版主

Rank: 22

版主勳章

1^#

打印

字體大小: tT

發表於 2017-2-19 06:47 AM | 只看該作者

[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 8 v# U+ X! j$ S) ?& `* n
公仔箱論壇. w9 T; `/ a( }9 p4 y/ x
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @, X4 [- ^+ D

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
tvb now,tvbnow,bttvb" l- D( M+ L( O/ |$ f& I+ Z

- `4 O ]- t: \4 p8 L5 b( p

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.77:88985 `3 ~+ B5 w3 {. S; P3 J1 `- ?

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！* _& M) Z) f1 m0 @
5.39.217.77:88982 J U: U0 Y7 E
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
公仔箱論壇8 V. ]8 t* s( T* j# ]
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
5.39.217.77:8898' C4 C9 {* z" Q c0 k. j
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 . e P4 H* x$ L" X) z1 A& \
公仔箱論壇: M. v2 f( ~, n
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.77:8898% Q' i2 }( Y7 a( ^% }
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 % z5 b5 `4 ~; h9 o9 L) A
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.77:8898+ w$ f7 v- U4 z& \* }8 r

* a+ i& T" c) B( E" ?0 G c0 _' p9 {

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
# v$ z; D0 u, m: C1 @( u0 X" }
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
0 |. N& F" z4 a0 s% a/ A
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。公仔箱論壇, G) j9 g' g% T j# a- J6 G* m
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。公仔箱論壇& G3 w( C8 ^; B& J; m/ k J- z
●單邊做5-10次後換邊。

5.39.217.77:8898( o2 m" W& u( C$ b3 t, S7 F" t

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb' C% ?0 \, p# ]5 ^

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?( e( @* A9 P# }. N1 N- [1 I8 \/ j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T' A, O8 O4 c7 A$ S6 o' `: L
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
5.39.217.77:8898 z, P5 P% S/ M& b: N. D

: o' @" C2 y1 V D/ E1 o1 |
公仔箱論壇, i! |. v9 X: |- A: a
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 ' J+ @- {3 D& y5 V% p

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.77:88983 X( H/ L! h- I6 R O
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。公仔箱論壇$ e! Y+ V( P4 y/ y+ S$ L; z
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.77:8898: `8 g# z' i6 c' R4 ]
●單邊做10-20次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c) M# h) q0 @. E

5.39.217.77:88987 F; v+ @( R5 H3 w( e
5.39.217.77:8898+ I* Q. z g6 L7 N p& ?9 z1 z

公仔箱論壇% F7 Q) I! C: }9 c4 Z! g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l! q" L' z0 E
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x: O, {4 m; ^7 B1 _1 W
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p# `2 E4 X* P& e4 F9 a+ ^& }, v
公仔箱論壇0 U( Y9 Z- L" `# j& M& V
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e" c) A2 \9 e' o/ n% y4 y9 [
( ?# b& D$ T# f% k) t
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb* f+ F6 c9 J# F% o& p

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。公仔箱論壇6 L2 l1 R9 q3 R, ?$ m& \8 Y
●單腳做10-20次後換邊。
tvb now,tvbnow,bttvb" w9 T2 T" E( B$ H7 G4 I

tvb now,tvbnow,bttvb: `: Q$ V9 S) w# g( m/ }

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.77:8898- f) {8 r/ J$ E0 F u
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇# a( `! s( W2 k( l
5.39.217.77:8898# S$ p P, N6 [5 j

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb% U! G! _9 Q# Z& X( P
& F/ O0 ^- \- K3 ], @

tvb now,tvbnow,bttvb8 `! E/ Q9 j* \0 H
公仔箱論壇( e& G) A7 k$ T) k& K

3 [1 P. f! j7 e0 b' G

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H3 ]& T( Q3 [! I' Q
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。+ N8 E/ H; l! M# ]3 I) P/ R
5.39.217.77:8898* T; [( k1 ?: i; D; q: x

公仔箱論壇: M* m) F( V+ J1 W

* z* k4 Z5 b, b. F2 J  g: R7 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q6 O# Z& A2 m0 w- ^$ Q8 T% p7 ^  n
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.77:8898% E- g6 P0 p6 e2 c, m. n  M
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb, T: P8 D' ]- D, ~2 H

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [% q* l/ [* \% ]
5.39.217.77:8898. C1 o2 R+ ?+ p

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i4 O. K, k5 a0 Q% i/ p2 g: B
公仔箱論壇5 ^- K* Z; X+ o3 x
6 f R8 Y+ I$ F) F' j

5.39.217.77:88980 V; `) K& a! b1 @

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表