早安健康／蘇妍臣營養師5.39.217.77:88982 o* g+ v9 ?' B+ M# L1 r
5.39.217.77:8898; S7 b- G% B7 w* b4 f
, w6 V, ~- E- y: x, w7 Q* f) K$ H
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
. @$ {3 K- J O8 l/ F
9 V) F ]) ^, {! A. h, b a- e5.39.217.77:8898
7 A2 Q* a% R; G" ?+ m; {/ |) d公仔箱論壇5.39.217.77:8898% n5 Y8 Q8 V* i" r! O) r
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： : d' w% f( @ }7 `5 k. `- }
! |* {0 l/ {3 B$ r) Gtvb now,tvbnow,bttvb1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
# t" O) x, e e
( G4 @" j8 D( K* T' g4 l b2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
t/ n2 s m: V4 A( R公仔箱論壇4 A+ z% y, G. k- G
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
O5 D( K3 ?; h+ X# x5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb/ `, K7 K% Q1 n/ K
運動與運動的「胃食道逆流」9 \# E" u6 z9 l% @# B
tvb now,tvbnow,bttvb8 z- R9 y& T* E5 m# B
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
6 } X$ q: i' L* E; R3 v7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, \" e$ X7 E5 M) c; [4 I' `
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
& G* A" D7 o* N% Z& U; k' X. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X9 h0 f; X: Q7 |" Q) A+ |
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
Y. k, ]5 j$ f: I! `, T7 Q1 j6 l- H* K; B+ j2 j. E
運動營養指引真能一體適用？ 公仔箱論壇0 q$ O" Y7 E' p# E: G/ V& {
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 公仔箱論壇1 d* Z' K8 B5 `5 J
& c+ `- J/ p9 n4 m5.39.217.77:8898不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
2 S8 w+ c a, f4 a; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 g T0 c% E% y: `: a- U- j* A# D原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇) c$ ]4 v7 e# L P
tvb now,tvbnow,bttvb6 }+ u+ b' A( z& m" h& l
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
" d9 k7 Z/ z" F8 d
F7 a$ E$ X1 n! ]tvb now,tvbnow,bttvb研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
) G8 l' y0 r6 F8 g. X, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% v) ]& [, @: w, [' _4 U平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！3 |* R% v8 E: I; q
$ F; G8 v7 h( {, v% C
 9 D, Z Q8 G4 [ u" W1 U* M
2 a, M& Y( W2 V) y( Q' E/ t公仔箱論壇吃這個，救救我
r9 z! D, m6 V" l) b) u' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~/ J) Y* R; ]. P" g# \0 C
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 tvb now,tvbnow,bttvb4 [/ F' n+ Z; n1 K0 d2 U
% o4 _6 ^0 g& a$ |" l, m+ d公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb2 A% A" g7 t0 M6 j" Q F
: q$ h7 O; @ w1 _所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 公仔箱論壇, P% w" I. \3 L
5.39.217.77:8898; T( W, ~0 {8 k. f+ }5 ?
看看文獻怎麼說......
+ p+ s# y( r4 D5 `) G% ]) l5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb# t2 r" b5 J/ M8 y
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
0 W0 a! o/ }, x0 ]5.39.217.77:88989 s$ n" ]; g( M7 \, h2 _$ B
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
$ Y& X6 X4 U$ l1 D8 c+ l5.39.217.77:8898& Z; g1 }2 F+ C- L' ?4 s
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
# z4 D# s+ _' \8 b0 K1 v7 @5.39.217.77:8898
6 T U8 q. `& P r9 N% C* m公仔箱論壇3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
( `# O/ N5 T4 n* n% K
+ ~; b& [; O! q4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
" k4 t9 e9 s( q& Z1 I3 w# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 \! U% P+ s# `8 Z7 p; y1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
4 ]+ j2 T$ n$ O
- e* l$ A }7 k2 q6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 6 H& y& q3 Q: O( F9 }- z
8 g' D# L, I* W. e5.39.217.77:8898PS.營養師的小提醒：
( D2 Y) ?6 Z) ^2 O9 n; Ztvb now,tvbnow,bttvb喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ tvb now,tvbnow,bttvb; `( A5 b# V3 x& u
5.39.217.77:88983 J# m5 S, T' U# @9 H7 C2 D
PPS.營養師的大提醒：
; a- t4 o& X7 z9 J! v若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
