長跑4招 ! g. {% |5 k3 q# W- p9 k, @
8 B* }. a: f. |/ `首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。+ E% ?" m8 L% I
2 D+ c* p6 l' L9 ~# I7 ?5.39.217.77:8898不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則) R" A9 }, E! e) q
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者) @/ |1 q8 w+ [
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
7 A3 l6 S' l5 f/ s: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5 P) @/ B# ~2 J: r
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
( a: e+ `9 [/ C" C" Y2 ?(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
/ l, L* K6 c. q" @# I2 y) V跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
! }$ \. m, R$ D, btvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M6 |! d9 m: t$ H6 y" E
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
, j' D7 l+ P% M% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。到最好的成績，很科學。」( p. @5 |. }9 ?2 B; U" N3 M8 S1 i7 F
% P# h# j4 _ k其次，是要避免受傷 及生病。
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5 ~ e/ o/ m5 a" p0 x* D) w5.39.217.77:8898最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p4 b2 J+ T2 y6 E
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
( g& K4 w$ v0 ]2 n s% l與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇9 m1 I- C1 w. C3 i: ^* _: l
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了( m8 A6 X' E( w* t
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
: V% B ^! {! u* E" ?添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K w7 {* g2 ~. r4 B3 D8 _
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
, y& t9 ~4 O0 E% otvb now,tvbnow,bttvb於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
1 {9 k7 M4 z4 ]7 \! l4 K+ ^tvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
) b6 |, f _/ W, \5.39.217.77:8898練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
: S& w" }6 p) e! ]0 i5 J, e則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。) e0 A2 {' q6 R6 X' O
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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. J( ]' F m" \% p# c' M) v. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.77:88988 T& p4 z; M5 ]2 `+ o3 F6 Y7 ?0 D9 r+ |
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一5.39.217.77:8898. e! \/ @9 z( A2 U k
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不3 g# Q( P' B; u9 q
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他5.39.217.77:88983 _- v6 N9 u" F+ d
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是8 r2 Q" i/ g0 I3 ?
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇) }5 U1 H8 i% J# G4 z2 @2 n
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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8 }5 d' F$ h& z/ Q* F第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注8 U" T: x) ]! p+ ~' n$ n. G
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6$ |& l$ Y' X# h( b) X. }8 u
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |& F! X8 Z1 y4 N, R) o
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~+ M ?9 A+ i, P1 O- ~
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
5 G% {& x; K' P) L3 i- j$ `/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w, F) P3 v2 b" K4 N- r0 M
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
& B F: j. J) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化; S/ I( e; V4 Y# _
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E: ^$ v' U1 J- R) \
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
% C/ U) H4 _$ O' a" t4 m: U公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。2 h1 O2 L: @6 G. U) {# X7 R
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb9 k; t7 c+ V/ q& L! g4 |+ G
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要7 M( L$ X- U N& A) {: |
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇, ]4 I) Z. L! [
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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