【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
/ M6 [$ o: Y6 z: N7 F1 ytvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇) z4 n/ R- z+ }3 p6 z. ~
1. 肩膀伸展
8 ]/ T$ S, G: j5 ~公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb; i1 D* q3 m8 U# l/ P3 P
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
/ x% F+ z$ Y% I+ M* H! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
5 s' a1 i/ j6 E1 Z# [# _8 D/ w. {(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% _4 z) Q: W1 x# Q
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
* u) B3 o( j( @ n公仔箱論壇2. 迴旋標側彎
5 J8 U! ^" \3 |. h9 C I! K5 M5.39.217.77:8898這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. t" x; C8 o& Jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
; F2 B1 C0 ^$ l$ O(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。; P; P- n$ ?* h. D4 {
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇$ t+ X9 Z: L) X5 O9 ^4 W
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。6 g$ G" p& H! Q4 N+ [
3. 橋式
* e- o2 t6 n5 F這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% C5 h5 C1 m# d3 _tvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
; v3 R1 |' D: h2 N; u5 }(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb- H$ t; S0 e" _& |) A/ c5 Z
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
( i# z) D2 j7 [0 g8 `8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
, ?& G$ ], ?8 Y1 Q+ G/ S# G) I公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
9 f1 X1 j, y. w, u公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. V( j. e, M' p- Z. V7 { (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
4 q! c3 {' h" A# H; M5.39.217.77:8898(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。7 T4 J% ~" G# ]/ u5 E2 w
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。# J8 Y* j4 P7 X4 A2 k* B# q
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。* ^6 B! T2 f! j. e9 }
5. 躺地腿筋伸展: b; J y4 w/ s7 o$ o5 Y
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
* ?, G l: y4 h$ I, D5.39.217.77:8898 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
9 M$ \" j |6 ?. |3 N. y- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。1 @; t) q) c$ H( T/ E2 n: f
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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