腰痛不僅是老年人的專利，許多年輕人往往由於長期坐姿不端正，或工作中，需搬運重物，使得腰椎承受不平均壓力及過大負載，增加腰部椎間盤突出的發生率。
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◎居家練習可加強腹部肌力及增加腰椎穩定度的運動，有助於預防腰部椎間盤突出：5.39.217.77:88981 H/ N) I8 S, F& x1 s; E
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●抬臀運動：可加強下腹部肌力。平躺，雙腳膝蓋彎曲，兩腳間距為一個拳頭距離，縮小腹，並保持呼吸，緩慢抬起臀部，使骨盆後傾，維持10秒後，緩慢讓臀部回到床面。
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●上腹部肌力訓練：平躺屈膝，頸部放鬆，勿過度彎曲，縮小腹、兩手臂伸直往膝蓋方向延伸，維持3至5秒後，緩慢讓頸部回到床面。
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' F0 Y5 x& O3 q o/ T& l7 G9 T●腰椎穩定訓練：四足跪姿，將左手緩慢抬起，注意腹肌需保持適度收縮，可左右手交替，背部可放置枕頭協助達到平衡。公仔箱論壇- j; N( @$ ~3 J3 M5 u6 S p) t1 G
# N9 y& b( ? k7 }+ l: R; ~●空中踏步運動：可增加腰椎穩定訓練的困難度。平躺，在臀部墊著適當高度的毛巾，減少腰部椎間盤壓力；雙腳彎曲交替輪流在空中踏步，保持腹肌適度收縮。
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◎運動小叮嚀：每個運動各重複做10次，運動時，注意不要憋氣，避免血壓衝高。
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' I& p( J9 ]6 V/ ]; E1 O: @腹部肌力訓練，應以緩和速度執行，避免造成過度用力等痠痛情形。( J* ?% {+ W5 ^' v5 M
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若已有背部疼痛、外力傷害等情況，應儘早尋求醫師幫助。 |
發表於 2011-10-11 02:09 PM
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