本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
" [& _- p Q6 y( I! i0 n% t5.39.217.77:8898也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5 t+ Q+ A6 A# d B% s
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
l+ ?( P, _" B+ D0 p' Ttvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力
, w# ]% k4 n% N: v5 @5.39.217.77:8898一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？5.39.217.77:8898- N. C+ h+ u o0 n* G3 g: G7 x0 h; r
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇7 c" W! u9 ^& m( b- I
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
2 j0 R1 h" E0 X" \: ]* E# [) A! H2 w公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力8 q# K! {, a! f" G( p% Q1 V: E" S
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率2 l8 m) H3 Q1 U9 T
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
$ v9 N4 B+ m$ I+ r公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
2 h1 ?; y% i; n4 c& G7 T5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
6 |7 e) Q& A) f$ F+ O/ a' Rtvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb2 V# a8 D. y" ]8 |) X& G
3.一杯咖啡，有提神作用5.39.217.77:8898( @- L- j q) Q
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇5 a8 Y/ Q" p; v
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5.39.217.77:88986 f# d- S& I2 Q$ l# t; o6 `
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
( Z# |2 e% P1 ^. t. B5 U" n公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康
; s6 l! y# m$ ]( |$ H. y3 C老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~6 t0 ^8 J8 O3 F! ]* b- j. q
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.77:88988 O* @8 p; j) p' s$ D
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。. j( \! ?" X2 O4 Y; J+ d
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
n7 U" V( ^ [* N9 {, h5.卵磷脂，預防老化! M4 l! K+ q5 I
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。% L$ N6 V6 w3 Z
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
1 N: w" F( o) {! L7 u6.複合碳水化合物，提供持續的活力
1 s# H- X1 R$ b% U一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E- b( K) K& c+ T e9 }; k
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇4 `1 O3 b, r; w6 K3 x9 h
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |5 Q3 E# C5 P3 m. I! y
7.不可忽略維他命B群
0 o" `2 \% S4 g6 T% I5.39.217.77:8898為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
4 G7 Q5 h% i p. I8 R8 Y# I5.39.217.77:8898在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
5 I0 p7 [& J/ @7 Y0 I# H, G9 Y同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
( L& I3 E* d8 j2 h5 b' J# Z* r) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.77:8898# d" v! Y/ O' S$ t' r! F% c
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動* a' T2 Y' g+ }- ]5 }
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p* k5 @* p0 G/ v# T- F3 H
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。; m( E# V0 [" K1 H
保持腦力充沛的午餐5.39.217.77:88987 Q: \5 ~8 L3 I9 l
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q2 ?; |3 g2 u, U
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.77:8898, U0 m5 A8 @( X/ e6 H3 D
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
* D3 k% B' U6 c6 M! s& r' X- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。3 f, z0 g9 |7 M. x6 I
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇; x* ~9 P# J2 V/ v8 S' ~9 B8 D& N
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
: O1 B4 w5 l" D3 x+ B. m+ w: n6 Y* O% itvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力2 ~/ |. V( ?9 `
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5 B" Q, b# a! E& |" x4 U6 ]
輕鬆的晚餐，平靜腦子6 Y2 [ r, z2 Q" W# |
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
a8 e J4 c P' a! c4 y6 J2 I麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇. \) G ]; a" D
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.77:8898$ _; @& |( f: y& o2 U! f5 {7 }
活化腦力的食物來源
5 m$ `' q0 q8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：
% z1 N$ V& q7 D2 N5.39.217.77:8898■高蛋白質( \( T0 X, O5 _' v
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
+ F& i3 B' J6 ^7 @* a1 L' ]5 Ktvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸5.39.217.77:8898; v* K" A9 _$ L, ?: ?
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇$ X" ]3 i8 {+ d, o9 Y6 E1 F q6 ^1 y
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb4 m& V5 _" k6 g
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
1 ]) R: ]8 U# F7 x- Dtvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸+ N% ~3 e" c: p0 {9 r9 k
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
9 P1 `8 @* t9 s, E9 `0 {% [2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂
& H3 k6 n5 ?( c4 @+ Z# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
& L0 i% h/ p0 O* d5.39.217.77:8898■複合碳水化合物
$ D% Z9 j0 b% i4 e- I( g7 wtvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
* ~' X: F4 @6 ^2 M2 L! jtvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群2 Z0 o0 ~; i: ~6 }
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
2 l9 U5 ?! j W) x" B5 u6 @1 l$ }tvb now,tvbnow,bttvb■鋅5.39.217.77:88987 w+ [7 B; K! ~8 t& o
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
$ i% T$ h! t! {4 P2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
' t. ?/ N9 q- w% J5 n8 y6 I& q5.39.217.77:8898堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄) h% r/ N4 A: J) B6 K; q5 o2 y* C( ]
■鎂
7 L B7 I( H9 i! Q4 ?5 P杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮 y5 J* W+ e4 E* C, _
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M/ N9 C& f+ ?+ Z/ A. |
■低脂高蛋白質
) R U! p. L4 e. }) O( t, g% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. Z8 _! \7 G$ I9 U! {: u! I5.39.217.77:8898■蔬菜、水果
# w% o6 y8 P% p- t! U3 w5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
. O5 s, R4 x1 ^! b5.39.217.77:8898晚餐：
+ e3 K/ L; |5 A* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物5.39.217.77:8898. b- D4 N7 [4 P* k8 O+ M
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb# J7 z9 C/ v( B
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.77:88982 f# T7 w, l; K2 p
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇. r( I. j# v: f4 E r% `6 r
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
9 H0 Z4 S# }: |- d+ l公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.77:8898* b6 x% ]. V* f$ U% g" Y+ {) |
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i. p4 y3 U5 O& B2 O
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
) X+ ?5 l* R0 ?6 j- z! D% c+ utvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇% C5 `/ @" X$ c8 ]
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。6 g: D0 p r; [2 t+ @) i
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb$ P3 Q: ]" u \
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
& l, {# S& e8 d5.39.217.77:8898孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠: i- c) A0 j! W
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
$ ~; ~6 h# z* D" s7 ^9 U& \此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.77:8898: u2 X* {9 K3 u- b
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。. M1 t2 i! s2 U3 l
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb Z/ p. N+ A1 l7 Q. }' u7 R
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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