慢跑的好处及正确方法
U) \% X% A2 s" Q; V6 ^+ J公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^. _" [; W& w
慢跑好处
a$ L7 ] N( D, Ytvb now,tvbnow,bttvb消耗热量5.39.217.77:8898! `' n# B+ T! a
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
# H9 k8 W! ^4 U1 C/ Ytvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力
3 `% f% V3 e' V3 u3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇5 [" n0 A' o6 V% \2 y: A4 N2 i- m' p1 ?
增进心肺功能
* S$ w8 [" `8 D: D5.39.217.77:8898 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
- o2 |4 y& W7 V 代谢排毒
$ f9 D: D" f# @+ i1 e Xtvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
6 B# P. f8 N& y* r$ F9 J5 r5 E公仔箱論壇 减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V* B M0 a$ K$ J
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
7 v% Q* P) t! Q E' Q, N5.39.217.77:8898 提高生活品质
" N$ h2 y9 r& Z0 @, x4 j0 k& W 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。7 M y0 v; X( ]+ \. f3 s2 e
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n2 r% A3 @: E T* b V
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b9 D* G' e! B! y* B6 v, p8 d
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇( G* |' _" S! f. S
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
- X0 j$ G T; [2 s# J$ S慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.77:8898) t1 b" V9 Z" y: o4 ?! |3 F8 x* L
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
' p5 t$ c+ A+ B, B3 N4 Dtvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势
7 H7 u' l9 |) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。6 S# y# a3 l G0 K
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。: D- E B: o3 M5 z# ~& q
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
5 ?' q; v0 X- l8 atvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇, [' Z& g. M; C6 w
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慢跑姿势误区
% ~% Y3 [5 G3 S误区一：全脚掌着地。
7 c7 M% e$ ?0 q% U1 w( _, g 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
; }* N& v" _% D/ y2 x; @% p 误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb1 B- Y+ q' {% P# n, H- S
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
% p( s! G4 g3 W公仔箱論壇 误区三：腿外翻或后翻。
, {2 I, c/ d$ f6 D7 r( y6 `/ M0 C! ? 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.77:8898' S5 X6 Q3 S1 f4 B1 n; h
误区四：左摇右摆。
( N$ z# Z2 E* m2 G: [+ C/ b公仔箱論壇 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.77:88987 v9 H6 O* X! V/ `
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慢跑注意事项公仔箱論壇: i5 z/ w4 R' w# n8 D2 o3 m9 Z
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
' y0 w) W4 ~9 e9 n V8 c0 h7 q: Z5.39.217.77:8898 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。% U0 l2 o C/ T! S; F
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇. C$ v) p* t: m: Z2 N. }
经常慢跑能够改善视觉记忆力
~# P |3 Y( ?5 U; M1 v 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
9 A1 h4 M4 k. x# ]& \% u7 j9 e 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y3 }# @" H% u @0 z
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
3 @4 r5 v& A# U( D2 P n4 ~ 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇 w' m6 f2 H' ?% o' N3 k. p
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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