[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 / y) q9 ^$ Y# m$ j* A! ^1 u6 A
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R) x- f6 |: m  m
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 3 V, Z' |4 X: R* }7 W1 s

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb$ C7 r% B0 V# k! `  R) a0 ]
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 . G% } p. y1 t9 v3 {1 X0 i高麗菜 % r* N' I* C& Ptvb now,tvbnow,bttvb芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb" h( P2 b* W. e; z) K0 R' v6 \% A 菠菜公仔箱論壇# t1 x( Z6 V2 b2 g8 d 地瓜葉0 O$ B: b9 S9 [* w8 T5 `. H 蘆筍 8 A, \|( v4 Z5 s) Z* I5.39.217.77:8898芹菜	檸檬（萊姆） 9 U& k8 Z! e" R! Y5 J7 e奇異果tvb now,tvbnow,bttvb9 k; p0 R7 M- X0 a d9 S 芭樂5.39.217.77:88988 L- j2 J3 n; u/ e1 { 酪梨	葉綠素5.39.217.77:8898) f. g0 `# \/ x 檸檬酸烯' U' E+ i& a7 p3 Q3 F& n 檸檬苦素- d% n' a/ q4 b: l) O I: Q 木質素 & X* m: G1 j: b+ p- A7 H公仔箱論壇木犀草素 ; A5 z" s* A" k公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜 }2 a% P8 y/ N C4 g# N, `; D南瓜4 a3 d# I7 H4 w3 P! p1 [ 胡蘿蔔玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s* T$ U6 X" M3 R# W 薑	鳳梨5.39.217.77:8898& k/ n$ r) Q3 C; R( l/ U 柳丁 7 F) A1 [/ X" F* m' J4 u橘子) X1 O+ q/ e% c$ V' x2 q$ P 芒果 " n% \|! P# w5 L5 Ptvb now,tvbnow,bttvb柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898! h C3 Q! ^3 {+ V+ q: d7 { 葉黃素0 t h& T8 G/ a1 j5 M3 g/ b 玉米黃素 ; }* \|8 a! ]* s, A% y5.39.217.77:8898隱黃素5.39.217.77:88989 ~, ^" e8 A# t6 `8 t 楊梅素; h/ i5 ^! U9 w+ T2 \2 g/ @ 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb, \|! Z" b7 j& q: G# L B! S 異黃酮素薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f7 D% o# c6 Q 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K- X* O1 q" Q8 D5 d8 s& B \|( U8 K+ P 洋蔥 + P* M/ G; T5 e3 Q0 c# B大蒜公仔箱論壇1 {. o0 q; I+ K; R9 k 牛蒡	香蕉 2 r! v: ~5 g, G; c. W公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽（isothiocyanate）吲哚5.39.217.77:88987 ]% P& \1 S* S- \" `6 E$ C 蒜素 ; {/ R! _+ Y2 S7 `* T槲皮素5.39.217.77:8898& j% Z) B, a# T, v, Y. Q, \ 皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb( i1 _* D1 C( \|& z$ m. \|5 S6 X 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e, O" m8 p5 C 紅辣椒	番茄 K% a# R% d1 h- V2 i公仔箱論壇火龍果西瓜蘋果蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^2 y7 E( ~1 R1 w( ]4 n+ O6 J) u 草莓 / h& J9 t9 D+ u7 ^櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e+ V7 ^ I1 X; R( ` 覆盆子 0 H2 B5 a! h' H: ^( b公仔箱論壇紅石榴	茄紅素公仔箱論壇$ k( ]1 s) w$ N/ @! ^, p% d* d! h# ] 辣椒素9 X% M: \# i+ }) M 阿魏酸公仔箱論壇 V; i1 r% ~* {( O, s g8 } 鞣花酸 : }6 o( Y3 d" u; m6 S" l公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s; @1 \|9 {6 j( L2 X8 k! G; T, h 茄子 2 E% F2 F x# Y0 R6 G9 j紫菜	藍莓 ( q# ?2 v3 L4 M/ N6 k( I. F" a黑莓tvb now,tvbnow,bttvb( [7 J! s8 p+ ? 葡萄（籽與皮）	原花青素% u4 M B" w' f4 g 花青素! ?7 \|& O/ [' `7 T! o& i 白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb2 @# T+ A4 g3 p" q. Z9 o6 m5 ~ 沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb7 @* K2 w' }0 O+ v3 g3 {; O3 v
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F! q' f# ?5 S# E+ S
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 9 @" H; s* o- Y6 |" L& c  c

材料： ( L+ G/ Z7 S& M1 n" c: l
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 7 L5 u8 U4 ?( B; H0 m

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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