早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb) o, s( r+ V7 W0 e9 L
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5 B. a9 S7 R5 K" m, Y$ @5.39.217.77:8898翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 5.39.217.77:88988 i9 a3 q1 s- Y
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.77:8898/ n: e; s$ ^0 t* T5 m
; T# n! g3 {" ]/ |公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇) a) w3 A& m1 X, B6 l1 F7 h+ v
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*Reminder：
) M& l/ n. ~% o6 w" c0 \8 i1 n" K" f公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 " J8 h- z0 y8 N& _
# e4 v! q% X; ~( _公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練3 l% Z& P, E( j5 R2 Q$ b. n1 R
（每個方向做10下，每天3回。） 9 A! ?" f K9 {& z9 V
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
. b0 a9 {8 N9 vtvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復
) A: [5 b; v0 j( `韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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! Z$ }( Q R0 d+ s& j5.39.217.77:88984. 泡熱水以促進韌帶癒合
& V) W9 w J- I- w5 k. e$ r& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 % `) Z9 ]& Y# G# f, Z' X, W
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5. 訓練變弱的小腿肌力
" _, W$ A0 G' p3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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1 f {( m& b2 }2 E公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 9 N5 G4 F- h# K3 i$ B5 ~0 N3 h ~
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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0 `! }: d. c+ w9 }! T7 b! dtvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練
' p$ O* h# T5 z( C. g公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇8 \ A2 T$ L! x k" o( b+ v% r
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8. 小腿後側肌力訓練
- R2 U/ \0 P% j公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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