隨年齡增長，骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失，增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆，大家都知飲高鈣牛奶會有幫助；可是不少人對牛奶敏感，除此，還有哪些食材有助補鈣？補鈣之餘，又該如何更有效地維持骨骼健康？趁著本周六（10月20日）乃世界骨質疏鬆日，今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿，雖不含牛奶成分，卻同樣富含鈣質；另提供一日高鈣食譜，助你實踐健骨飲食模式。
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註冊營養師湯棣然指出，人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高，高峰期過後，骨質開始流失，女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高，便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後，雖不能增加骨質密度，但亦可盡量減慢骨質的流失。
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2 r: D! v) E8 @, x# G& @5.39.217.77:8898要預防骨質疏鬆，不可只偏重吃某幾種食物或營養素，應注意整體飲食及生活習慣，包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D，以助吸收鈣質；另外，要減少進食妨礙鈣質吸收，或增加鈣質流失的食物。
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除補鈣外，改善不良的生活習慣，對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示，大家應從小注意攝取足夠的營養素，飲食要均衡，作適量運動，如多做負重運動，對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
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; v* `. W0 w1 h) G6 o+ y/ {健營食譜範例5.39.217.77:8898' |. c* ~% d1 h- z3 s3 `
/ U9 H5 ~1 _( @$ b6 Q* g& ^5.39.217.77:8898高鈣芝麻豆漿
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9 i. E- ^$ y: K$ g# m# K材料（約4至5杯）5.39.217.77:8898$ x( p+ N, i, i# h; ~% h
黃豆 1杯
8 C! ~& z; g8 B) A5.39.217.77:8898芝麻 6茶匙公仔箱論壇# f9 z9 D0 _8 k
鹽 1/4茶匙6 z5 o f& M' r; i
蜜糖 1.5湯匙
* ~/ n+ U& p* f% u. P9 z水 4杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H/ A, ]: u0 |# b" u7 C, e- }3 I
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製法/ T: ~4 k& b8 b- _( {5 u
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1.以水浸軟黃豆（約6至8小時），然後將黃豆以蒸或用水煮熟。2 v& Y; t: o9 ?* X
2.將熟黃豆置放入攪拌機中。
; \7 d% e; M! \5 W9 d' M2 G' l) y E3.加入1杯水，把黃豆攪至幼滑。（可隨個人口味選擇用熱水或凍水，製成熱或凍豆漿）5.39.217.77:88982 O! J: E! D/ i; F2 g6 ]
4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖，以及餘下分量的清水，攪勻即可飲用。
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營養分析（每杯）
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0 ?2 m2 d \. ^熱量 101卡路里5.39.217.77:8898* a- T s7 x1 t. n" t$ }2 q7 _' p9 r% C
脂肪 5.6克6 x( n. }) @4 k9 k2 C a
飽和脂肪 0.8克tvb now,tvbnow,bttvb: }4 M) u- y }: H' q+ [* l
不飽和脂肪 4.5克 n" G( u% N y( D6 F) i$ @
鈣質 155毫克
% p! F3 l8 L- \/ N* `tvb now,tvbnow,bttvb纖維素 2.6克
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+ q7 [0 S8 m$ M" J% D8 _" ~+ R$ ptvb now,tvbnow,bttvb有營守則1 F& J) @, v( i3 g6 P H$ r& W& D9 A
- n( k6 c. V$ G/ Z% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健營分析：一般豆漿所含鈣質較低，而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質，加入芝麻有助提升鈣質攝取量；對牛奶敏感人士，可自製芝麻豆漿取代牛奶，以吸收足夠鈣質。5.39.217.77:88989 ~' k6 o4 R) Z8 `0 ]- }
8 i7 F/ G' z6 h! ?& H1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。忌食貼士：黃豆含高「普林」，尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿；痛風症發作時，應避免飲用豆漿或其他黃豆製品；減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪，而每天不應食用多於6份脂肪。: _2 m2 o: D3 ]2 [. T
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烹調小貼士：可先以乾鑊炒香芝麻；省卻隔渣步驟，保留纖維素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x5 C0 G- d5 ?: L, n$ ?
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黃豆：含豐富植物蛋白，提供優質的蛋白質，日常可以黃豆取代部分肉類，減少肉類進食量；黃豆富含纖維素，促進腸臟健康，能降低血液中的膽固醇水平；其脂肪主要為不飽和脂肪，可預防膽固醇提升，有助心血管健康。目前，大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用，尚未獲得一致結論，但大部分研究均指出，大豆含豐富異黃胴素（Isoflavones），有輕微類近雌激素的相同功效，有助促進骨骼健康。+ F' C* [! |/ n$ A/ r4 ~# E
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芝麻：含豐富纖維素，促進腸臟健康；主要脂肪為不飽和脂肪，預防血液中的膽固醇水平提升，有助心血管的健康，但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量，而芝麻的脂肪含量很高，故應酌量進食。公仔箱論壇 Y' @* I' W# I6 ~
6 W, V" J0 j% ~. s/ R% _) z3 p) Ytvb now,tvbnow,bttvb蜜糖：主要為糖分，含少量維他命及礦物質。 |
發表於 2007-10-17 06:25 PM
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