[健康資訊] 食在安心‧礦物質缺一不可

隨營養觀念的提昇，你一定知道高血壓、骨質疏鬆症和貧血等問題，是與某些礦物質的攝取過量、不足或流失有直接關係。礦物質到底對健康有多重要？每天應該吃多少才足夠呢？常見的礦物質有多少種？5 u& o0 z) B' v& ?( Y

在礦物質的家族中，有六十多位成員。相對於碳水化合物、蛋白質或其他營養素，大家對礦物質的需求量很低；然而，這些可都是人體不可或缺的營養素。礦物質參與很多體內的生化反應，就像是碳水化合物與蛋白質的合成過程！同時，它也是許多賀爾蒙（或激素）的原料，例如身體若缺乏碘，甲狀腺素就難以形成了。

我們所需的礦物質是從食物鏈中攝取而來，並依身體需求量的多寡，可以分為兩大類：一類稱為巨量礦物質（macromineral），每日需求量在100毫克以上，或在體內的含量佔體重約0.01%以上，例如：鈣、磷、鉀、鈉、氯等；另一類稱為微量礦物質（micromineral），每日需求量在100毫克以下，或在體內的含量佔體重約0.01%以下，如：鐵、銅、鋅、錳、碘、硒、氟等。
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即使我們對巨量礦物質的需求量遠大於微量礦物質，但微量礦物質的攝取還是相當重要。以鐵質為例，雖然它的需求量遠小於鈣質，但是鐵質在血液中卻是一個不可或缺的元素，它對維持正常的造血功能和將氧氣運送到每個細胞都非常重要，缺乏鐵質會造成貧血、免疫力下降、容易疲倦等症狀。如果沒有健康的血液和抵抗力，即使有堅硬的骨骼也是枉然！
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在巨量礦物質中，鈣、鎂、磷等是構成骨骼、牙齒的重要元素，而這些礦物質與肌肉伸縮調節、神經脈衝傳導、組織細胞正常運作及發育生長也都息息相關。若缺乏這些礦物質元素，將可能導致骨質疏鬆症、心律不整、神經與肌肉容易衝動等症狀，嚴重時更可能有顫抖的現象。
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鈉、鉀等礦物質是幫助調節體內滲透壓及電解質平衡的關鍵元素，這些礦物質在血液和細胞中的濃度過高或過低，會直接影響體內的滲透壓並造成血壓的高低，增加心臟的負荷，影響神經傳導和肌肉協調，嚴重時甚至有致命危險。

所以，不要小看任何一種礦物質元素，它們都是維持健康機能的守護者，缺一不可！
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礦物質不是吃越多越好
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一個普通成年人每天所需礦物質的攝取量，大約為：鈣（1000毫克）、磷（800毫克）、鎂（380毫克）、鐵（10毫克）、鋅（15毫克）、碘（140毫克）等。由於每種食物都含有不同的礦物質，那到底要如何吃？各種食物該吃多少？其實並不困難，一般均衡和多樣化的膳食就可能攝取足夠的礦物質，簡單來說：一天只要吃兩碗飯、500毫升牛奶、一個雞蛋、100克豆腐、100克魚肉、100克菠菜和50克薏仁等多樣化的天然食物，就可達到礦物質的基本需求，其實記不住這堆如密碼般的數字也無所謂。

如果有每天服用礦物質補充品的習慣，一般只要依照產品包裝上的每日建議量就可以，不要誤以為吃越多越好，能夠有病治病、無病強身；要知道雖然每天攝取足夠的礦物質是必要的，但過量的補充礦物質卻可能會造成慢性中毒，須特別謹慎。此外，部份礦物質（如：鈣與鐵）在體內的吸收、運送與儲存，會有互相競爭、干擾吸收與代謝利用的情形，若同時補充鈣與鐵，鈣可能會降低鐵的吸收。儘管如此，2000年美國東維吉尼亞醫學院Sean R.Lynch教授的研究指出，只要每天攝取適量的天然食物，保持均衡和多樣化的營養飲食原則，長期而言是可以獲得足夠的礦物質，不會有缺乏的問題。（星洲日報／副刊‧特約：周志輝博士）
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