半夜突然小腿抽筋 必補這3種營養素
& P1 ^& o9 H$ M6 a. b5 |3 g公仔箱論壇【華人健康網 記者黃惠姍/台北報導】TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J0 _+ p4 l+ t) D6 f. |% R7 V
每個人都曾有過半夜突然腳抽筋,而痛到驚醒的經驗吧?在《華人健康網》5914呼叫醫師中,就有深受腳抽筋困擾的網友提問:「半夜小腿常抽筋,該怎麼改善?」營養師表示,半夜抽筋時肌肉正處於緊繃狀態,不妨做以下6招舒緩肌肉伸展動作。除此之外,平時還要適度補充鈣、鉀、鎂等營養素,才能徹底擺脫腳抽筋的糾纏!tvb now,tvbnow,bttvb5 R. D% J9 J7 i% k9 d# w
半夜腳抽筋怎麼辦?3動作馬上舒緩7 S7 A, K/ S. `) U2 S3 E; }( b- A
9 [8 R* Z! m4 W5.39.217.77:8898半夜腳抽筋突然發作時,該怎麼做才能緩解?營養師謝馥如表示,有時候翻身或稍微清醒時,雙腳可能不自覺的向下拉展伸直,一不小心可能感覺到「好像快抽筋了!」這時候,趕快放鬆腿部、按壓即將抽筋發作的部位,並且局部輕輕捏揉,幫助血液循環,再緩慢伸展,上下動一動關節與腳板,避免抽筋帶來的緊繃與疼痛不適。
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倘若面臨半夜抽筋,此時肌肉正處於過度收縮的狀態,需要緩慢輕柔的適度伸展與按摩緊繃的肌肉,使其放鬆,稍事休息之後,可以進行局部熱敷,緩和抽筋帶來的疼痛與腫脹感。2 k% y+ X: v) {" \' o
【動作一/緩解小腿的腓腸肌抽筋】tvb now,tvbnow,bttvb. X/ f5 ^& A- e! z6 Q
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緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹,保持腳掌與床板垂直,藉此拉長小腿肌,並施以按摩以放鬆肌肉。
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【動作二/緩解大腿股二頭肌抽筋】
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與緩解小腿的腓腸肌動作類似,儘量緩慢將腿伸直、按摩抽筋部位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v6 _6 L( v) j% T" v4 l
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【動作三/緩解大腿股四頭肌抽筋】5.39.217.77:8898% V+ j/ O$ v' a& \: b! p. Q/ d
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屈膝並抓住腳踝、緩慢將腳踝拉近臀部、儘量讓膝蓋向後彎曲,使大腿前側肌肉伸展,並施以按摩以放鬆肌肉。為了避免半夜抽筋,睡前可以做些加強腓腸肌、股二頭肌與股四頭肌伸展的體操動作,可以舒緩肌肉、提升肌力,並能促進血液循環。) O3 U3 T) J3 M) t+ B4 M
睡前做3緩和運動 防腳抽筋效果更好0 r8 u4 Q c' ~$ r4 {+ h7 n& `
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容易腳抽筋的民眾,睡前也可以做以下緩和肌肉體操,避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。
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2 T: h* q; @& l* @% T& JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【動作一/緩和小腿腓腸肌的伸展操—伸展運動】tvb now,tvbnow,bttvb8 y6 ? p. Z% N9 _$ H
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將單腿向前踏出、同時上身重心向前移、並使伸直於後方的後腳跟不要離開地面,可以感覺到後方小腿的緊繃感。tvb now,tvbnow,bttvb' \3 @8 x# [' M) w
4 w1 ]- V* g9 h, d【動作二/緩和小腿腓腸肌的伸展操—足尖運動】公仔箱論壇1 @# V c" H% P' c2 [4 i7 f
0 S/ Y* i2 W# a# g; a: g- Q6 v8 e0 {站在地面將腳後跟抬起,持續10秒之後放下,換腳反覆進行5~10分鐘,也可以墊起腳尖走路,伸展腓腸肌,同時也能美化腿部線條。公仔箱論壇2 H! C, w9 w# P* X; [9 R1 F
" {" {: B8 ^: u6 B【動作三/緩和大腿股四頭肌的伸展操—拉腿運動】8 m6 q7 ]2 i+ T, j- ^' f ?8 b8 c
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單腳站立、腰挺直、縮小腹,另隻腳後曲,並以同側手抓住同側腳掌背,並將該腳慢慢拉近臀部,可以感覺到大腿前側的緊繃感。tvb now,tvbnow,bttvb/ }% J5 {& x. f% y' B" j
& ^2 z0 e+ i# E! z& ~; h9 qtvb now,tvbnow,bttvb腳抽筋當下 才適合喝運動飲料急救5.39.217.77:8898. M9 s$ I+ r S, R, _. l) O5 ?
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營養師謝馥如表示,許多人以為腳會抽筋是因為電解質不平衡,平時多補充運動飲料避免腳抽筋,但是,運動飲料中多含有醣分及添加物,喝多了恐會增加身體的負擔。運動飲料只適合大量流汗,或抽筋發生時,用以救急快速補充水分及電解質使用,若腳抽筋時手邊沒有運動飲料,此時也可以喝礦泉水補充水分,幫助乳酸代謝。
( J) ?. H6 m# m* |tvb now,tvbnow,bttvb腳抽筋不再來!補鈣、鉀、鎂3營養素3 l7 n; W Q1 ^% w5 O! F0 H( m) V
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想要預防腳抽筋,平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取,並以清淡烹調、避免重鹹攝取過多鈉鹽,有助於改善電解質不平衡的問題。此外,充足的維生素C、維生素E、維生素B1與菸鹼酸等營養素,能保護微血管、維持神經系統與肌肉的健康,亦有助於血液循環。
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營養素1/【鈣含量高的食物】
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若是缺乏鈣質,可以補充小魚乾、魚鬆、綠豆芽、芥藍、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、黑甜菜、海帶、黃豆及黃豆製品、黑芝麻、無花果、山粉圓、糖蜜、黑糖等。另外,黃豆、蕎麥等食物含有離胺酸、曬太陽可以促進體內維生素D合成、乳製品中的乳糖、水果裡的維生素C等,都可以幫助鈣質吸收。
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6 `; O( q# x. T3 O* yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養素2/【鉀含量高的食物】
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; _0 B3 {8 t( q8 t0 j" f若是因為排鉀利尿劑,或是大量流汗造成鉀流失,可以補充黃豆、黑豆、紅豆、米豆、毛豆、花豆、皇帝豆、紅棗、黑棗、莧菜、海帶、無花果、黑糖等。
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營養素3/【鎂含量高的食物】5.39.217.77:88984 c& H7 B$ m" o O
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年長者容易因為食慾變差、吸收變差等因素,較容易出現缺鎂問題,若鈣質攝取過量,也會導致體內鈣鎂不平衡。鎂含量較高的食物例如:米豆、花豆、紅豆、黃豆、黑豆、杏仁、松子、腰果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、小麥胚芽等。 |