本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.77:8898" Z9 q$ J1 v+ x* |
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
! V7 }% ^- N9 [4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.77:8898* W* Q6 |; [2 p0 S3 P6 k$ q6 ?3 X
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb& Q- O: h" N; {
優質早餐開啟一天的腦力
' L; }. h" V: T7 ]5.39.217.77:8898一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
9 g" B- f* I' ]4 R% D/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb3 K% z, C+ Z/ \5 P+ w
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。/ e0 q0 P8 o0 ^
2.高蛋白質，提振心智能力
- f( A6 E/ y$ A0 i) M/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k# Z7 z/ W/ a& h! g
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
( c+ k4 F0 Z* Z0 x: X+ P' t4 c# o公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
7 n/ {" m7 B% l8 w* p5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。# R- d% O" X) A* h# e
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
/ C8 |* c3 [4 j! \5.39.217.77:88983.一杯咖啡，有提神作用
* ?7 H2 c3 @. H/ W烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.77:8898 b- y% t- g5 [
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T; u) N: J% _* G3 r& E: x+ q
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77:8898. }- H) u! F+ I# C; G
4.吃魚，聰明又健康
* H2 a; \* j6 o1 E! n老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
3 n+ x( L8 u+ k$ F) v! O秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。/ U5 b5 Q& v+ v1 ^3 K
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。+ w: Z! j9 N# `9 Z4 @+ [( b5 }- }
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。) L3 {2 s9 B" {, Y; g
5.卵磷脂，預防老化
+ ~. C' ?0 @0 Z0 q+ j* S5.39.217.77:8898科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
$ i4 x$ p3 B! `/ [tvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb( @3 y, p5 D" C& V% r" D' T+ P
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `' _8 \! _' K* S% w9 z6 v
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
z% e' T8 Z+ K8 Y+ }0 r2 x2 f公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.77:88987 _8 P' X) o9 i& T. q1 M, n. T5 g+ y% J
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
. s% v+ w: T' V9 ]5 `tvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群( u$ d# C4 y" E3 V6 K2 }4 S
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5 o) {* Q. w1 `: R0 ~
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h( w9 D+ z: s, o
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。$ d' D. p- y$ R
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。8 [" e' h6 v- n' P% f$ P
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77:88982 E% B- o0 M$ T6 u3 L. {9 C
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 H5 h0 [1 I# |) d/ ?6 R近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇8 `- N9 C6 L! Z5 ~2 s/ B
保持腦力充沛的午餐
9 ~! p& U3 e* utvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b4 l' k- K% Y( ^9 e, `
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
) S9 r/ V+ M! z0 w; ^tvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 s( A6 n5 Y/ F h% vtvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇2 r) |- p0 \" v
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb8 d( r7 n; j5 O+ F4 B9 s- b
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。! f! x) M$ N2 ~2 s
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇" ~% b/ V8 \, x) m( ]. Q5 l
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
' Q0 p) ^+ g- _6 V- P輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77:8898+ M# f3 r) Q- ]9 ]) D3 r
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
# w2 E* v9 R* D$ c4 Dtvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
& e0 a0 D( b% l! o7 ctvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb \$ K. K; G2 h6 d6 }
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E) h- U7 Q6 D7 @6 ^0 m
早餐：
K, ~' h# o y: r7 ?' itvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
/ p" o( Z1 Q0 H2 \) }- r2 ttvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^0 U: |; V9 D) Q1 F3 V
■omega-3脂肪酸5.39.217.77:8898+ t6 I+ s* l7 N# W1 V
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q9 w2 W& x4 g: [
■DHA、EPA
# N8 d8 H0 h+ Y- {2 Q1 J+ V) Stvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳# |6 p7 |5 a- E4 x
■α-次亞麻油酸
5 X# w4 Z9 a0 ~tvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽8 w/ t0 @9 t2 k, U1 }# W
■卵磷脂' _* L+ ^( l) `1 W; x: ?
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb; z( X7 X8 x; r, w" r- U2 N8 ]5 Y( m
■複合碳水化合物5.39.217.77:8898# {: c' F/ i# C x. l2 N j
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
" J g$ B( ?7 |8 D; S2 U公仔箱論壇■維生素B群
6 \# J* n! W3 w. O: R公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _/ g6 V& Q5 A# B& C# H
■鋅/ d5 V( g3 W D/ h# ]
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5 z; x$ m8 k9 }( P% c/ ?
■硼公仔箱論壇' }2 Y, A# [8 T, f4 s/ H. B D
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
! p. Y# r% T' x: Z# l& `公仔箱論壇■鎂
# }* {/ Q: A) I% f- _杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
( d4 E0 g, d9 G" K5 N3 Ntvb now,tvbnow,bttvb午餐：# t b1 s. z$ ?
■低脂高蛋白質
# ^7 x% Z* f0 M8 }( Z+ E8 l5.39.217.77:8898瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 D/ A" `% H; K+ i■蔬菜、水果2 t' q$ @$ m! [
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
" }6 u8 D. g; ^+ I8 ^; r/ N0 f公仔箱論壇晚餐：
2 U/ Z( v; X' Z# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
, }+ d8 Y4 `2 ]/ g" v* h/ R糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
5 ]. Y$ C1 C! c$ \0 B5 \老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
" \7 {) T- D. S# V) Y: ~: \9 O5.39.217.77:8898多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.77:8898& S0 H; d" _( F7 a- S! P3 H
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F2 q9 P7 q; K! W M% t/ E- i6 x
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
7 ]3 q" J ]2 g, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
( j1 v2 I: F- E+ G陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
$ ~2 c/ q- h2 \4 ]: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
3 N4 a% g6 c$ n9 X/ e ?: `- D0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
$ [+ T. @8 \- L0 q) ^此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。& U6 W1 d' q( Y* [* e
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77:8898, U* { R, O- E' Q; J) a% W" s4 d
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb, T9 p7 m" o A% q
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.77:88984 _3 K P% {6 R5 ~ P9 G5 Z
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇) s" X. L6 @$ n$ {7 H% N" x
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
" B% ?2 t; X9 r% p4 \; h而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
7 s$ Z' Q0 j# w& Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f; \& ^- T! B* X4 `! |% m& j
公仔箱論壇* i' [' P( D# c" j5 p# E. K
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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