[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？. K) S) Z7 i: ~
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康健雜誌76期
文／黃惠鈴
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？+ v3 ]2 f$ A  y5 r/ M+ _! `
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。公仔箱論壇2 p2 z0 a% B, t& ]' N) ?7 A

  H5 s4 ^3 l( e- d+ d6 o6 Q另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。/ ]+ a6 B; y- S( r8 E2 l+ y

2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。- _4 j/ h& X8 [
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。% R/ V1 S" h. D0 J; M( w

( G+ d# [3 w2 r; M: p) I+ z- D其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。

吃對食物，眼睛明亮

; B$ F$ }- B/ b2 ntvb now,tvbnow,bttvb電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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9 P! E. Z0 r4 _% w! f其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。+ O) s- C; }% k+ e* d+ W

8 l! U8 A$ d! J維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：

  B+ z0 x3 H+ q維生素A5.39.217.77:88988 J+ i; w( s# X  {

* l0 ~# G* I6 a2 n構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。6 l. \* v3 e( q4 O" i6 u
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V) A6 B9 f* c( d" W2 }2 |+ u8 L% X. i

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。5.39.217.77:8898& L% m% z# t+ k+ Z* T8 N

但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。- m9 y6 B0 k3 y5 [4 w: @6 G9 U

3 R5 Y5 u; B0 e4 J) m9 `) ?  z類胡蘿蔔素8 l! T3 i' s: I$ x: |* [$ i

除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `4 I9 y( h3 x& ]) Q! U6 c( h
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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維生素B群
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1 ^8 N# Q" l$ H攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb* ?; S0 J/ p3 Z& I. B

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb$ m* M8 N! t* n
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維生素C
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。公仔箱論壇' y7 b2 l0 ?; c4 p: ?, f1 Z

  Z% @% x) H9 b1 `公仔箱論壇一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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維生素E
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。

不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \4 m$ B2 {7 k- c& R

/ r& e5 f8 a; Vtvb now,tvbnow,bttvb花青素公仔箱論壇! u3 m$ M' |3 F6 E* [
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。( T! `8 D8 o: ^8 m: y
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {  ^) E+ o  s' H
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礦物質鋅$ o( Q% T% U1 F; k0 Z3 W; D4 v

, i* _8 J8 T! |公仔箱論壇身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。

1 S8 b% i, d: W6 l5.39.217.77:8898鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。# x! P: g  ]; _  ^0 ]  i/ B

別忘了多喝水

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！公仔箱論壇0 a$ n6 \! y6 b; q* `0 `

) W4 v# a) A. m. B: F8 d0 q3 f趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。; u& ]; g) l3 T: S  R) \' m

7 k6 z# P$ ]0 y& B公仔箱論壇一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。& `- ~, o- H$ E+ a# \- Z  f" y- }
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。2 ?$ [6 D; V$ M3 f1 A) W; @, a
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。