[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
* Y" P' _- q9 ^tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 ?% F$ o- b4 n( s. `  B) f& Y
康健雜誌76期公仔箱論壇) `* D8 ]% l+ J5 d. A  _! k: J
文／黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb  c  N4 Y- a* n7 Y

迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？

( a. c$ m, r) z1 l( a5.39.217.77:8898「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
  w% `7 `7 U0 i8 H( {/ D- ~1 h" P
9 v2 L2 N( [/ S3 E5.39.217.77:8898電腦族容易不健康的因素包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^0 y" y! k+ |$ |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \  w+ W4 Y# l9 w" i4 t
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
/ V# Z) N! y# c: ~" W6 B; J
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。

; Z1 U8 P. I% b! G5.39.217.77:88982.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。# V! z3 i4 d7 N- `, I6 C
/ M: C5 s+ [2 L9 V/ |& ?
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。3 O- X; i" e; F' y% h

# F9 A1 b3 }( X5.39.217.77:88983.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。7 c! k, M* d7 T( V  y$ K
公仔箱論壇) t2 d1 E2 Q$ N/ I! |" P. l
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。: m/ L. F  E1 i9 U9 D5 L! y& Z7 A

8 X5 J' N" X, G! etvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.77:88985 o. o% ~. I0 _+ o/ `
5.39.217.77:8898. ?& \% @- [, W! U( @
吃對食物，眼睛明亮公仔箱論壇! P; X4 y/ @5 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k6 {$ u& w* C- N4 n0 I: @+ g7 X
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
$ M8 b1 Z  t9 Q公仔箱論壇4 R, \/ C- g  D
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。( ~' V' h  q8 o

其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
7 b( G7 t) H4 M$ e) s* T% j& }9 {: W# k: v4 y6 C* T9 O( @3 W: C
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
9 j2 A. j2 @5 p/ C4 \5.39.217.77:8898
2 L$ r0 K9 ]: W. A9 M; b以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
; M! w' A0 A6 y5.39.217.77:8898公仔箱論壇! o$ k4 ]& h6 q6 c
維生素A5.39.217.77:8898; J, P. {1 T2 [* l0 Y7 R& H

, B" h7 K$ S. ~tvb now,tvbnow,bttvb構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。公仔箱論壇- I  J0 a3 N% {% F7 m' X5 A3 m
5.39.217.77:8898, y* U8 s4 L1 n: ~1 U. l% a
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
3 P/ f& U* E; w2 |) o公仔箱論壇% v0 j. n& G6 J, l2 U7 ~
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
9 J* C" [( M/ t( |! r
! D: [$ r9 q4 R) |3 v/ N! |7 ^( cβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
2 L; N; B" R% P# f6 I2 y
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [  X2 h) ?; ?6 g" p' J7 A

) }' [4 b8 v( a6 c2 E但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
9 d, G/ k3 ?* x) T& L: G
類胡蘿蔔素

# |- Q% E2 Y6 T: y除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。

類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
; }: A$ g; n' _, Z; x公仔箱論壇
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
9 n% f7 Q) r3 F/ A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k1 @" N3 N/ o, s& o$ o/ L
維生素B群) ~) T$ ?/ H" G4 r( t5 n
tvb now,tvbnow,bttvb: d8 q/ y: P7 Y. W$ P2 a5 q9 b
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
1 |$ l, ~  Z% Z公仔箱論壇
* g# |- g* U5 F6 K1 h( Z3 H糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x: \6 A; [% q- H/ h

維生素C( o/ e6 }; o" i1 n! N5 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?0 ^2 v$ f" \7 A
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。5.39.217.77:8898/ S* \3 X! i$ q" e3 L- w. o9 [; {! A
公仔箱論壇2 {4 f* o  g1 N" |1 y* u4 \2 D5 O
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
tvb now,tvbnow,bttvb+ Z8 `! _" `8 g& S% x* F
維生素Etvb now,tvbnow,bttvb4 J- s+ j- P  B+ E$ l+ v4 W

, t1 Q8 b- Z8 b公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。

4 \7 Y5 \. M/ ~不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。* J; [( a  S; O. g% Q
5.39.217.77:88982 L" V0 |- S: b% j. Y
花青素5.39.217.77:88984 i+ M) g" l  U' D  J
5.39.217.77:8898" K& H$ P  @" V9 G" w- g
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。( \) J8 s/ ]" r# X/ X
公仔箱論壇/ d9 _4 Z' ]& @/ Q4 o
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [9 v% |/ E( }/ {3 Z& a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {1 N* D/ ]: e
礦物質鋅tvb now,tvbnow,bttvb. \) {" R7 z* _; A1 Q6 p# Y5 r5 _3 Y& q

0 {3 g0 s/ R5 i( x3 z* \* F身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
5.39.217.77:8898% Q! }# W& I! D+ f8 @4 u2 W# i
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。公仔箱論壇! g% G% }3 `* T- m" A# u3 o% S
tvb now,tvbnow,bttvb( q+ ^! c! w0 {# w# F
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。5.39.217.77:88987 ?; K8 P4 B* a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [/ v% L& Y% v0 F8 N
別忘了多喝水
  k7 T- v( d' A1 E( u/ n% xtvb now,tvbnow,bttvb* ?9 A) Y+ W0 T7 b. v' ^' w2 i
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！

7 T, r* U5 r: }$ _5 s0 A公仔箱論壇趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
8 z4 H2 F' G8 c$ e4 q( i
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。

7 X+ p3 O+ Y( l- Qtvb now,tvbnow,bttvb不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。

為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。