民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。! U: y( ]" S) } ^/ X& h# H
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~: w( X+ J8 b3 T6 e0 `
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇* y, O. J' p, R+ r/ \4 ]
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。' J6 F' ?, Q1 s
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力. T! i/ N( M9 Y$ m
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
$ q; l/ \6 V/ n' J2 Z9 p! Z5 P洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
( H e& m7 V9 L Ptvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物公仔箱論壇' N$ v( ~ U" p2 Z7 y
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米2 y9 V* G4 ~- e" ~! o6 S& y' {/ U/ ?
功效
2 p* [& t3 T+ c3 V3 z% T, B# q3 `維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇$ i# Z- @+ E8 E/ @! k7 S
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。. @3 ?5 h. ^8 c: {, z8 }5 S
維他命B6——穩定心神
9 F9 a: x. ~+ j9 D3 ^ \5.39.217.77:8898若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.77:8898# p9 z" ~- a b% q2 H9 }
含維他命B6的食物
% Z* Q9 o- Z% ?( A) p9 }鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉# C% M* m& m7 ~+ V) U+ [
功效5.39.217.77:88983 u0 }8 ^" _1 C$ Z$ w
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。1 K! j. J: e! q7 S0 K. g. o
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
6 Q0 C0 y5 N5 n菸鹼酸——增加活力
. d& p0 ]% g& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77:88987 t( v$ g- b# E
含菸鹼酸的食物
- N T$ V1 \4 @, P0 \tvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb6 X7 W# Q% A% _ y8 ~
功效 `2 I& @9 V% o3 L3 F: y3 ?0 i
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。& ]: C7 O3 t! N& G" E- g4 T6 G P
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb! B% e' Q: |( s+ O
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
$ e- y0 i' ?* i6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
6 Z/ c- ], b( @* s5 |- Gtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.77:8898- c z/ W: K2 C8 J/ W- G3 K6 E
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆4 S) Y1 ] ^( P1 Y' ~ U
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
' n( u4 `9 b, o: s: ]' X% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
0 _( k' `- J! t維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
9 }$ }) m F; e, o近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb; O5 l! B5 h/ `
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥5.39.217.77:88987 L* s; {0 _; T, A0 y
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb3 X$ Y6 l( I) j! [7 x5 J
材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n" l4 `& s; n- Q$ [
鯖魚片………2片
3 H" Y6 a' A8 ^6 a2 O2 |* O/ a6 b4 C3 d公仔箱論壇菠菜………1把4 o1 j# P: ~2 ]
起司粉………2小匙
5 L0 D; S N; c/ f% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量
$ p8 N8 q; X0 {. |- V# d, R公仔箱論壇橄欖油………1大匙5.39.217.77:88981 ^* u: ^+ y1 A* j5 G" F: J3 g$ a
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.77:88983 Y; S) J8 A' k5 H7 N
熱量（1人份）：245 kcal
5 c, v& w5 X2 i; I% H0 E" m5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
$ Z! i3 Q7 S8 Z3 G% r公仔箱論壇作法. ^/ Y+ f1 r4 t7 [& y& q
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。7 n9 V& G. F0 E7 k
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
# |9 R5 w5 ~+ B2 Z7 t+ V2 L' l+ Z5.39.217.77:88983 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
. Q8 [, p# Q7 C% F6 Stvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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