返回列表 回復 發帖

[冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
% ^5 |# R. k+ Y- ~7 r& O5 @0 a9 T+ |
9 a+ ^. Z5 H3 M7 T; M$ n碳水化合物:提高肌肉合成效率
2 X, a) o9 o6 X: k# Z# u( {tvb now,tvbnow,bttvb
' }+ [7 j  r9 y- B- ftvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。 ' w1 {# U7 v" k

5 q- L3 Z$ _. h2 l; V臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。 tvb now,tvbnow,bttvb! r( {/ [! G  L& i
5.39.217.77. l1 P' F3 M' A, N' @4 ^5 Y1 q$ o  @
因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。 4 Z8 d3 j2 Z4 k7 @6 Q/ o; \8 M
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s; J5 \& G  y. }0 t' `, @" N
富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 tvb now,tvbnow,bttvb4 p) B) c. T3 `7 m' i+ \+ r

! c* B1 A. `7 |tvb now,tvbnow,bttvb脂肪:促進肌肉生長激素分泌 ( B, D7 P9 \/ E* n) f& X+ V- C

  K  z% i* i  h: d7 ^$ y1 @/ h5.39.217.77很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。 - A& v1 a8 t" Z

; u. r$ [+ U+ A$ a3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。
5 M4 U& H& K. N& c/ ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w3 [% X( \: E# b/ z
富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 公仔箱論壇2 X6 G) ?3 h2 O4 Q' v
/ q5 F9 g6 _: y, w: t- i
維生素D:維持肌肉功能
  e' s; w3 R2 \1 }: STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 V" U' q3 s1 {0 H! k
維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 ) j! T- L2 {: d' q) [5 H& _! e) t7 F
; z. G) u  j* }, A
台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5.39.217.775 |6 n  n) D* N

& U) h" g3 b& w% D- H1 V8 _公仔箱論壇POINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。
: c$ N0 l  K/ K! P3 A0 p% K9 N! _公仔箱論壇
+ Q+ N0 B1 Z# N8 a' B% Ktvb now,tvbnow,bttvb富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
返回列表