[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

timmychoo

公仔箱論壇. G2 v7 G7 T4 y8 p0 T/ f- y

, _0 [9 q$ l  Y4 I0 K! J$ ?$ C公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
$ N/ W/ t2 |9 N% l) F. L接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
) A1 o8 r7 q' R- btvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】
3 @% \) H, b" t* g; b8 z: E' _公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
6 k, N" D6 Z- w+ {  I9 }在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
+ _  p- D+ D$ ]4 \( C1 p6 ?9 h4 G公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb; C6 G* x" ]4 A, u
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
$ V, `9 y4 H9 x* e7 R# L4 L0 E公仔箱論壇●步驟一# m% n& Z/ \- t4 g% d2 h
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。公仔箱論壇7 V  U) N! q5 Y8 S8 v
●步驟二
% m7 w7 D. L% a: l7 ]3 ]請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
! U+ A' q, s  V. M當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
) {) m( R8 C/ O8 m& ~& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。5 c- {7 T; O2 j* b$ ?
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb5 s, V" q- |' P, n* |, e- L
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |3 z8 j) c. T5 [( P
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。) S- i/ F2 k/ d3 P  J* Y
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。5.39.217.77:88987 N9 w! \5 z# {3 J
●步驟四% \2 p7 b. e$ r2 _, \
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。tvb now,tvbnow,bttvb6 l* u  v9 ~. o$ Q7 \' y/ U! i
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
8 T7 B: ]1 s5 K) }" b同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
% G) Y$ a9 D# k$ ^6 c+ z7 x公仔箱論壇●步驟五
+ _2 k* F" z# d* T4 x現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。  \, b6 X* _8 P* m+ n# K# p
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb1 r3 e, ~9 \0 n1 }
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。* }. z2 w  w  G8 f
【肌肉放鬆法】公仔箱論壇) E: U7 b' g- F' y5 s
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
9 _* ^. ]; l' L" E做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
. R' m1 D% c8 n; q) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一2 @# P1 d/ _+ C' C4 P( u/ [
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。/ V; [/ T1 ]4 \% ?% u
●步驟二
: {- w/ Q. G1 t; E, [接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.77:8898) W+ ?  m1 [9 n6 _8 Q$ k. S
●步驟三
0 C3 n/ `0 d4 |. I! ztvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇' S) i8 z7 h/ u" e; }" |" q
●步驟四
; k4 |# X. p4 _+ }5 y0 I( Ctvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb& I0 j& _, u0 S$ A5 n2 A; [( C/ F
●步驟五5.39.217.77:8898! D' `6 s+ r! Q) o, M' z
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇0 I) F$ l% O; P6 h. [2 J7 M& x8 j# F
●步驟六5.39.217.77:88986 Q  G: {: y, w& v3 E
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb. i6 ~3 }$ u! w" I4 q
●步驟七
( f/ W  v* v2 X$ Y# k) ]! r請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
' N( U' V+ ?2 \- u●步驟八
1 R* ?5 O1 H) B5 X# X2 dtvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
- C$ N: q2 y+ r! z; j7 m●步驟九
3 U2 p3 P, G6 N; w8 K; P1 p% R) G接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。$ G" K7 _/ G. v/ j: ^! \8 |
●步驟十公仔箱論壇: g% k- {8 |# y/ r  v! d7 F" H
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
7 N; w( _9 h% a3 D  t+ [) ], CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
, U- ?. [/ ?- H7 ?: {8 g% R) `' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
  `+ a- }1 p) G3 s5.39.217.77:8898現在，在心裡默默地從1數到5。
0 V+ [) H" S) A1 j公仔箱論壇1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
1 u9 @& w! }( B: ?2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w1 p5 x/ |* F- H' O4 w% N
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
/ o6 H- r, ?  ~7 W+ G公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
. g9 k- j" I0 J' t& ]$ p1 W5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
7 I# F5 t4 I# C* ]6 W1 E  [
3 x3 O& F- M/ H: r2 M7 C: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T( N- H+ _( [% u; {& P% k

$ J- W) k! D2 F( x/ U) c: |平安文化