早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師） {7 d; d4 I: T; P9 V! u
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( p, P! w9 V/ |* Y+ C" G翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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6 m# U- t0 X3 _9 e. i4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
& I. b/ \7 ?. w5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K. r: h x: [
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
+ E/ \$ a- R$ b公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 9 l( A% J0 M7 z7 Q B6 }7 ]
2 y: r [5 ]! |! D, Q; b- @1. 各方向踝關節活動訓練5.39.217.77:8898% o- } X: o8 e! X, N2 ]6 s
（每個方向做10下，每天3回。）
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: J0 O1 r8 U s% E% \* ~公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
2 k- v) m) A1 ?公仔箱論壇利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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, \9 I3 T4 P/ Z! J! w5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& U' x8 N" w" B7 R! k! Q公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
# p$ }3 Z5 }4 T/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.77:8898. n( ]" U. _" C7 m O+ R+ ~
3 f2 |1 [2 }+ d7 G- k" l0 [" ^0 K公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
" @ e7 x2 M7 s' {公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇$ Q2 E$ G! O5 @- ?, C
5 m C8 }5 @8 G: |+ ?' J5. 訓練變弱的小腿肌力
3 d) U! c# I: j6 A3 o+ u# C5.39.217.77:8898疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
& Y; C, v& _( ^( |! D. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) t$ c( ^! u) a3 Q% s- \) y B4 ?5.39.217.77:88986. 小腿外側肌力訓練
g9 t5 s# [! k# o0 f當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 公仔箱論壇- w: }1 F/ f" m. |3 [/ V
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7. 腳踝外翻動作訓練
. _" j/ C( [( h& O! [0 ~% X- }% Q6 Z用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練
# [& K$ F$ ], K( s& E [0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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