慢跑的好处及正确方法
- [3 l3 Y3 E$ Y) L6 m6 T$ S/ K: f慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
( F" {+ Q( q# O' q L6 n; T8 |公仔箱論壇慢跑好处. ~0 n; V4 H/ P$ F7 z# m( l
消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i; o1 s9 e; b8 w8 N0 N, x
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb; M4 q* }& u! v. j
增强肌肉与肌耐力: e6 Q0 W" u$ M, [, Z
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。5.39.217.77:88982 g, F4 z' x; E- |6 |
增进心肺功能7 v& n. E, L r0 H# s& K
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
( y& L) B; L. J; h- S& u 代谢排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?. |. @8 s. n+ ]; O8 D
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
8 S9 }" P9 W- [tvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力公仔箱論壇, o( V1 n* w/ [3 R1 t
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。5.39.217.77:88981 a7 U# k1 C( t' s' z
提高生活品质公仔箱論壇( Q# h; t& h0 @3 Q$ j; @
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇8 p) ]" D, D, p; U/ ]; j
慢跑的最佳时间
" }! i1 d$ D) p$ y7 U5 N) s5.39.217.77:8898慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。5.39.217.77:88985 i" ?" T+ {8 f N! I# E
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
: T5 G" C. z$ y" G8 itvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
: D" F2 Y: d8 i- A5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb# b) r4 i$ w5 O3 U
慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb2 k# A9 L3 R9 d1 d( h7 I, {
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇" L' }/ b. k- J! W1 Z
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。0 p" V1 r0 P( r# Y
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
( ~- o! C/ ?* W7 l# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' j+ g6 F4 Y- z/ F
慢跑正确姿势
; c# G7 v7 G/ b5 t" O+ @进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。( q# V$ [0 O. j9 Z2 R1 {& ^5 }
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
# T- w2 D' O/ U" y) v$ i# R& U 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。tvb now,tvbnow,bttvb! P; z$ [4 [- T! o3 V
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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+ L) b9 |# e8 V' l5 U% a1 b慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb9 n2 @2 M: p0 v& G5 I: C; Q- b8 P
误区一：全脚掌着地。tvb now,tvbnow,bttvb `3 l; Y* }# ~0 n
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
( L1 _7 D; ?7 L5 \! A/ O* }3 k9 atvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
: t' \$ |/ K; J. n% S8 R9 h 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {2 P* t) N% N/ H; @- g
误区三：腿外翻或后翻。5.39.217.77:8898/ c+ A+ E }/ P
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb& [) d/ N: ]( r! c* k- f& z
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇- g" O; W- T9 T% q& B7 s7 f3 T' |( q
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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, l( Y4 R" `9 ?% k8 K, ~4 S慢跑注意事项
! r! I1 ?: H! C8 r* [' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb5 H# H/ n6 S) @$ ?
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
4 L! h; D& `& u0 M) F" x& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。- F8 c" m( A( S: U, Q" |9 x
经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇 n+ N, y" J# [+ B7 |- h" \' y
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
, ]1 l6 Z, H9 q& {tvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。: ^0 X6 ^* L% {+ }+ [0 x3 {
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
, F1 ]/ _! [$ w: @. m9 ~" f) z 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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