一分鐘自測衰老!這6個動作告訴你,你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何,不妨試試6個動作!
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誰都不希望「未老先衰」,但現實卻把你打回原形:爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況,就需要警惕,衰老正在走近你。
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: P! B N8 H' @tvb now,tvbnow,bttvb想知道自己的身體素質如何,不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家,教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇) v& V( W& ^0 s; g% r7 j
! A. d9 x' Q; A9 F, w% g8 a受訪專家:) G7 q5 N0 A+ F/ ]7 x
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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! Z: V3 P: y0 S5 l* n上肢力:俯臥撐TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q' L# l8 T, g& n* b9 |
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要求身體保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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) K1 i/ y. [" ]' P7 c一個標準的俯臥撐,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。
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$ Y5 V% a$ \; D' x年輕人應按照標準要求完成動作,60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐,即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。tvb now,tvbnow,bttvb$ t, z- i0 M, V' f4 E6 N
7 C, A F% x$ P# r. @5.39.217.77:8898結果評價(以一分鐘為限)
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( q8 W& P% C8 H' K3 U2 `' O20~30歲的男性做17~29個,女性做12~22個,說明身體素質基本合格。能做30個左右,說明身體強健,少於17個或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴重。
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$ L9 [* L5 U |公仔箱論壇30~45歲的男性做13~24個,女性做10~20個,可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個,女性做8~20個,可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P6 N+ J4 J% t
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲,說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z7 I& Q3 N! ^ |
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年輕人每天做2~3組俯臥撐,持之以恆,可維持並增強上肢力量。
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下肢力:平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」,可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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, c$ V2 O- M* H! s1 x% A' s# WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地麵平行,再慢慢回到起初的位置。 公仔箱論壇! k$ Y' m3 C( o
3 r) X2 Y& i9 d0 n# q/ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898( T: z4 X$ N) m- c+ I; u! D* b, x
50歲以上中年人可採用半蹲,讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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結果評價(以一分鐘為限)tvb now,tvbnow,bttvb- w7 V9 n$ s0 B8 o0 W/ V, a
3 i7 P( x ~% w( E; M0 P7 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性完成20~30次,女性15~25次,說明下肢力量優秀。
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4 w- d2 H3 T* ~' b7 ?& w( s5.39.217.77:889830~45歲男性完成15~20個,女性12~18個,說明下肢健康。5.39.217.77:88984 X- ]% R& i+ Y8 u, W+ E0 Y
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! s4 E4 d) S0 A$ z0 ^tvb now,tvbnow,bttvb50歲以後,做半蹲能完成上述數量,說明身體基本合格。 5.39.217.77:8898# z8 n/ _; j9 Z5 _7 O( o! G, V9 |
5 G: w& t( P: |0 Z5 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ p% N) f( R1 P% X' T- s60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下,能在椅子上來回下蹲6~10次,說明腿部力量較強。) K; d5 @0 w( W2 w. z
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( x' A! B% b% ?5 e# A) F' R& e5.39.217.77:8898如果能蹲下去並能迅速起來,還能反覆做很多次,說明你還很年輕。
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+ C* Q+ `8 q- `tvb now,tvbnow,bttvb每天做2~3組下蹲練習,每組30個,對增強腿部力量有好處。8 t- b4 i3 `4 W. c: H! h( ?
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生命力:握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出,握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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. U' a* C6 g3 T+ T% Y* C5.39.217.77:8898可以買一個小型握力器在家測試,觀察握力指數。
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根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。
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& O Q6 f, k0 R* o" x5.39.217.77:8898結果評價5.39.217.77:88982 ~4 [ Q. O, A8 c9 b5 x
( n3 i1 S) q0 n) \8 u; _/ L( p公仔箱論壇20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤,女性應為20~30公斤,臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
) k$ m7 `1 l$ O: V( aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X3 N+ t/ ?5 {$ j
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤,女性為16~35公斤。
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研究發現,握力每增加1公斤,死亡風險減少3%。 / X) M9 u! q. d" O1 c. z& D: v, {
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握力訓練時間長了,你會發現,工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb- Q; I3 @( S% B) g
6 I7 R: N5 u! e4 ]: d3 b) ntvb now,tvbnow,bttvb中老年人更需注意增強握力訓練,如果力量不夠可以握核桃或養生球,逐漸增加負荷。! K' |' t4 U9 t" S8 U+ l# f
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平衡力:閉眼單足站立
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$ H, m. e- U$ H6 b* X0 T閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價
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20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。5.39.217.77:8898: }/ |3 p4 x! A, f7 t; O6 o
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# C( x# ?; F" q2 Rtvb now,tvbnow,bttvb36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E- C- N" i. H' ]; o- g2 @
( w* d# W5 A+ c. j* Dtvb now,tvbnow,bttvb
" u) G* m4 c2 o50~60歲的人應保持30秒左右。公仔箱論壇! I# q( z' T) E5 y4 ?
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9 A& z$ A" G: |* Y( K5.39.217.77:889860~70歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很「年輕」。tvb now,tvbnow,bttvb. i1 n, s. Q: V& m7 I( R8 J
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中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z& U$ k! y6 w9 J' n* L
2 A! w0 g/ m' c* Q5 W, i* t' R公仔箱論壇5TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~' O6 N* u& H
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柔韌性:彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb6 R. @; [5 e, U/ Q
0 ?' I% U! L* t+ Q! Z1 ^1 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u5 D$ R" C! Z! ~" o _& v
人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會「生鏽」。
5 j, F! h$ F, @7 X! x" b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D7 c! T$ @$ \7 q7 }4 y
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。
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0 N# U% m7 b6 a2 H! s公仔箱論壇20~35歲的人雙手至少要摸到地麵,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上。5.39.217.77:88984 u% L' L1 T8 g9 w* R
' o- y A9 z: N* t- hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ]3 }3 L4 Q2 ?! R( N0 ?+ @36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。tvb now,tvbnow,bttvb8 `. ~, j* `) U
2 X9 x, [- h9 z5.39.217.77:8898柔韌性反映身體的軟度。軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。
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5 O j8 x9 f3 e+ r# I: Ptvb now,tvbnow,bttvb改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
; F& P s- S+ l) R+ G$ W5.39.217.77:8898
c( O3 b3 |1 B9 ~這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要了解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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+ w) L* E" |( N' k' o1 Htvb now,tvbnow,bttvb6
R: L' A8 n4 y5 c0 K- {; eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w4 Y, H9 I5 J) c) z, \ r2 \
美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的「預警器」,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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5 b$ h. g5 J7 y+ f$ O( S: s走路快的人死亡風險減少3倍,心血管係統的狀況更好。
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但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。
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2 Z4 A$ P$ _9 u. T) wtvb now,tvbnow,bttvb結果評價(以1分鐘為限,每步75厘米為標準)
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7 r. B2 S% |8 a5 y$ \/ a' r' i公仔箱論壇25~35歲的成年人的步數應為90~120步& g+ T* q0 Z; P
9 F3 M. \8 |# U2 H& ?- P5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |) r. G9 p" {3 L* v j
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {( p2 D8 e* O2 x1 |; b; Z r
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一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。公仔箱論壇+ ]( ]3 z' ^: V1 Q' B! u4 r* w
tvb now,tvbnow,bttvb7 d9 m! J4 r1 L
若走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,平時需要多走動,有意識地加快速度。 |