核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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+ ~" J4 O/ b+ { Y公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.77:8898$ E+ _0 z( _' o+ g7 W% U
' ]6 d3 Q+ K# z d5 B公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w% _+ ?0 Z% P3 u) B0 Y
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb' @. X6 M8 d5 w- J i0 L
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坐姿開合跳 3 o& q( [9 W/ O% S+ O, x5 w/ l
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# q$ d& m" Z) i3 B7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇& g0 @, B" i1 y9 m4 S e# x
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5.39.217.77:8898# f, K& e& j; w/ P- ^ o
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V字形
! p9 G. K4 o8 o) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 全身側向坐在椅子上 # B# [" O' {0 x
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
1 _' y( F8 e/ v7 D6 o: M' h3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展
* z1 ~) |* v% ktvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直 5.39.217.77:8898) f; X" Q5 C7 p$ L" P9 ~% }* n
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇6 j2 i" _! v3 o$ [
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb7 K7 G6 z. [- b/ {: h$ b
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9 p0 h3 ], \" T! {4 N6 w3 U; j5.39.217.77:8898背部彎曲
! ?/ n! y" \) h, n1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
, K u4 |8 I- H& e: b4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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5 `; N2 ?; t3 ]& E+ H! r3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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