[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期tvb now,tvbnow,bttvb) J2 s- U: @9 Q3 N2 r  Z
文／黃惠鈴5.39.217.77:8898# K! V( w8 u7 {7 @5 \' @* r
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？

「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。

電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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6 ^# M7 v- C4 v' c/ ^5.39.217.77:8898「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.77:88981 `' J. K) v" l  J8 R! Q# G

2 i4 J* @2 |2 O公仔箱論壇考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5 \0 H1 ~' t% A6 v, [
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吃對食物，眼睛明亮
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb# C# i4 E: Y) W  \$ {. j/ d

其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。

維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。

; s; c7 K7 ^( b/ I4 N公仔箱論壇以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇: ?5 Z. H" G2 g/ Z& ~& E) p) Z* E! ?# Y

5 d! ?& W: X* e; Ftvb now,tvbnow,bttvb維生素A
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' `; Y: Q% Z' B0 ~: @公仔箱論壇構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。5.39.217.77:88983 X5 [* Y6 y0 g. P2 H
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。% q$ R, a2 N' q" }% R
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。1 x. }) f; a0 k* _

; }! s6 m( [! \6 ?tvb now,tvbnow,bttvb但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素& |0 {! V6 f4 y; g0 f+ e. M

除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。7 v  ?9 O) s* B/ i- Z7 @
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。1 w% n5 N. z6 H! N

+ ~2 b( ~! `# G% z, C5.39.217.77:8898葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

! @; q8 E1 c+ {$ m( R7 f維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb( @, @5 T% @" }' e; E5 }5 A
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維生素C公仔箱論壇% `+ v' |. i) T5 g
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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維生素E

+ @( w& [( y( Z% C5.39.217.77:8898維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5.39.217.77:8898& m" ]8 U$ I0 F/ Z5 D
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb; P0 ?! _' M" ^2 U1 i6 S* r7 ?5 f
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花青素tvb now,tvbnow,bttvb) }, i& ~2 ?! s8 n. e6 J

# `1 O% {$ n. ]5.39.217.77:8898梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。5.39.217.77:88982 u- J# U% x" g) b
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礦物質鋅

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。公仔箱論壇4 a- v$ m  T0 b

  @; M' m! j. }! \/ t5.39.217.77:8898另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。公仔箱論壇, d% `8 I' V- o/ H. a( e

4 ^  q+ J$ I- p' ]別忘了多喝水$ d0 |6 @& d. p: K9 g. ]; Y

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！2 U$ _9 c1 u: P) F& U

* q6 Z/ g2 u2 G趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。

; I$ S9 n; A+ B' O! k一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。公仔箱論壇) \% h# p8 k) ^# {* B
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。8 a0 c9 B5 V1 y$ o4 }) M

為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。