【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb! Q: p, ^& r2 ~8 X: E
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減脂同時也要顧肌肉
: z" @9 ^" Z; q7 O+ P4 B6 Y6 r1 B5.39.217.77想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P+ f. M2 W+ V
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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$ i, a- u* W& t/ l( d, ]減脂：八分吃、兩分練
1 J3 {9 \" ?. V" F) _5.39.217.77想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.77" j, S- ]( S$ v" W
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb8 }, t6 V4 D, X8 T" e- w/ H
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% U% S3 C0 S% f j8 Y" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77% ]) |) a7 i: \) u) ^$ I0 \
; q$ g4 o; g+ A2 k$ m對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
- e4 P7 A: W& R- R5 k' Otvb now,tvbnow,bttvb
& s+ \# S$ t- o1 \tvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
6 |1 [9 x0 F; N; L8 _ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n4 q; M" W: B, Q1 T+ q: a
c; G# l: {0 o7 k7 ?史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 9 G0 {9 u, T. U' {8 q) M
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B+ h. B: }# Q! I7 q& h
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。# c3 s( L( ^3 z5 @6 }% C! C* _
* H$ v9 T. a F. W' ^小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
% v, h+ m* Z9 B7 u; j/ h; ^1 y. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }8 }4 I; I7 Z) D8 r
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb; _& Q9 k- ]+ C6 K4 f& i
* f; r, x3 M7 a- t2 N史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 % P% {! r5 F, x/ @% [$ |8 c% \2 r" L/ V
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 a* i. Y' R5 q% b0 v5 s; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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