【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇8 v- B# O" J' b, |% r1 i) M
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 ( G' M! C5 _: `4 K( M
+ Y6 d% _1 w7 a* n3 _" E6 l公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇) y& [1 }9 \% g" Y& s* e3 s
- G$ T0 A0 L; [% t9 p- Ktvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 . F U4 t. r$ `
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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) Z4 O( V0 z' C6 T3 d3 l增肌：八分練、兩分吃
( h( n7 p7 u9 C, L5 l* l公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.777 G! I8 A! I% G! k- O( H; b$ O
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
1 a1 q3 H! y1 }1 F& d" F) T史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
& S0 S7 e' j1 W, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |, D7 B0 _$ l% b F: ?# R
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇' b& u& ^- _8 v% g8 w. e
9 @! P h: r' H3 m6 m) d) ]% Ttvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb+ ~% W, |* @. u. {) e
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, ?4 T. E# r+ M# A5 [4 }$ E史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 8 E" m6 v0 @) P5 [9 P8 h
6 ~9 u1 I, M8 x1 M- l- V5.39.217.77- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。# h. @9 ?* h' L2 G- R; e, Z: e
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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/ k& L* B& i' w小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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* V: s6 j3 [1 @% h0 {% m- t* b公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5.39.217.77" K" \) A5 n& j6 j3 d( X. @7 Q& I
6 V. }! |& C$ L8 |+ i史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 $ W" ~2 Z/ F2 S, U$ i
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
, c# F. c* H, ktvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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