本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
Q! d2 z9 H. j, \tvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ P7 Y" D1 P1 \+ G5.39.217.77:8898靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。! O+ [& `. U9 \
優質早餐開啟一天的腦力
* Q% J! Y) o6 k& P0 q& h5.39.217.77:8898一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？* f2 c, x3 O, d1 o1 ^; u
1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.77:88988 `: m2 @9 z1 q- X' W
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
# w, J! @& l4 S% H% |5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力
5 a5 ~) G% k* Q. j- {: O1 M/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I0 m7 f+ E" ?; b. b4 s
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77:8898; @8 P. G' t; n( {" u* r
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
, N+ d9 Q- F1 [# j這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
6 y! g. B) T# f公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。4 h1 X) R6 F Y* U3 A7 d8 s: t2 K+ G
3.一杯咖啡，有提神作用
7 b S, h5 Q, p烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。+ s& [9 q& \" r8 }: V
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g- X+ H# G) I3 w. [
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
) D3 H( n" i+ ~& C' Z |& E, C4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb2 ~ X- Z8 x; L- H9 i5 W
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇1 m8 B: c5 Q6 [) l0 w
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
7 a# F- x; w% i* T4 ^0 s; Y; q5.39.217.77:8898omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
6 V: |/ J( N) _至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
* q; D8 Y: h `7 X6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化
; ^2 {1 A8 B3 e3 R& @8 I/ ltvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
' o! I& i$ m" H" E8 ztvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。% p3 U1 e! A, p0 c# N) Z2 D/ t
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
9 u: t$ [( ~' Z. j5.39.217.77:8898一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇& |( }# B& n: p! l3 W
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
& @0 O5 V& ` V$ |$ s# _' xtvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
9 [1 c8 l( i6 D7.不可忽略維他命B群
: ]/ }) K- m3 O為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。" E% V" M% d1 |) t ^
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。' I8 ^! G* m/ ?
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
2 q4 [3 o3 V7 W: D) K! _美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
t- m8 R5 @4 a h( p7 C# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動0 h- {4 ?/ Y c9 e6 P( G
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇9 o7 O4 i$ Y3 V' g/ I( X
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
* r/ j* c' m; W$ E# p3 `! ~3 Z保持腦力充沛的午餐
, q) I; ?: d: ?1 R: H0 btvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
# |9 ^% ]* D+ U) D q1 i3 a' @因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
: \6 [+ c& }+ i6 C I1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
! S& K: V7 \5 e6 z5 c/ G5.39.217.77:8898午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
/ k0 K7 c8 k' Q. Y9 ?! U- |" m' m5.39.217.77:8898有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇5 z. J2 Z( v4 B @! e5 ^
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇0 y* f+ v; R' ^
2.蔬菜水果也能增強腦力, x7 Y4 f! P9 K
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
5 A: A2 J/ j6 B2 t6 T( q& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇7 w o1 t! w1 ?8 ]( Q4 U6 [
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb& _- F" i! J7 w' v1 v0 f! Z
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.77:88981 F5 P! _$ H7 Y3 N1 @2 F, ~; F
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
8 c4 n/ `' u6 F& F5.39.217.77:8898活化腦力的食物來源5.39.217.77:8898, A/ y. A8 ^9 Q5 X, L _7 ^
早餐：公仔箱論壇5 C! y* f. [: M8 [* C9 G$ q
■高蛋白質
+ Z0 M8 i. m2 d6 q8 [8 X( y0 qtvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
- ]8 {* Y2 q6 I' _( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸
; V5 X# I$ c1 a5.39.217.77:8898秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇: b$ H9 e" d+ V9 w5 P& q
■DHA、EPA
; p3 c, i+ o( X鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
: Z p5 X* J& W ?0 W; S* i公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
0 B$ m+ b) \5 r6 @( K花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
1 D1 e/ Q- k1 k1 U& M/ ztvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k5 n. o# M# L6 P
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5 @* _$ X0 u* F# E- }4 f8 D4 |
■複合碳水化合物- ~0 n2 H0 H2 e0 q1 Q! \0 f! {' x
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
, `6 ]/ |$ r" Ytvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
: o$ j6 w9 Z+ f7 o3 N& Q/ y公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜% d3 U! t5 |( J& k, ?6 ^4 I3 l
■鋅
7 L8 s( V6 K2 d& w5 ~$ }' f5.39.217.77:8898葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類- Q, G0 @8 [! a+ y' N( V
■硼公仔箱論壇8 c( n+ M: i& `# ?8 u
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄/ j9 x0 L0 t! Y1 q
■鎂5.39.217.77:88983 P& u: K1 E. x5 O& f' r, X
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb+ f8 Y6 a' K8 D5 z( y, t( I1 g \" I
午餐：; M/ K5 q* _) j* @
■低脂高蛋白質
0 D1 j% ]7 b+ j+ \( jtvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s2 t1 E3 J7 e7 e
■蔬菜、水果
4 [- B. O% V c深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜. a' Q5 D$ |/ k! Q
晚餐：
: _5 U5 y8 u( P. i3 ]公仔箱論壇■複合碳水化合物6 r6 A7 p/ J# E3 R% H3 S
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77:88984 @- v7 L. t; b" ~& C7 G
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
& `1 q: F3 C1 F0 j* g- w3 I多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
2 P4 }- f' E8 o1 y+ ] wtvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
c6 \4 E, g5 Z0 m7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
$ Y, p; z" l! s; t7 b$ c5.39.217.77:8898走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
' H) u! ?1 p: l; V陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.77:8898/ z. t3 F/ n6 f9 B V2 ]
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
* _1 d8 K. d5 X老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇' z, }, R' t6 l/ Y% B
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
0 Y( s- k2 x5 l公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77:8898/ i) O% G0 g. o- U. w, ?9 v
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
/ `( y7 |9 v" G0 `% Gtvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U2 ]! o e% X4 O
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb! |; a& t2 C% F& [& H: X3 a$ S
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
/ L( w. W$ l) X6 R' c+ `5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。4 @% r3 |% a/ [% |5 Y& f
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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