肌肉不僅能協助身體活動、維持適當體態,肌肉的功能遠遠超出我們想像。其中對於身體代謝就扮演著十分重要的角色,史考特醫師比喻,肌肉就像儲存血糖的倉庫,究竟是什麼意思呢?
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鍛鍊肌肉促代謝 公仔箱論壇3 F; G3 p! t [' q+ H8 @! n
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史考特醫師說明,當我們吃下一碗白米飯,會先從澱粉分解為葡萄糖,接著便會散布至我們全身。身體中能接納葡萄糖的有兩個地方,一個是肝臟,另一個就是肌肉。肝臟沒辦法經由訓練變大,但肌肉可以,所以它就如同儲存葡萄糖的倉庫,如果將這個倉庫擴大,我們吃進去的葡萄糖消化之後,就有地方可以去,「就不會堆積起來讓血糖變高。」/ Y$ `% V! [( i# |+ G4 e. F
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相反的,一個肌少症的患者,代表他儲存葡萄糖的倉庫很小,有部分的葡萄糖就會無處可去,最後只好堆積在血液中,「當然糖尿病擁有複雜的致病機轉,這裡只是一個簡化後的論述。」
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* z" r& o% O6 p% p/ W# P5.39.217.77下半身肌群很重要
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6 J& W, L) ?& u# U) V3 W5 u+ X公仔箱論壇「我們全身上下的肌肉,大概有2/3以上是分布在腰以下。」史考特醫師指出,如果我們只練上半身肌肉,等於只練全身肌肉的20%,是非常小比例的肌肉,對於健康的效果其實是不足的。
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0 s) y& K0 W$ i/ Z1 S+ v史考特醫師強調,尤其是對於老年人而言,下半身肌群更是重要。因為包括能不能站起來、走路、爬樓梯等維持行動自如、不會坐輪椅或臥床等,都非常需要下半身肌肉的幫忙。& z) X! K* k; |* v1 D2 |. z* q3 @
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6 ~- }9 T+ a- m1 J# P! a0 q3 K5 w徒手訓練:椅子深蹲 公仔箱論壇0 `1 R! g" p5 j- y f2 U
- [% g H0 R: y6 H: K7 ~史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。6 U+ V+ x) k! v% f6 o
- y+ l8 g' i9 L; X* t, |6 S! `- STEP1:站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
- STEP2:如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
- STEP3:當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
' P6 x5 J x! t* V8 f/ x) h- {器材訓練:槓鈴輔助深蹲
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! w, D0 M. q5 D8 \史考特醫師說,年紀稍長的朋友,想在健身房做下肢的肌力訓練,槓鈴及蹲舉架就是深蹲的好幫手。特別適合膝蓋不適、有關節炎或肌力不足的年長者。
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, `5 `0 q0 d, @4 q& d. f8 |. Q公仔箱論壇- STEP1:面對蹲舉架(槓鈴),雙手抓穩槓鈴,雙腳與肩同寬站穩。
- STEP2:背部打直、穩定核心。臀部向後推,彎曲髖關節,膝蓋再慢慢彎曲下蹲。
- STEP3:雙手持續抓著槓鈴,作為深蹲的輔助,藉此分擔身體重量,不會全都落在臀腿。
- STEP4:下蹲到最低點,再用臀部的力量讓自己站起。
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