【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 公仔箱論壇! I% b( q: j! S- X% q5 ~
0 \# [9 }( s; s& j4 R/ G! q$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碳水化合物：提高肌肉合成效率 5.39.217.77:8898+ N p3 l4 L2 b! S; R: r9 L
tvb now,tvbnow,bttvb# n5 \% w1 Z+ C8 D3 w
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 5.39.217.77:8898/ @& j# h( ?5 G g
tvb now,tvbnow,bttvb8 c' w4 j, X" T
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
4 ?' _# B8 R6 I v7 @' B8 o5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb. A# p$ D6 x8 B) T0 t
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 5.39.217.77:88986 p2 d! e1 @ X+ N- Z [% H
( |! m! l) S3 i4 r5 f富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [7 | E3 }" C% Q; u
7 H# b B+ x; Y5 m5 k
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 5.39.217.77:8898( ?# ^+ q* q5 r- m
5.39.217.77:8898+ T( t7 z+ w. ?9 k
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
4 R) e5 z/ p/ j- b* g( Vtvb now,tvbnow,bttvb, O9 ?1 x: @" x) m: K; I; V1 Q
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 ) g- U! h1 ~! n6 B
2 p- i2 O9 g# c2 g9 h9 v/ d) o公仔箱論壇富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
# h% w* Q4 }) H! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 e5 _, K. W; |$ Q4 r% E
維生素D：維持肌肉功能 5.39.217.77:8898" a" \6 F% s e7 ?
公仔箱論壇+ i; @. ]2 N5 c
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5.39.217.77:88987 e1 I( C$ ~6 b' P- i
# S5 @3 s& w1 J4 s8 a! L- X2 T; ^5.39.217.77:8898台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5.39.217.77:8898) k- I+ x& \$ U/ J! ~$ `! V4 G |* M8 t
: U" @4 d6 J: |! L) mPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 5.39.217.77:88982 q# `- J( U5 q- h7 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D. Y7 {! j5 K) E8 n4 N [/ r
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 