隨年齡增長，骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失，增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆，大家都知飲高鈣牛奶會有幫助；可是不少人對牛奶敏感，除此，還有哪些食材有助補鈣？補鈣之餘，又該如何更有效地維持骨骼健康？趁著本周六（10月20日）乃世界骨質疏鬆日，今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿，雖不含牛奶成分，卻同樣富含鈣質；另提供一日高鈣食譜，助你實踐健骨飲食模式。
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註冊營養師湯棣然指出，人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高，高峰期過後，骨質開始流失，女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高，便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後，雖不能增加骨質密度，但亦可盡量減慢骨質的流失。8 ~, |3 N6 N' r6 p9 G
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要預防骨質疏鬆，不可只偏重吃某幾種食物或營養素，應注意整體飲食及生活習慣，包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D，以助吸收鈣質；另外，要減少進食妨礙鈣質吸收，或增加鈣質流失的食物。/ R8 ~; a8 q! ?; `4 @, U/ s
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除補鈣外，改善不良的生活習慣，對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示，大家應從小注意攝取足夠的營養素，飲食要均衡，作適量運動，如多做負重運動，對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。6 p5 r* Q% B. `8 h5 W. J
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健營食譜範例
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高鈣芝麻豆漿
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5 ]0 h* h( x( M2 @! B. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（約4至5杯）
! N: j4 u' r2 N3 Q黃豆 1杯
/ @( Y" b8 x- X! T6 j; B1 A公仔箱論壇芝麻 6茶匙
: Q. g6 t* G7 I' ~3 u) {5 T/ S0 ?tvb now,tvbnow,bttvb鹽 1/4茶匙
, @% A/ g" h: p0 ^, q3 M5 q9 b公仔箱論壇蜜糖 1.5湯匙9 d) r9 x, t* Z% E2 s$ a
水 4杯5.39.217.77:8898, Q; D8 o% C a+ T
$ d: Q- m4 E4 {7 S2 F E5.39.217.77:8898製法
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1 ?& }( q5 I* ]: P1 K) d8 S+ ?. \公仔箱論壇1.以水浸軟黃豆（約6至8小時），然後將黃豆以蒸或用水煮熟。
! g+ ], f' D+ S" z5.39.217.77:88982.將熟黃豆置放入攪拌機中。5.39.217.77:8898+ l6 |% d# U. ]4 r7 p5 y
3.加入1杯水，把黃豆攪至幼滑。（可隨個人口味選擇用熱水或凍水，製成熱或凍豆漿）5 K, f3 Q( f; z3 g" F+ n
4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖，以及餘下分量的清水，攪勻即可飲用。
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營養分析（每杯）
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熱量 101卡路里
4 i/ G1 i2 T# I9 S1 ^tvb now,tvbnow,bttvb脂肪 5.6克
9 A6 j) K8 i2 s- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飽和脂肪 0.8克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q4 w2 Z0 W" H; X, T' k
不飽和脂肪 4.5克
2 ]0 P! y: o! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質 155毫克
5 U# P0 G# q. b" S& y( C3 w公仔箱論壇纖維素 2.6克5.39.217.77:8898- ?8 a$ W% Z( z, m2 m
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有營守則
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% k/ T8 F; v& C3 B健營分析：一般豆漿所含鈣質較低，而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質，加入芝麻有助提升鈣質攝取量；對牛奶敏感人士，可自製芝麻豆漿取代牛奶，以吸收足夠鈣質。
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' R* Z: l' @6 N( m" g忌食貼士：黃豆含高「普林」，尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿；痛風症發作時，應避免飲用豆漿或其他黃豆製品；減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪，而每天不應食用多於6份脂肪。5.39.217.77:88981 D9 ?/ g$ O2 r; O
- X" c' R8 F- e- G/ `/ l5.39.217.77:8898烹調小貼士：可先以乾鑊炒香芝麻；省卻隔渣步驟，保留纖維素。5.39.217.77:8898' m7 k9 q1 k$ K9 v9 Y, ?
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9 i f# _! Q# ]- V) V; i/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用料大解構
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1 b+ G S- a# `4 ]& ~* Ptvb now,tvbnow,bttvb黃豆：含豐富植物蛋白，提供優質的蛋白質，日常可以黃豆取代部分肉類，減少肉類進食量；黃豆富含纖維素，促進腸臟健康，能降低血液中的膽固醇水平；其脂肪主要為不飽和脂肪，可預防膽固醇提升，有助心血管健康。目前，大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用，尚未獲得一致結論，但大部分研究均指出，大豆含豐富異黃胴素（Isoflavones），有輕微類近雌激素的相同功效，有助促進骨骼健康。
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芝麻：含豐富纖維素，促進腸臟健康；主要脂肪為不飽和脂肪，預防血液中的膽固醇水平提升，有助心血管的健康，但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量，而芝麻的脂肪含量很高，故應酌量進食。
+ o, B' }0 d2 b, Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R5 a6 v& U/ K, l+ `5 H
蜜糖：主要為糖分，含少量維他命及礦物質。 |
發表於 2007-10-17 06:25 PM
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