台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb- u# ]( r' k* w0 v" w' Q9 x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
+ e, S; y$ ^9 Dtvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
! e6 U) G# @( B. [) n( F其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
7 x/ P& Y& s( R6 ?* o$ s- E% i8 A0 e便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
- Q/ C2 Z9 E# G( l# [4 L基本的伸展運動
8 O% H5 A; Q( ?' @+ t■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb7 X9 P, _1 z' q: `# v! g6 d
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb& o. B' N4 }& |% X# x( V$ \
伸展操的效果：公仔箱論壇6 X) }# z8 m+ K+ B% A
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s6 O/ I2 W0 ?/ @8 O
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb6 J9 b4 R( |4 E* s; P: L9 W
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.77:88981 e# h3 n, d* s4 s8 ~
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
; L: {# R) z( J: G: U) V( `5.39.217.77:8898一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.77:88988 S, E0 m' o: r( b* [
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇; X: E2 u' D0 Q4 t0 z- D
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
* h7 c$ g- h4 E& u1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）7 V' M$ U+ p. A
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。# R0 e3 _3 o' O, i
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
) I! J. y, A8 Z' Q& W% r# I5.39.217.77:88982.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇& U( }9 c5 `% r$ H
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。( y* x' ^) y" ~3 s, s: q$ n p4 w h
3.單膝立起配合轉體! E6 F; V) \; l3 B2 Y; }7 L3 F7 ~
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
2 h0 x) T& D) o7 C% d4 P/ gtvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]/ o: E: w9 I! ?4 _9 E
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）; c ?* S$ J3 h/ d
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 F7 F) g* J3 N& N/ L* e公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^+ l% u: E0 a# p- R: h6 g
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 B) F6 y" i- O cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
# b2 A. z) B1 v2 Q仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）, c, w2 q9 V" m, Z# @. H" S
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動0 ]5 F! }& V! Q! r* I" k
' A( E/ g2 I& s8 l3 U- ]" f! L u4 h5.39.217.77:8898家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
1 a( j y, [: y' ~5 p8 }$ v剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77:88988 V# N' I3 ^% C/ c# P, {& E9 R
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb, V# V n" j) ]; Q9 `
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 U) d' j1 X* n( P# A, }
8.背部肌肉伸展
. ~9 G) |& \& \/ \/ {- Xtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898: m9 w6 I# q, _# s7 \# }
9.腰部與背部肌肉伸展0 ~* B0 t# t. A1 |5 r& F; y @8 N
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
+ Z& f; z! b. W. B2 ?0 l5.39.217.77:889810.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.77:88987 d' p8 {' Y" n
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 B H7 u* _" X6 Z3 {2 d; Y8 d11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
9 M8 ^! }' l- o6 B% L' O8 ttvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( N# g+ v7 {. ]% P. |
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
8 i7 U& e6 N* E) jtvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb* @" A1 x$ d6 ^$ w
6 v; N6 v( M+ ?8 Gtvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓
9 q/ A# O! P P0 U( }7 Y+ Z公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J) ?/ Q+ f: T" C7 ]
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。7 }; K; N x/ b- w* n# u( b
13.腰部轉體運動3 R* H2 `- w; t, j; E
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^+ u( m" h1 S
14.上背伸展運動
: V% V! F x7 J5 ?) |8 z5.39.217.77:8898趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
6 G3 V) t5 B* e■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& v" J. @& L3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
* d9 {7 l6 H( y( {. a- C公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 a; U* Y7 _0 X% a2 K- m; d5.39.217.77:8898注意側彎時上半身不可前傾。
, z0 c2 ~5 ~5 w: Vtvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
- G* A5 c, `8 V. y7 c5.39.217.77:8898以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
$ {! ?3 _3 i$ [; x/ {4 T) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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& Q4 |4 U T/ h3 V9 v. g17.腹部肌肉- W2 T" C( o! }" q
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3 P* y1 q3 z$ n公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。: h( O! [* f* ?* a0 a: j0 n
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) F2 R) W: b( {公仔箱論壇18.側腹部肌肉
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6 g s1 p% \% @* F% l, {- Q6 d8 ~5.39.217.77:8898側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇% s0 e/ i5 k: K% N5 A
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19.背部肌肉5.39.217.77:8898; T, B6 m6 a$ N% M% D8 i
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! A# j& M% p; s# @ B( T公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇 g+ C7 E2 y* K3 K$ r/ ^1 o6 U
公仔箱論壇- b& d# @8 c) y6 v7 t4 l
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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