[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s: P9 [5 A2 t* s4 \

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]8 |1 t* @' r& y

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 , T3 I5 _) _& }. h

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜5.39.217.77:88983 ]: K+ K5 I; o 芥蘭菠菜 ( {5 Y. C( e) L. g5.39.217.77:8898地瓜葉蘆筍+ ` h( a5 o0 o. J* \7 V" M 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb5 J( Q1 j ~7 Q4 v2 E9 c- e/ x 奇異果tvb now,tvbnow,bttvb$ Z# n% U3 i R7 T6 D 芭樂tvb now,tvbnow,bttvb$ q+ v8 X* d7 Z# B- }7 `! r S 酪梨	葉綠素 9 j0 Y0 F* O6 i5.39.217.77:8898檸檬酸烯檸檬苦素 . Z2 S9 y( D- K5.39.217.77:8898木質素木犀草素5.39.217.77:8898 p \|$ x3 D/ f! j7 w7 @ X, I 芹菜素
黃色	地瓜南瓜胡蘿蔔玉米薑	鳳梨柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I. v L. S; E& E* d7 k) \| 橘子 . Q9 Y: B( P3 _+ [' K芒果tvb now,tvbnow,bttvb" c) {( [/ U T5 X5 M \|" O 柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898, H" L6 C" Y4 ]1 f$ k1 U 葉黃素 4 t9 n7 a1 D/ e a; q5.39.217.77:8898玉米黃素隱黃素 # N V( m- U$ W9 ~5 ?楊梅素( n d, W/ j4 \|# Q1 ?; i$ w 檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T4 B+ I/ `' ~/ C6 r 異黃酮素 & [; R6 ~$ J% Q: r. _6 O薑黃素 2 q/ U3 f" N: i- ?6 y公仔箱論壇柚素（naringenin）
白色	白花椰菜9 p/ z. @1 G/ n. Y3 X 白蘿蔔 ' s9 a9 e; T( f0 B$ ~5.39.217.77:8898山藥 . ?+ n" n! M+ Q1 {洋蔥 + S: L# ^3 [# Q, U1 o大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^, w1 }8 g9 o1 p% N 牛蒡	香蕉公仔箱論壇0 y8 Q# B' v1 G. T- k% H6 g' Q' e 梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb8 [6 B$ c. i3 G 異硫氰酸鹽 9 b2 M* j6 y2 L$ E4 W（isothiocyanate）5.39.217.77:8898& S( n7 r. K7 M3 W2 h 吲哚蒜素/ L6 K# M/ ^; K4 u: f- s 槲皮素公仔箱論壇' w# N3 t( e, l 皂素
紅色	甜菜根 0 Y5 X/ {9 l, A+ d; q" b' c紅鳳菜 1 t6 m) F* \|0 z7 M( j5.39.217.77:8898紅辣椒	番茄 5 _& e1 Q7 \|" B4 x O$ @火龍果 7 U* ^# J1 X7 h$ K公仔箱論壇西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u2 R/ ^$ c0 ?# f0 r, j, m3 C( R, U5 M 蘋果5.39.217.77:8898( x! N& J6 C; Y$ L+ E1 G 蔓越莓 ( j8 ^8 p; M# q4 L, c( B草莓 ! {2 A6 g' U, m# f櫻桃公仔箱論壇; ^, i0 Q$ \|) ?* H7 w! w 覆盆子紅石榴	茄紅素 $ v" B& L! ^2 x. _辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _4 X- q# ]) v 阿魏酸鞣花酸5.39.217.77:8898; N4 z2 x9 R$ l/ t" B2 U 芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子紫菜	藍莓 * y6 L9 w( d. I. U公仔箱論壇黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇, u# v; [5 o, I" u 沒食子酸公仔箱論壇% C; P$ m3 \9 }5 k% D8 E; d4 W 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k6 H  j  M8 {* Z
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇* [& v. S1 f  ?4 y* @* |9 Q
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 6 O( N  e- k  d
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材料： 7 q* @: @9 b) C3 {7 {$ v
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： - f, R! b/ S& G0 t; h+ x* H% W
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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