【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 5.39.217.77:8898% [1 w, D( M+ f4 j. H0 H7 E
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碳水化合物：提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb& Y3 ^2 ~/ _( X3 _; M& B5 a3 H
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碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
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! D( B( S% z3 P8 l2 B: B5.39.217.77:8898臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
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因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g% C5 I% }5 j7 f& }
) H8 J# k# K/ [$ M5 m: W+ l5.39.217.77:8898富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
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% t1 x. h9 `1 k: q5 w, ?tvb now,tvbnow,bttvb脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇& t+ } T# `( J; H2 O9 S& X9 S
z) j3 S0 s4 @( u' x公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
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若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 公仔箱論壇* [' K+ D+ `& o/ ^4 b* `7 A
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富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
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2 y2 C4 M: e! U# M2 rtvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能 * f! h& Y: P- d; g0 `: J9 ^
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維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y. X2 |" { t( Z- ^# h! |
8 B3 K% S6 r& Y* z! K0 u* @5.39.217.77:8898台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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0 e2 F3 t9 a( e. Ftvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 5.39.217.77:8898+ L: c; ~8 ?& I" t5 a/ M; {
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富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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