[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？5.39.217.77:8898, D9 P( S8 a3 P* E- e, }
tvb now,tvbnow,bttvb5 H; J; {9 t6 y9 ]" @
康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B) p! k- ]0 s6 ]) F: m
文／黃惠鈴
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @, h! {6 C2 L7 S3 r6 ?
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
3 g$ C( }/ A" L# ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& V$ V6 M9 Q+ y8 \) U
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。  i. y! w8 T" f; m4 s6 {

電腦族容易不健康的因素包括：8 c7 v! [% K; l7 f

1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
: n  A  w6 s5 ]
$ ?( `' B% k% j) G/ T* `8 b3 n2 f另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。公仔箱論壇8 s/ L0 w: V0 b% p  D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d" o' C3 X' @/ w9 x  H
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。# U' O6 q" ~8 ]- p: P! M
- S- M: ^( f# O1 ?
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T0 f5 p: C. i$ k1 m: N6 }

3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。

考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
6 S; O; t7 j2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w0 y8 c5 D& W% ]
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
5.39.217.77:8898& G( C- |* e5 V! {3 D6 |5 N
吃對食物，眼睛明亮- _% m. i6 i" v' j3 h' @; p
5.39.217.77:8898* u2 M0 c: x6 W# n: p
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
公仔箱論壇7 C  }, w3 X8 s2 a: Q' P/ W
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。) J9 n( Y% q# s& K" d1 Y% p
6 p5 d# O4 o2 K
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。5.39.217.77:8898, T6 V. ]  E0 ^

% X- h) p3 u' Y( b. Q維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
, C9 c, {4 f+ r公仔箱論壇6 [9 Q# g9 S. L% H6 T3 j! q
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
1 h/ G( s4 D4 V
維生素A
2 o2 q: B* c( M- l9 Q- D5.39.217.77:88987 V; C3 h0 z( d1 G1 n
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。

最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。

; p# g6 T% z, B公仔箱論壇趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。5.39.217.77:8898  O# c% s$ z* Q- a+ b' t. m
: u- o# l7 y3 @3 L# V
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
5 }8 w9 N; y- d+ [9 Z; P7 ?) Q' Z5 b. ~* G; G0 u4 J4 V2 `
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R4 j2 n. Q: L9 \

1 O% O4 G: b8 z9 U類胡蘿蔔素% L3 Q8 J& z& y. f  {# ]

5 y. e  g- X- G, o, _0 v除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
5 e2 j( c4 t0 p% j; v. j. E7 j5.39.217.77:8898% y' k" d0 v1 x+ U5 y
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
7 Z: I- G5 S: h6 A6 o+ e公仔箱論壇
/ v( u9 C- G3 G  k5 \9 @6 r葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
tvb now,tvbnow,bttvb! [$ U4 R  o% p! J* y2 b
維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb$ o6 h8 V/ T; W, ?5 \

1 `1 O- t8 t: O/ atvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S- H. [. Y4 o3 |

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。

: z/ j6 M! z, F7 A維生素C
2 V; Z* u5 U' ]- L公仔箱論壇
2 W$ [- g& L8 l# D2 E# m" p7 B趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
: U) J7 F5 p: M2 V' m2 C公仔箱論壇
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
! Q. o6 X3 L( x1 |2 U5 e
4 @% r# V. m$ {2 _" \; h- O7 _( O! i維生素E, c' |# z& z$ l- I' _' J3 H

2 X6 ]; V2 t, O& I; Z3 z- ]& M維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B+ L9 }5 N! V1 D; N
2 c1 _" z9 R  N) c* H& H* d
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。- R9 t; [( s" i) @8 c$ t% w; L

花青素tvb now,tvbnow,bttvb" N/ S2 P- a: }

3 c: K/ G7 H/ Atvb now,tvbnow,bttvb梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。

3 X5 C) R, V4 g紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。" j' d. p5 m# c8 h9 y! i% O; E& H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v) M7 d) t& j! a9 g
礦物質鋅
; [6 f* `! `& @9 U! t! a% ptvb now,tvbnow,bttvb$ ?: j- F) i" N0 l
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。5.39.217.77:8898: v8 z' J- G" X+ q* K* P

另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。公仔箱論壇+ }! v/ w+ H0 r0 {6 \3 M

鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
3 H& U0 w( I  U1 P# N, |
別忘了多喝水公仔箱論壇  A/ m. `& a7 Y) X- s6 H; H# E

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r- b2 }4 {& K2 ?
公仔箱論壇# m$ ?3 c: X& J" p! R( k
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.77:88982 I/ |$ p. p- S
* f# s  |' ]% [, L! s# j1 J
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
! X1 h5 d: ~/ H. r' `) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J$ \2 H$ u* p0 V
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k+ g2 H( r! R! m8 V: b. O. F
4 K' f6 j3 U  J+ G) j- |
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。