核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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) q. v3 n4 h" S; v" d9 M% F( ?tvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s C+ U- h; }; D" Q! [* r
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77:8898( k* X2 W2 Z8 i% }" \4 H$ Y1 k
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 : W5 z, b6 G3 l
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坐姿開合跳
$ m9 c" y2 d, n* }. D6 ]8 p( T這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
3 r; E8 X8 r. i3 b$ i$ r" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 5.39.217.77:8898) c: e+ \+ s, V, ^$ g- I
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇% [( Y* t: R# N: d- }
9 j# [& r. W {. n; {! B* r公仔箱論壇V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R0 I2 Q4 g2 a$ L" Y& ]
1 全身側向坐在椅子上
* r1 K/ n8 M- H- t. V. p5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
( r4 U5 X! ~: J% j, _' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習, q H2 k, D- s" x+ Y$ v8 ?
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8 B2 N" v0 o7 c, V- F6 u& [5.39.217.77:8898側向伸展
+ ]1 j% K7 [, S2 N% z$ l6 `* z4 [公仔箱論壇1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I1 A" K- y3 e( d! v) g
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
0 m5 M6 F/ d3 p5 H4 Y8 {7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 & n! l& W8 G+ o/ {0 j
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背部彎曲 V: W) p! s4 M. K8 Y" ? v7 z5 C
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
Y$ o& ~/ B" J- n5 N/ b# m# K公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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