蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb! J; e& q F ?* Z( m
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇' u& r6 h4 I! ?' `8 w. }4 }* c/ ^
% R: q( C% X* j0 `1 C+ X3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】5.39.217.77:8898$ r+ \5 X; U# c! U4 o! R& J2 f
5 @2 d- V8 g3 v! a公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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) \% q+ O w# _, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。$ w; e1 I9 z6 O' ~
4 S! B& u3 A7 G: i/ M& J. K4 e8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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1 a. g- X9 n& r) ?0 J; @( ^5.39.217.77:8898◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇3 i8 g0 a/ }) U2 r
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb; P1 T# Y8 Q+ J4 \& F
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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# t3 u" F9 l7 i V) x. V◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.77:88989 o* Q* x. |1 W* V
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【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇5 f$ H# I6 C9 U- X$ W
. y" n: k- P5 N$ O9 u2 \公仔箱論壇◆先洗再切更健康：" v+ U7 _" Z9 T. G' _
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：公仔箱論壇$ H' _4 t$ A. C! j2 N: p
H0 ~3 _& e- a% r( e/ m+ a& [& t尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇3 E8 c. J% K3 Q7 I
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◆水果入菜時間不要久：
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. P' s+ p2 S" j- u7 k9 G4 V% G. Ktvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb8 h$ D Q4 \8 ^; V1 z
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e5 |2 V- C' E! A& Z S. N
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。7 _& Y* _" X0 w# G
* D7 d3 b$ w& y◆烤蔬菜保留全營養：
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& y5 P$ W7 a1 C% D" n7 b% W公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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7 _: l; y/ R5 v1 z, M s5.39.217.77:8898◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇# z5 k. ~3 v4 x, q' a
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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6 f7 ~5 m/ S. ]3 Q' i, ^公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】
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6 H8 C9 M$ w1 z' a( g' G' r公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。 T, `- ]; @8 R. j8 Q* W6 Z2 T
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◆藍、紫色：
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$ A" y2 h4 k3 n0 n! C) w包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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8 t0 M# d- u" T \3 ^◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb- f) k" c; O( s7 [
2 h/ e# S3 w2 {4 s% E' S1 j公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T# u$ n- I9 m% x2 ^. O
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◆綠、白色：
3 i; z) {# s( D3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 |1 l2 w% M4 u. z' j0 k' Etvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。/ b/ e1 O" @8 u M
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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