【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 7 r* u1 }: C1 T
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.77:8898/ Z4 M8 I6 h+ I7 N
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j4 c2 n( X! T, p5 W
4 ?# I2 i3 C4 b* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
, J1 a3 \: N5 F K8 X) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a% X3 D" G; @$ r
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb. N: p# l! I' ]+ ~) l- z; x& o
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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* W1 j- ~& h. i5.39.217.77:8898鍛鍊下半身肌肉CP值最高
2 ^ ^5 J; u3 U, j+ L' w, R史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 ; X9 e6 \; o" U6 \$ A
& k! O( O( @- _5 V' p& u A5 U7 |, K公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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, C- c8 s. N4 k8 Y) H1 {+ y30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇' W8 ]0 h0 A$ \( G: U5 R
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.77:8898 Q2 E* U4 L! r, u' v5 ^6 a4 i: k. x
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
R b A5 o* E( @5.39.217.77:8898 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇- P1 N3 ]! b+ v5 x& h ?, [
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 & s @) [$ }4 E' C" w6 l6 Q) W5 ]
# a8 N. y7 t! I% T50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇5 s! D' i$ O% i" c( x
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 + ~ w! l: Z1 I8 K! W; i
: D; ~6 d5 E& N1 c8 g7 i- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
7 C" U% A2 G; \/ j& c t$ s& [5.39.217.77:8898 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s5 @5 I2 C# ?5 I. ^6 ]( F
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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