長跑4招
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$ f" R/ T# C2 p Y v9 ^公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。# W; d1 o9 P% f$ y6 O# @9 h; s
9 v. p- d- f1 v; x" l/ [% Ntvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
% @/ c3 ~( |- X1 g( x6 p5.39.217.77:8898選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者 t3 ^& m: J5 |; O# r
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
( L; Z8 E, V1 ?5 a時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb. G. @* X( z4 J0 s' J
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5.39.217.77:8898, D, O0 n6 h8 n4 {$ G) G( T
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇' _1 _, G6 j7 o4 F
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x) J, f7 E9 ?/ w; |* W) G
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做4 f+ ]9 x) G5 \
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
, I0 h* Y" k0 E5 s' g到最好的成績，很科學。」
0 A& l8 G1 E6 G" Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 ^+ c* ?2 L' h
其次，是要避免受傷 及生病。
9 H- w0 O9 O0 g4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 {& Z; f5 F6 h( v. K最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I* x# p4 ^$ `. ]9 Z* @
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇: L, r+ y0 r' c+ n/ s5 M% }
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
5 T7 O0 [: Q, e, r不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.77:88981 c8 F! Z6 K+ P
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
. l# {0 l- [% ]9 z& y2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
: t9 p; r1 ?) h公仔箱論壇的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
( O3 g w( B$ T# }9 r" Y C# d於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
# \# `# ~" q% k年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
" |6 C3 d$ k" h ~ _tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否 F8 M% N# w# |1 [4 _4 Q; J
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @; r& T& z A* g1 p; H' ~
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。1 ]) L0 O3 \, m1 B3 L4 r; N
! F. J" ~( u5 _7 |& {5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb* R+ M) D; h. h0 p
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
! M7 ?, V$ d8 B3 W: ttvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇0 q9 i; G s, b, ?/ Y
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
. h5 q% v; e7 z1 J/ ]$ J說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
0 G5 _. ?' h9 N% {* f' v/ Ktvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因* g$ |. e. P4 S% F q
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
; H6 H: M& y; Z+ p# ~4 s3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H! a$ d0 [' x9 \7 w: U6 I6 ^, ^
第四，賽前「儲碳」。5.39.217.77:8898: c4 [ R* a' d
9 E2 [+ J0 S2 ?7 P# }! a「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb% W. `. p- @8 H6 H1 \
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m' j$ m c6 t) u; ~7 @
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，4 C& e, ~( ]9 I. c
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
8 J3 F. b1 z# G8 ?儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
' ?0 f+ D9 ~5 b$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb3 _: {) g& W* C$ e& Q
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
- N% ~. ~ q) ?' @ ?# B能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvb now,tvbnow,bttvb) u, |* m% E, n/ z3 j8 O. _; |
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
3 p) O1 U# o, e% o1 Y4 c8 Q哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
8 }- x+ k7 r" a* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb# x0 y& E% [$ j
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
4 ~% m$ ?- _0 h {' q" _1 ]合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
7 K. F0 Z* |, D9 Z0 S5 I# w' h『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
/ p) N% O* ?! W2 o: U/ v$ g, C3 P嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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