【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
f/ k+ d, u% |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [! N" |3 f) w. g
減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb; f5 c% k+ H5 A' h2 a5 f# A
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 8 F( r9 a1 _3 a1 d# [' F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P7 ^" r% K. t
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
3 w2 u6 {& e, M, e( \0 D
" P: h/ K) H- B) J( w& ktvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練
' p, P, G [% o1 `, D" y公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
5 e/ _7 n# U s1 }, L! M# A公仔箱論壇
7 e" y* z! H" x# t$ X5.39.217.77增肌：八分練、兩分吃 3 y: a4 b/ j# E, f$ k! z! F
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
: y- e& c' @ a- e+ Q; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t" c9 M" y4 |, Z! j4 {5 _
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% U3 x( N; F% F1 B" c: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb* C' B0 M; P) C5 U) Z
公仔箱論壇' W! {8 x# J9 u
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb) `4 q2 g0 I" j0 o# z2 [+ X, E+ S
& u0 a+ Z1 f5 y7 I1 T/ `5.39.217.7730、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
1 B' {& t- n0 b7 W: \) }& H+ g公仔箱論壇
- y) C F( K$ p) o# Q9 P2 htvb now,tvbnow,bttvb
- P! a! R( p0 x8 p4 |; N公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇4 r4 p2 m0 N/ d/ `, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A; r8 Q8 n( P w y% u
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇9 m4 ^7 v- |' e8 a! \9 g
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
; c5 ` ] F( [& R- K; g8 G
0 K2 X8 e' U% I u2 A6 E小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
; c* q6 H1 U9 n5.39.217.77公仔箱論壇; o& Q! a) D, ?
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
6 M" j3 H" @2 p0 E3 N' d- ?5 v/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 l3 Y G: R5 }4 X& \史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
" e% l3 {; r/ Q2 [. C$ Q. F; m4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 ]5 f+ i4 l* o* J& \, p, P& M5 }
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.777 R! v" ]% ~2 m
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。% `5 H5 W( A; J" Z
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 