長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。5.39.217.77:8898' f; E! N- Y- m0 D8 y8 r& u
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
/ u' r% `7 T6 I# Q+ V, O1 R4 o% rtvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
3 X1 Z6 d6 m1 n0 F* V; Z! p) v5.39.217.77:8898皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
& q4 M* m7 u1 }3 Y; u% N4 d時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑公仔箱論壇. M3 ?5 e/ x$ c. k7 d) J5 f3 R3 M
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
V$ I7 V; Q. u! q, X(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.77:8898& X8 [9 C+ L. `
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb: r9 L% o& E* T6 g6 Z
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.77:8898. N- V R3 |/ ?8 d, ^: X [
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
) {0 k3 q' Q( H5 O# Y! z6 N1 G公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」
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- u g! i0 Q8 B4 _5.39.217.77:8898其次，是要避免受傷 及生病。
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* M7 W' q. b/ e2 e8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體/ s; Q+ M' q# R& ?6 c0 b6 Z; w
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c+ |4 z& ?! P* r- C! ^- @
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb6 Q( [5 z( r: Q# S4 w0 M( M
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
( y* U. d+ J0 ^" vtvb now,tvbnow,bttvb幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
- b- ~1 U' s* B! E5 [5.39.217.77:8898添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
: ?9 R) r0 |. n p. o- I5 R* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
0 I, S2 X# ?. J P: T; X7 q1 A: ]/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
+ v: ?2 J4 h7 F年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇1 q: o. W# }" @' Z0 S
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否 Y, t9 z* ?) f# `# R. d
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇+ m) u- ]+ \* m9 `" a
9 s% _9 M) _/ ^, d/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。, v8 U( T% H1 a$ a* h
3 u* a' d* U; L0 f0 ^: ^添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗' m$ K+ F# p" {' q. F! L; z5 j
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
) o3 O+ n: U4 U4 s4 v: m公仔箱論壇旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb5 Z& P" j- n8 F: C% C- `
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
0 v" U* D! U) x) ctvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是5.39.217.77:8898+ ~' B( j5 J4 G5 S' J9 T- O9 v
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
5 ~7 x, h5 Y! J# T) s+ l( J1 ~, \公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」" G( B$ x! G5 `7 _. V
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇$ G9 H& B/ W& g; {& W
: A V5 Z; [% x, F( I「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注4 m4 d( Y8 \; I7 G" x: z: d1 ^
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.77:8898, ]# p% ]& g+ g! X7 x
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
& N- C# p3 q$ h, F- a6 ?1 P只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
7 t( F: T% y; htvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
i$ \- R. H- r+ g3 `; C為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，5.39.217.77:8898) ?3 y' k3 J$ G# a" {
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
* {) p" y' e! j能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
; N4 K. d/ M" }4 A9 I# x( n6 Utvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添- q& T0 S: L) p l5 w1 H# B. c/ o; }
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠( @1 M. v, @7 s& S( X
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
; Q( G# O: f; @5 u除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
2 c6 V! c0 B+ l+ Z9 n* W/ P" w' L5.39.217.77:8898合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
. T8 _, E. @( z3 |0 B/ Z' l4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
% e( y/ \* L: G嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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