【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】 * R3 V. |2 }6 z( N
公仔箱論壇! x: q7 l% y/ k$ B" f: R* g' }
減肥時最好減少蛋白質攝取 公仔箱論壇/ F# \: a9 [0 B& A. ?2 K; P, r
- M) W: E8 D6 H- q6 Y1 c! M! J公仔箱論壇4 O; q) Y* D6 v; [+ E
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
, i, T# F5 Q2 p- `7 L+ a5 L公仔箱論壇
% V7 p1 O; g) Y5 }公仔箱論壇但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
' s8 y* c- d" a0 \7 N% V
$ A8 l1 u% P% ]5 Ytvb now,tvbnow,bttvb肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。 5.39.217.77:8898/ P$ E1 C0 o _8 a' Z2 W
+ f5 Y9 ?2 p3 L) r) j+ F! `5.39.217.77:8898通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。 + u7 M3 I) s/ y% x0 B
7 j# _1 w1 ?7 ?3 g) w1 \蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l4 ] R( P- _$ K, Q' m6 R
5.39.217.77:88980 ?/ w6 {. s" W: I9 D, j5 ?5 {
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重， ! z6 ^7 R( r. R9 T
0 m# W8 _, w2 `/ Z7 [% S+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ Q( f( p; v) l& S6 Wtvb now,tvbnow,bttvb每１公斤應攝取１公克的蛋白質 w) V# E, j9 O& c% t7 P7 B
5.39.217.77:8898- w( R1 I0 ?, m1 e
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。 公仔箱論壇% ?' [. L9 ^: k: U; ?- Q
tvb now,tvbnow,bttvb* i1 d8 R9 n9 ?2 [1 X, `
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
- w" s2 a# z' e+ m" N" F0 v5.39.217.77:8898! k, r2 @. \ l( c
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
$ {4 O2 i3 G# p: w# ?/ L5 F5.39.217.77:8898
, e( ]) t& p8 p2 M* q$ X/ Q- b公仔箱論壇必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
/ U; X5 o" m# x6 ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; X9 }" ? ^$ N# J
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
+ C+ Z8 e1 X( c9 _& M0 i0 P# e+ Z F5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w7 s1 }3 O, _) C* K
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
* m7 g% u* m! u3 f0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& @/ K/ I: J( ]# I) n攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。 公仔箱論壇" J, @' ]0 f7 x9 Q U4 P; `
+ G, N O4 J3 n5 Y" v公仔箱論壇不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。 公仔箱論壇8 l/ Z& T1 U8 ~! V j8 F
5.39.217.77:8898) T, @9 r, @ e% X# `
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。 5.39.217.77:8898' z4 k' B+ G. Y1 P" v# ~3 S
9 K' A7 W& w' m% x/ o. W Ttvb now,tvbnow,bttvbＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
3 H8 L, Y+ x0 m5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& i, F6 Y. k& H. N% Z+ x
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
) A+ I% R7 R' v* ?/ e* Y
8 X' n( [; l" k0 r# ^) o! [9 ?公仔箱論壇每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。 tvb now,tvbnow,bttvb; z: } y/ \) w. K. Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w) {, U. W1 ^7 s8 [" E4 }
, [# A9 G) F2 A! N# u這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
9 c6 N8 r; O) y; L7 f |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 