長跑4招
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8 C* r& r S2 t; o+ g0 u# `% j: I5.39.217.77:8898首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。tvb now,tvbnow,bttvb7 m9 @! q5 X' @! I- {5 x
, T$ I3 [7 v" } }; w公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
' \5 M+ L% A$ ]8 f; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
$ I0 N* |, ~$ h皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvb now,tvbnow,bttvb3 x- h9 o0 S+ X m& l# C/ W
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
& ?) M- W! z0 ?! R2 O5.39.217.77:8898到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇4 \9 h% W3 N9 n& v! \/ m
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇0 J6 a, }' E& M' l. |
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
. v$ J1 O0 ?. l( q找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
* S' G2 V h4 Q3 J『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑3 o# J/ m% l8 j: v, Y+ o
到最好的成績，很科學。」5.39.217.77:88980 H) l% u6 E( ]! r; g: ^
+ N9 k# X5 _( ]其次，是要避免受傷 及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e3 G3 A) w5 u# i; n9 ?/ P( x. N3 n
?" | U! P' X( b) b+ H3 ztvb now,tvbnow,bttvb最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇- j" r. f9 E; ^, k8 J
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身4 C: r+ Y# g$ a. e
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛7 x/ S9 h0 o( S
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
, k. o& ?; U& W3 ]' B0 `+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」5.39.217.77:8898% E: z# I2 m& v c; k0 J
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇: m; R% Q d+ D b8 X) S! m
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb% N/ T, J: n/ t! h8 V' n
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇! E' u% e& ~* R) q4 I
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
. _6 o5 Q! M/ b, P0 Ytvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvb now,tvbnow,bttvb) Q" A, \" p1 m2 y
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
B; p1 \+ K; F% ` {, ^) V$ ]& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {- W( Q8 z$ k* D
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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2 t9 A" K; d, g* p公仔箱論壇添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb5 N. K& v& B- l( _3 r
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
8 o2 \- h0 I: r$ |: P+ M& h旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
8 s( {) t- G. M: ]( m: H5.39.217.77:8898好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
% ~ O5 t8 V- \6 F9 I% {; [0 ^' {公仔箱論壇說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是tvb now,tvbnow,bttvb( G& C) V! X5 H7 R! z* [3 f
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因0 h l' i4 Z1 B/ B5 `# j. U
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」2 c* y9 U# q4 U. U! q6 j. u
6 t, {, b2 @8 z2 ]4 V- f Btvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。" f+ g5 [$ v1 Z Z
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注. K7 h% v$ K, E& K5 f( r5 J: P4 y9 `
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
- J' A0 K. v/ O. Z7 p) ^天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇$ a7 x# x: w N: F; T. F) Y1 z3 f
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
8 r- s1 f6 h6 U9 W( O! W1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
4 A" \$ j9 j" h! u% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇2 b' k" V8 t, V3 y% X
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
. V4 T( U1 m# p' p. O. y$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
% B. J$ Y1 Z! e& N( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb6 m1 ^+ s2 e2 d/ g1 L; w3 s
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
5 k. V; Q7 E. [/ o7 A x9 V( K公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z4 `% a+ z7 G1 w( O& f' E* L
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
* g+ q" q! n/ o9 s# f1 `) D9 s公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
5 p8 N7 O: [! p1 `/ x+ V公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb( v5 \- \+ I2 r$ J7 G
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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