【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
$ _) t( j$ e( e- P+ f" ]3 m" Itvb now,tvbnow,bttvb
9 Z0 a2 Q- f# n$ R/ V碳水化合物：提高肌肉合成效率
7 Y: w7 N2 g& c6 b* Dtvb now,tvbnow,bttvb
+ F, s( s4 G$ U. N碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c! K' O' q# t1 Z
tvb now,tvbnow,bttvb9 B% t m; |# m4 h. w: j$ ]5 y+ b
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
& i% u0 H9 C. n5.39.217.77:8898
: l3 `4 ?7 }" b因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 5.39.217.77:8898* C$ I1 Y. U* b7 J- s
7 X, f7 p( f; a; l3 t
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 公仔箱論壇+ C2 m, H+ q# W" A) k b/ L
`8 s; A2 B& o7 g脂肪：促進肌肉生長激素分泌
! X( w9 \# \% x3 I& @+ N5.39.217.77:88984 U6 ~- e, i% P2 h2 b" f0 f8 k7 ~
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb8 L# p+ j/ F3 c" \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f$ R3 Y- N$ o- e1 E
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N% C3 J& z" y: V
# m7 n+ ?7 X+ l5 m8 q) X/ V$ ?公仔箱論壇富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb$ l& k: x( x1 K \
4 h u9 ?: M; l* `1 l* i- G5.39.217.77:8898維生素D：維持肌肉功能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w% K; M3 r* N9 b, x2 G
7 b9 @4 E9 _5 g" c' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s2 q3 {! Q" d) s7 l: p
4 C! \( @3 K' O' h1 b C& V; D公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
. m" W( e: C9 v- b: N8 S8 H1 ^公仔箱論壇( H; b0 v7 ~) g# P$ o. K
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
# T& V/ X/ u' f. ^* ?5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N" M, B0 O( F" W
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 