【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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; Q7 ^5 K* \/ n/ t c( mtvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb7 {$ z) Y I" }
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
3 P% J2 [ ^7 r4 X+ K5 Y7 r: Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z( y* d( O3 n6 O# E( ?6 ]) U/ \# `# }- z
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |( U0 v4 `* R9 J+ E& b
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
7 U% |+ |+ R6 @) E5.39.217.77:8898增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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6 N# o; |: k, j6 J8 |$ a公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb+ c q% f- [ n" l5 o
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77:88983 e4 G _8 ~) S% p( \) g
$ C6 R3 F2 F% l) e; z' A公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
% F1 }3 \# R/ M, J4 q8 @0 o! ^4 Y: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 q3 H. g. `; ]( e$ C. }
, ?6 `% [1 @3 V0 \, E- P1 ?0 [史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 9 b, u G" z0 H! \; q% J
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇" h0 l+ x. a. t7 J- {
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。/ i, ^" Q0 W) X: s0 H @
( z. b+ c! [/ e9 g) v! T小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb( W, G3 v9 K( T1 v0 c# [
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇" |' S/ c( _- v3 v! @" g
: x4 o* D" o7 i$ d! l史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 0 J3 M) X: h9 _; \* u1 u
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D: r* `- v4 B& Z
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L% r! N" h! l' W& L6 j
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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