睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。* R! q, [$ n( H/ G& \. I
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb! m' A, S# y4 K& j3 ]2 y$ I5 ?
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:88984 p" v ]1 G+ K2 K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
8 \; e; x; w8 L( Itvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 H, W$ ^0 E$ B, h 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.77:8898" \1 v$ N7 t7 S8 E$ v6 Y
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G) m- g' h+ I$ W# E o& x
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |+ x% q) l0 _# f) t
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２）避免睡前 4 小時內運動。+ F, H+ i1 z$ [% m4 ?) z4 r- Q% O
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
- z; P/ Y. J* l; _公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
6 l3 P3 B- [8 M% l& g4 i9 [tvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。" N6 h' N: U1 u# ^* c/ t8 B$ U( |" P
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
' v' u9 d5 i% M+ w( T: b$ ] 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb# ^6 K2 V. g6 R
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。8 s8 D; n4 d) d' U( T, `9 _
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb# H& z; `% A. y* i+ S8 Z; ?% O
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇5 Y5 v. @: k6 ?( J! U; Q
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z& w4 M1 v* B* _. ~. E
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb1 B- d+ Z& i( a( g) o. o' M
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
4 y8 h. a2 f9 x; P: O 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，tvb now,tvbnow,bttvb' t) a% }6 n8 P: V/ X$ m% p
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb6 D! o, U4 `4 _5 P
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
. w! u5 C ?7 D/ Y% d 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb1 M7 B% L$ @, m
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇) Z; ]+ N; T9 W
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
0 Z% b. p7 I8 T. E8 C5 ^ p+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \$ i4 v1 F) p2 Z
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。5.39.217.77:8898. B: w+ x+ I) x- D4 R
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
! i" ^9 O1 p; U I6 B) y- I0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
# V/ x8 M E. F( Mtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb8 P0 R' S2 ~' ~: B2 Z G7 C( X
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
% p0 }" R y8 Y0 d: Z: S 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- x/ R% e6 D2 L8 F a
! U- _( [: I o0 {% P' m U８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F/ m L6 j. |0 C, H
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb4 l" ? B4 |4 y g* }2 X
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，4 E& {- N# o1 g0 j8 [
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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8 a( s) D3 [+ Y( T, M- o: o９）夜裡醒來，避免緊張。! v! q: l ?* ^3 n2 [0 w" @2 H" E; ?
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。5.39.217.77:8898* T8 Q: w$ c( z: h
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb* F- B# p& m: E# m" E; R
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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