 f吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H2 U5 F( N4 g" A/ y4 L: m/ U 蒜素 6 @7 Q8 F1 j3 S# W( \槲皮素皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb( D ~, X; Z8 r/ u' x 紅鳳菜 $ P6 ]& J0 S4 S6 {7 X" \8 K! c: Z紅辣椒	番茄火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R9 Y3 U/ C6 ^7 i; J. K 西瓜公仔箱論壇, \|2 I J9 j- D9 Z" `. o 蘋果 , s: e, J! n& \" d% S7 G$ x5.39.217.77蔓越莓 {7 ]# _0 P3 }3 x草莓tvb now,tvbnow,bttvb; u2 d2 `$ [1 [" V d' U# f 櫻桃 , h h. N; D* N, G7 l覆盆子紅石榴	茄紅素公仔箱論壇( ]$ I' y7 J& A1 O 辣椒素7 ?* K/ D) f2 D& F% ?0 y3 e 阿魏酸 + l) h4 H f/ \# J5.39.217.77鞣花酸 ~# ~. ^) h$ J 芸香素
紫色	紫色高麗菜 h3 l0 G* [2 U+ S 茄子紫菜	藍莓3 c: {8 ~+ H8 P9 ?7 n 黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N8 J' {& j5 C3 h 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇 0 U* i5 @- m" k' m1 n/ v. U4 }% h沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb9 N! a. c/ y/ Q: @) X( t$ K 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb2 M' a# {+ k6 f( ]2 F  A9 W
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X1 l* t1 A- K) {" t& s
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。   C# d  M& |/ l! r6 M) r
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.77  X3 N# h1 [+ J( \9 T4 g
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb$ P" D  W$ S& e! Y7 M+ B

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.777 t4 A& A: Z% {: K, E" p4 J- _
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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