台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
) D( H$ V, w, L/ T4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.77:8898/ r0 Z+ v0 n' U8 i
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
2 m- W6 j! t- Z9 y! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
: k4 u. K4 L# `5.39.217.77:8898便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
' v" f4 w6 p0 S3 I- i基本的伸展運動
+ l5 L% ]* e" l, B- @3 R7 O( U4 g7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.77:8898# y: W [* M$ ]
6 U0 g3 }8 n; `( p6 F. |- v; t5.39.217.77:8898伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
; o9 v' m' B+ ^6 G! r6 B: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
# i& W/ Z* }: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2 @- P' F) a6 L& ]" v2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇" d$ r# C: w/ j/ n
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。: @# N2 W5 W& \1 @/ L7 w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [7 r! i/ L# _7 g# I; q
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
# K- _+ F, I$ y9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
8 V! K2 X1 G& y持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。7 X* z. O6 k) Y
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）2 |0 Y7 v7 E) `/ R
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
. O( J# w7 ], v$ a0 k( I! m. _9 J$ f公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。; Z# h7 h& n( x, e# y4 M) j
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
4 u- W% x, d3 t, k- ~. A' `公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?; \+ |% n* s: v6 b0 J- L' f+ p+ j
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _; q( [: [9 d
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇/ {, ~( q% ]2 P. l, z1 K* f
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 n) u2 i* B& O7 k5.39.217.77:88984.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
: y; j. c( f0 e- K7 |% V& k將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, N& u A4 ]" M, _公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb7 Q6 B6 E$ r# i! O2 ^
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i8 ~' Q2 V2 _2 d3 }" p. p7 [
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）- G! O. n8 F w. W2 l
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F& i8 t5 g; H/ g8 O
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
& h5 a# {! X7 G; D& |! m6 U; o$ T. T$ p4 O
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
Q% {; _5 M1 @3 L, I+ d- _' N剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。1 j9 V5 |0 X4 D. w" W/ K" Z
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.77:88980 E8 ~! f( C$ D; `
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 F" B; N) {9 I( b' k; z8 a
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h; i* C1 H+ k5 J. s/ F; X4 t
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。/ e1 e& \: U' p3 ^3 E* ?
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h% f& k8 q/ y6 d! W5 o" N
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
N5 z! A D/ j% w# X* I* H- B10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
9 V, F# K( t" f8 Y- r坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ M. G2 w6 y3 p* Z: w
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
; B; p' l, V; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 `/ G3 F3 E/ I; e! _! mtvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 l% S1 W; l" _$ n/ h■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
, R. n0 g* _- m, I( d8 J9 E5.39.217.77:8898
r/ l6 k3 a: v6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
; j ?$ n3 R& v+ b9 v/ |! a" {% i長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88988 ~4 m0 S. P$ T& ~0 r
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) o& B9 T" o# O! v5.39.217.77:889813.腰部轉體運動
9 Q8 i4 `' P! f5.39.217.77:8898雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n7 ]; q+ B7 A v6 z1 r! T
14.上背伸展運動公仔箱論壇6 R3 E' f* o; ~$ E0 j" K
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
- v" v# Y3 S" |. {■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb) `) Z6 W4 h5 l3 I9 ^% S
& I5 c% d9 y0 E+ M! _) C
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.77:88980 y' G k+ s1 b8 D) y6 {# A
15.側腰及肩部伸展
* E" c% r1 T$ s. o9 l0 c# l% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o5 g# M8 d2 T! g
注意側彎時上半身不可前傾。; q; C1 E3 C- m G
16.腳踝旋轉
1 h$ j$ U4 E8 Z0 a: |. |以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇. I! V3 i! n& I; }6 }: r+ P
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。+ ^. W8 y+ r1 G/ E$ A7 }0 e
公仔箱論壇- q- i; f$ f. v3 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q& f& u. p6 L6 Z7 R
17.腹部肌肉
$ ^6 c, W1 q+ r% u2 W2 c2 Y# Vtvb now,tvbnow,bttvb
3 j' q7 u( I) p7 _% }* W' b/ v: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ O" [0 l1 g7 T0 Y8 T* J' ]仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
5 w* l+ ^& J" k- G0 ?tvb now,tvbnow,bttvb
' M; s# D2 M; g5 A r2 {, |
; y" @8 L- V+ V- e! U9 y& t公仔箱論壇18.側腹部肌肉5.39.217.77:88987 F( @8 P1 q4 d9 H; ~- L
$ X* M' x3 j, v1 x3 I公仔箱論壇
9 }5 [) Q* D; P+ D3 H" R9 M/ t側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
" H% S, z9 Z( {) d, B3 g9 v8 K公仔箱論壇公仔箱論壇, Y6 {$ N! `5 O$ z% H" a
tvb now,tvbnow,bttvb1 _! O1 D9 h) H0 k3 \
19.背部肌肉公仔箱論壇& D1 B! m2 n# z3 R) s: y# g
- i. ?, @$ D4 C: @, {. D& O5 Ltvb now,tvbnow,bttvb b$ X {4 k& G `
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ g# f5 C# e9 `! L
! K. a s/ Z2 l0 k1 |
& h# j% I' z. h. f% i: Atvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
