[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：
3 g$ _+ N& ^% X& T, @
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如5.39.217.77:88981 v- X# ]1 ?- n# C% {7 z* n7 q
" j! q0 K+ t3 B$ M- }8 v
上肢力：俯臥撐
6 M5 ^6 y9 V/ c& O, Z  \
) [4 C; F2 Y$ ^. u1 [; e9 @5 ~
公仔箱論壇2 f/ x* _: ]+ F* J, _
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。' q- q7 g' }9 Y$ {7 Y: ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p3 f& B4 z3 v' n5 S8 a* s; j
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
tvb now,tvbnow,bttvb* Z6 o# P; C& Y7 r* Z
公仔箱論壇4 P  w2 E0 }; [5 D. v9 z' k: r8 v) y$ h
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb2 C6 K+ L  c2 J$ t% F% w

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m/ A$ n$ J8 N* H0 K5 R

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F' X- D* r2 N9 A3 J8 ~
5.39.217.77:8898" q* y! [5 ~  H/ q: a9 O, U
0 r. `9 ], Q7 I3 H! v6 T5 S
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。4 F, O( G" F# p! J2 h; \. I
% x, f* f+ {8 O+ K

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。4 S: |" C0 _! A4 _- P

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
tvb now,tvbnow,bttvb! I( _& y$ u# @" [
2

下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb) q7 c+ h1 _1 H/ T! Q, T

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。公仔箱論壇" U! M% d, h2 ]" p

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
公仔箱論壇8 B8 y: B6 C, u/ F7 g5 J
" r9 L" {5 F* t; u& S1 r
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z8 _3 o7 T6 v2 R
tvb now,tvbnow,bttvb. U; f! B5 `2 U
結果評價（以一分鐘為限）
) W- Y/ H9 x+ u% V& {
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。5.39.217.77:8898, A9 H: G+ Y6 ~. w: d1 X) L

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇- ~. t5 N. c, S3 J, t! T

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
6 _2 O' c# T5 N8 N8 w
8 f1 b: w* F7 u  Y, r0 w
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。公仔箱論壇2 P5 [+ K. F. C: ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x$ x; p) |7 |6 l3 T/ Q
( N7 u0 R- f* O) F# ?# _6 @! U
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。公仔箱論壇1 x5 H/ V6 ~" L$ l: u
tvb now,tvbnow,bttvb6 D1 }. _+ J3 m+ K" F
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。5.39.217.77:8898* s2 Z7 f2 ?! R& |

3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y! M3 @; @0 `

生命力：握力強度
8 |6 ^! Y- d' j& o$ o
5.39.217.77:8898- V- A5 F9 P6 h
; ~; o1 _1 S4 q* n  t$ V
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。公仔箱論壇6 r0 Z6 H* D1 F+ k
5.39.217.77:8898" ~3 a9 [8 k" R
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
tvb now,tvbnow,bttvb+ D8 H9 t8 }1 l- \
結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。* G* D( p9 T( j$ n* B, q/ W5 f. `1 k

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
5.39.217.77:8898  A, f# }3 B' R( ~3 x1 |( _6 `$ Q0 o
5 S  [% G8 j/ E8 R" \
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
5.39.217.77:8898% V3 i" X* S( y: c
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m% W% c( T' @1 B6 v' E% r) y
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。tvb now,tvbnow,bttvb) s- W- T# q9 ^/ _* s" d6 Y* s9 B
公仔箱論壇5 c1 B# d5 h, u) c$ B- S/ U% ]
4

平衡力：閉眼單足站立5 ]) l+ X( U6 X1 i/ c# C
5.39.217.77:8898/ O, x' ^8 `' ^. V
tvb now,tvbnow,bttvb0 y& c% S1 M. v& J0 M# Z
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價
tvb now,tvbnow,bttvb/ S  e' N6 }) G0 Z2 I
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

公仔箱論壇! v2 V/ x+ C' [+ m' `8 q" R$ s
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇' J7 U* |- i# f9 ?: E6 T# t0 v
1 U9 r" V# K, t9 `3 f' V

50~60歲的人應保持30秒左右。tvb now,tvbnow,bttvb6 d. c. {! U" k4 R7 j* x% N

tvb now,tvbnow,bttvb, _! G$ M( X6 t$ U7 h' w0 F% y: t' Q
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q, b  I: c6 }* I% K8 s6 W% J. s( s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x1 Y3 V( q1 x" C3 X

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f! L9 p2 z( u" F/ Q* ~

5

柔韌性：彎腰雙手觸地5.39.217.77:8898) O) b) j0 c* L$ U# p
9 S) i: E, d/ J$ A; }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [" j% w: {" ^+ O
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。9 B; x+ }# U- h3 G
5.39.217.77:88985 J: P$ r& {: l5 Q4 T# d) s
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?2 }/ d9 z* V& h, A! R- _9 ]$ b/ b

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。; p/ e; j* D, B/ V; `
5.39.217.77:8898& n* Y7 r8 i5 F0 n' O9 F) N
結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
公仔箱論壇7 r0 v5 y9 E8 ], X/ j
# s' e( ~, ]( a% a: R
36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k( A; ]3 I# Y  r$ {2 ~+ x

tvb now,tvbnow,bttvb3 G5 p1 Q" G7 B: r
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
. T( P6 _( W4 {) i; J- G
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G5 j6 M% b/ M$ Z) |

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

6

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
5.39.217.77:8898- t. i& e4 x4 e! @
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。公仔箱論壇7 o8 [0 V/ @+ s0 e
tvb now,tvbnow,bttvb: E3 s; @: r, O
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
5.39.217.77:88987 o$ `1 s% q2 ?1 ^
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c7 u  U* O, s. Z
25~35歲的成年人的步數應為90~120步, [7 }6 L! F' ]! j# T3 p
1 g# [& R# X9 b' S# S$ k

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
: n/ F" f( q3 }

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。6 p" W4 _* M, b

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表